Benefícios para a saúde do cálcio

O cálcio beneficia o corpo, apoiando a saúde óssea e possivelmente reduzindo o risco de câncer de cólon. O cálcio também pode ajudar a melhorar a pressão arterial e aumentar o controle do peso. O cálcio adequado é necessário para a circulação, os hormônios, a saúde muscular e nervosa.

O cálcio é um nutriente essencial encontrado em laticínios, vegetais de folhas verde-escuras, legumes e alimentos fortificados.  O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, armazenado principalmente nos ossos e dentes.

Benefícios para a saúde do cálcio

O cálcio desempenha um papel fundamental em algumas funções do seu corpo. Eles incluem a capacidade do cálcio de:

• Ajuda a formar ossos e dentes
• Ajude a manter a força do corpo
• Auxilia na movimentação dos músculos
• Auxiliar nas mensagens nervosas entre o cérebro e os sistemas do corpo
• Ajuda o fluxo sanguíneo à medida que os vasos relaxam e se contraem
• Libera hormônios e enzimas que apoiam as funções do corpo

A densidade óssea continua a aumentar durante os primeiros 25 a 30 anos de vida. Em seguida, diminui lentamente com a idade.Mais cálcio é necessário durante os períodos de crescimento na adolescência e na idade adulta jovem. As pessoas precisam de cálcio suficiente na juventude para atingir níveis máximos de massa óssea e limitar a perda óssea mais tarde.

Se você não ingerir cálcio suficiente, corre o risco de contrair problemas de saúde, incluindo osteoporose, raquitismo ou osteomalácia.

A degradação óssea é maior do que a formação óssea nos últimos anos. Isto é especialmente verdadeiro em mulheres após a menopausa, quando a perda óssea pode causar fraturas e osteoporose. Este é outro momento em que a ingestão de cálcio deve aumentar no corpo.

Ajuda a aumentar a densidade óssea

Seu corpo precisa de cálcio para construir ossos e prevenir ou retardar a perda óssea mais tarde na vida. À medida que envelhecemos, a capacidade do nosso corpo de absorver cálcio diminui, de modo que os níveis gerais de cálcio também podem diminuir.Por esta razão, muitas pessoas tomam suplementos de cálcio para prevenir a osteoporose. Isto é especialmente importante para as pessoas com maior risco de perda óssea, incluindo mulheres após a menopausa e idosos.

A osteoporose é uma doença óssea caracterizada por ossos porosos e frágeis. Está associado a fraturas ósseas.Muitos estudos analisaram o papel dos suplementos de cálcio e da osteoporose.

Alguns estudos mostraram que os suplementos de cálcio têm um efeito protetor em certas fraturas, enquanto outros não.Os resultados variam de acordo com os grupos de pessoas estudadas, sua idade e quão bem (ou não) mantiveram o uso consistente de suplementos de cálcio.

Uma coisa é certa é que ter níveis adequados de cálcio e vitamina D na dieta e exercícios de resistência com pesos pode reduzir o risco de osteoporose mais tarde na vida.

Recapitulação
O cálcio desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde do corpo por vários motivos, mas a saúde óssea é talvez o mais importante. Obter a quantidade certa de cálcio quando você é jovem ajuda a prevenir a perda óssea na velhice.

Pode reduzir o risco de câncer de cólon

Os dados sugerem que o cálcio pode ajudar a prevenir o câncer de cólon. No entanto, é importante lembrar que esses resultados permanecem inconclusivos.

Uma revisão, por exemplo, avaliou os efeitos dos suplementos de cálcio no desenvolvimento do câncer de cólon. Analisou especificamente os pólipos adenomatosos, os crescimentos que podem ser precursores do câncer.

Os pesquisadores descobriram que os suplementos de cálcio podem contribuir para um nível moderado de proteção contra esses pólipos. No entanto, os dados não eram suficientemente fortes para apoiar uma recomendação para a sua utilização na prevenção do cancro do cólon.

Por outro lado, um estudo de Harvard analisou doses mais elevadas de cálcio, de 1.250 miligramas (mg) por dia. Os resultados sugeriram uma redução de 35% em alguns tipos de câncer de cólon com doses mais altas.Isso pode significar que a quantidade de cálcio e a população que o ingere são fatores no nível de proteção que o cálcio pode fornecer à saúde do cólon.

Muitos outros fatores além do cálcio contribuem para o risco de câncer de cólon. Eles incluem:

• Genética
• Peso
• Dieta
• Fumar

Pode melhorar o controle de peso

Os resultados da pesquisa são mistos sobre como o cálcio pode ajudar no controle de peso. Alguns estudos mostraram uma ligação entre a alta ingestão de cálcio e menor peso corporal. Outros mostram ainda que comer alimentos ricos em cálcio com baixo teor de gordura em uma dieta que limita o total de calorias pode reduzir o risco de obesidade. O cálcio também pode aumentar a perda de peso em pessoas obesas.

Um estudo de 2016 publicado noJornal Americano de Nutrição Clínicaconcluíram que a suplementação de cálcio pode ajudar algumas pessoas a reduzir o peso corporal, mas os pesquisadores descobriram que o benefício era limitado a pessoas com IMC normal, crianças e adolescentes, homens adultos e mulheres na pré-menopausa.

Se você quer perder peso, o mais importante é ter certeza de que está consumindo mais calorias do que ingere. As dietas devem ser sempre bem balanceadas e repletas de vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Se você está pensando em adicionar mais laticínios à sua dieta, lembre-se de que os laticínios integrais podem ser ricos em calorias e gordura saturada. Adicionar laticínios sem cortar calorias pode causar ganho de peso.

Pode prevenir a pré-eclâmpsia

A pré-eclâmpsia é uma condição que ocorre em mulheres grávidas. Os sintomas incluem:

• Pressão alta
• Inchaço das mãos e pés
• Proteína na urina

Os pesquisadores analisaram os benefícios potenciais dos suplementos de cálcio na prevenção da pré-eclâmpsia. Uma revisão de pesquisa descobriu que a suplementação de cálcio em mulheres grávidas pode não só ajudar a reduzir o risco de pré-eclâmpsia, mas também reduzir o risco de morbidade materna e parto prematuro.

Por esse motivo, os autores sugeriram que a suplementação de cálcio seja recomendada para gestantes com baixa ingestão alimentar de cálcio.

Pode ajudar a controlar a pressão arterial

O veredicto sobre se o cálcio reduz a pressão arterial ou o risco de hipertensão é misto. Alguns ensaios clínicos encontraram uma relação entre a ingestão de cálcio e o risco de hipertensão, enquanto outros não encontraram nenhuma associação.

Foram observadas pequenas alterações na pressão arterial sistólica, mas o tipo de efeito pode depender da população em estudo.

Pode afetar o risco de doenças cardíacas

A pesquisa sobre cálcio e doenças cardíacas é complicada. Parece não haver nenhuma ligação direta entre o cálcio que você obtém da dieta e a quantidade nas artérias (um sinal de doença cardíaca precoce). No entanto, algumas pesquisas encontraram uma ligação entre o uso de suplementos de cálcio e doenças cardiovasculares (coração), ou DCV.

Uma teoria é que os suplementos de cálcio têm um efeito maior sobre os níveis de cálcio no sangue. Isso aumenta o que é chamado de calcificação, um marcador de DCV. Níveis elevados de cálcio estão associados a aumentos na coagulação sanguínea, o que pode causar coagulação e condições relacionadas que aumentam o risco de DCV.

Os pesquisadores descobriram que os suplementos de cálcio, com ou sem vitamina D, aumentam modestamente o risco de ataque cardíaco.No entanto, mais uma vez, existem resultados mistos com base nas variáveis ​​do estudo.

Os céticos argumentam que as evidências que ligam os suplementos de cálcio ao risco de DCV são inconclusivas, mesmo quando outros afirmam que doses normais são seguras para pessoas saudáveis.

Possíveis efeitos colaterais

O Nível Superior Tolerável de Ingestão (UL) de cálcio, que é definido como a quantidade mais alta que uma pessoa deve ingerir, é o seguinte:

• 2.500 mg por dia para adultos de 19 a 50 anos
• 3.000 mg por dia para crianças de 9 a 18 anos
• 2.000 mg por dia para idosos com 51 anos ou mais

A ingestão excessiva acima da quantidade UL pode resultar em prisão de ventre e distensão abdominal. Estudos sugerem que doses superiores a 4.000 mg têm sido associadas a muitos riscos para a saúde.

Com muito cálcio, o suplemento pode causar níveis elevados de cálcio no sangue, chamados de hipercalcemia. Pode causar problemas de saúde que incluem pedras nos rins e outros danos renais (rins).

Algumas pessoas que tomam suplementos de cálcio, mesmo dentro desses limites, ainda podem sentir efeitos colaterais. Eles incluem gases, inchaço, prisão de ventre ou uma combinação desses sintomas. Isto pode depender da forma do suplemento de cálcio.

Uma forma de reduzir os sintomas é distribuir as doses de cálcio ao longo do dia. Outra forma é ingerir cálcio durante as refeições.

Interações medicamentosas

Se você estiver tomando medicamentos, converse sobre suplementos de cálcio com seu médico antes de tomá-los. Eles podem interagir com medicamentos que você esteja tomando. Ao mesmo tempo, determinados medicamentos podem interferir na forma como o cálcio é absorvido pelo organismo.

Os medicamentos que podem interagir com o cálcio incluem:

• Antiácidos que contêm alumínio
• Betabloqueadores
• Sequestrantes de ácidos biliares
• Bloqueadores dos canais de cálcio
• Corticosteroides
• Digoxina
• Diuréticos
• Estrogênio
• Fosamax (alendronato)
• Dolutegravir (Dovato, Tivicay) 
• Levotiroxina (Synthroid, Levoxyl e outros)
• Lítio (Eskalith, Lithobid)
• Antibióticos quinolônicos, como ciprofloxacina (Cipro) ou moxifloxacina (Avelox)

Antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta, converse com seu médico para obter orientação personalizada sobre como ele pode interagir com seus medicamentos.

Dosagem e Preparação

A quantidade de cálcio que uma pessoa necessita por dia depende da idade. Estas são as quantidades de Permissão Dietética Recomendada (RDA) dos EUA:

• 1.000 mg para homens adultos (19 a 70 anos) e mulheres (19 a 50 anos)
• 1.200 mg para idosos (mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos)
• 1.300 mg para crianças e adolescentes (de 9 a 18 anos)
• 1.300 mg para adolescentes grávidas e lactantes (de 17 a 19 anos)
• 1.000 mg para adultos grávidas e lactantes (19 anos ou mais)

Dietas ricas em sódio podem aumentar a quantidade de cálcio na urina. Se você segue uma dieta rica em sódio, converse com seu médico sobre como aumentar a ingestão de cálcio.

É melhor não exceder 500 mg em dose única. Por exemplo, se você toma 1.000 mg de cálcio por dia, pode dividir a dosagem (500 mg pela manhã e 500 mg à noite).

Esses níveis podem ser alcançados por meio de dietas ricas em cálcio e também de suplementos. Lembre-se de que essas faixas são diferentes do UL máximo discutido acima.

O que procurar

Nem todos os tipos de cálcio contêm a mesma quantidade de cálcio que é realmente absorvida pelo corpo. Você quer ter certeza de que o rótulo do produto de cálcio escolhido lista “cálcio elementar”, bem como o cálcio total. Se você não vir essas palavras, talvez queira comprar outro tipo de suplemento.

As duas principais formas de suplementos de cálcio são o carbonato de cálcio (calcita) e o citrato de cálcio (Citracal).

• Carbonato de cálcioestá mais comumente disponível. Deve ser tomado com alimentos porque necessita de ácidos estomacais para o corpo absorvê-lo. Contém 40% de cálcio elementar, a maior quantidade em forma de suplemento para máxima absorção.Na maioria das vezes, é tomado mais de uma vez ao dia. Geralmente é acessível e encontrado em alguns produtos antiácidos vendidos sem receita, como o Tums. Em média, cada comprimido para mastigar fornece 200 a 400 mg de cálcio elementar.
• Citrato de cálciopode ser tomado com ou sem alimentos e é considerado o melhor suplemento para pessoas com acloridria (níveis baixos de ácido estomacal). Também é melhor para pessoas com doença inflamatória intestinal ou distúrbios de absorção. Os sucos de frutas fortificados geralmente contêm uma forma disso.

Existem outras formas de cálcio usadas em suplementos, como o gluconato de cálcio e o lactato de cálcio, mas o carbonato e o citrato de cálcio são os tipos mais comuns.

Tente evitar tomar suplementos de cálcio ao consumir certos alimentos, como farelo de trigo, espinafre e ruibarbo. Os tipos de ácidos encontrados nesses alimentos (ácido fítico e ácido oxálico) podem interferir na absorção do cálcio.

A vitamina D e o magnésio são importantes na absorção do cálcio.Você pode querer encontrar um suplemento de cálcio que inclua um ou ambos para garantir a otimização de sua dose.

Fontes dietéticas de cálcio

Para a melhor ingestão de cálcio:

• Procure comer duas a três porções de laticínios por dia. Isso inclui leite, iogurte e queijo.
• Se você não come laticínios, experimente alimentos enriquecidos com cálcio. Eles incluem alternativas de iogurte, leites à base de nozes, suco de laranja, cereais e tofu.
• Figos, mamão e laranja também contêm cálcio.
• Salmão e outros peixes gordurosos contêm cálcio.
• Outras boas fontes vêm de couve, repolho e outros vegetais de folhas verdes, mas não são imediatamente absorvidas pelo corpo.

O alimento mais rico em cálcio depende em parte da quantidade de alimentos que você consome, mas o iogurte desnatado é um dos principais concorrentes, fornecendo 488 mg de cálcio em uma porção de 240 ml. O tofu (feito com sulfato de cálcio) fornece 434 mg por porção de 1/2 xícara, e 1 xícara de leite de amêndoa enriquecido com cálcio fornece 442 mg.

Recapitulação
As melhores fontes de cálcio são encontradas em alimentos que fornecem esse mineral essencial ao corpo. Se você planeja usar suplementos, considere a dose recomendada para você. Siga as orientações do seu médico se for necessário mais cálcio. Certifique-se de encontrar produtos de uma fonte confiável que deixe claro no rótulo a quantidade de cálcio elementar que você está ingerindo.

Tente evitar tomar suplementos de cálcio ao consumir certos alimentos, como farelo de trigo, espinafre e ruibarbo. Os tipos de ácidos encontrados nesses alimentos (ácido fítico, ácido oxálico e ácido urônico) podem interferir na absorção de cálcio.