Benefícios dos músculos centrais e maneiras de envolvê-los

Seus músculos centrais, incluindo abdominais (abdominais), assoalho pélvico, eretores da espinha e diafragma, ajudam você a manter sua postura, estabilizando seu tronco. No entanto, muitas pessoas têm músculos centrais fracos, especialmente se passam muito tempo sentadas durante o dia. Aprender como envolver os músculos centrais é o primeiro passo para torná-los mais fortes.

O artigo a seguir discutirá os benefícios dos músculos centrais e como envolvê-los em exercícios e atividades diárias.

Benefícios dos músculos centrais

Seu núcleo consiste em vários músculos que apoiam as funções diárias e reduzem a dor. Ter um núcleo forte é essencial para realizar a maioria das tarefas diárias. Eles apoiam:

• Umas costas saudáveis
• Equilíbrio e estabilidade (e redução do risco de queda)
• Boa postura
• Sua capacidade de participar de esportes e outras atividades físicas (por exemplo, golfe, corrida, remo, etc.)
• Sua capacidade de realizar tarefas diárias (por exemplo, calçar sapatos, ficar de pé, vestir-se, etc.)
• Sua capacidade de realizar tarefas relacionadas ao trabalho (por exemplo, levantar, torcer, sentar, etc.)

A seguir está uma descrição de quais são e onde estão seus músculos centrais.

Núcleo vs. Abdominais

Embora muitas pessoas possam usar os termos “core” e “abs” como sinônimos, eles são diferentes. Os abdominais são apenas alguns dos músculos que constituem o seu núcleo.

Seus músculos abdominais incluem:

• Reto abdominal: Este grande músculo abdominal desce pela frente do tronco. Você pode reconhecê-lo como o músculo do “tanquinho”.
• Abdominal transverso: Este músculo é mais profundo do que os outros músculos abdominais e envolve a parte inferior da coluna.
• Oblíquos internos e externos: Esses músculos correm ao longo dos lados do tronco e permitem que a coluna gire e torça.

Outros músculos centrais

Outros músculos centrais são:

• Assoalho pélvico: Esses músculos da pelve são a base do núcleo. Eles são responsáveis ​​pela micção, defecação e função sexual, e também estabilizam o tronco.
• Eretor de coluna: Os eretores da espinha são músculos que correm ao longo de cada lado da coluna. Eles ajudam você a manter a postura adequada durante as tarefas diárias.
• Diafragma: O diafragma é o principal músculo respiratório. Ajuda a estabilizar a coluna quando você move o corpo.

Benefícios de envolver os músculos centrais
Envolver ou “ativar” o núcleo apoia a coluna e diminui o risco de lesões nas costas. No entanto, ter músculos centrais fortes não melhora apenas a sua postura. Também aumenta a facilidade de movimento durante as tarefas diárias e ajuda a prevenir lesões por uso excessivo em outras partes do corpo, como os joelhos.

Exercícios para músculos centrais fracos

Antes de iniciar os exercícios de fortalecimento do núcleo, você precisa saber como ativá-lo usando a manobra de retração abdominal (o exercício de aspiração do estômago):

1. Deite-se de costas sobre uma superfície firme.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
3. Coloque as mãos nos quadris, com as pontas dos dedos apoiadas alguns centímetros na frente dos ossos do quadril.
4. Contraia os abdominais e puxe o umbigo em direção à coluna. Você deve sentir os músculos sob as pontas dos dedos se contraírem.

Esta posição é conhecida como pélvica neutra.

Você pode fazer muitos exercícios de fortalecimento do núcleo usando seu próprio peso corporal como resistência.Ao longo destes exercícios, mantenha uma posição pélvica neutra.

Insetos Mortos

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Mantenha o núcleo tenso e os joelhos dobrados, levante um pé do chão e abaixe-o novamente.
3. Repita no lado oposto.
4. Faça 10 repetições em cada perna.

Cachorro Pássaro

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Estenda o braço direito à sua frente e a perna esquerda atrás de você. Mantenha as costas retas.
3. Abaixe o braço e a perna e repita no lado oposto.
4. Faça 10 repetições de cada lado.

Prancha

1. Deite-se de bruços sobre uma superfície firme.
2. Dobre os cotovelos, alinhando-os com os ombros.
3. Levante o corpo do chão, equilibrando-se nas pontas dos pés e antebraços.
4. Mantenha essa posição o maior tempo possível, mantendo a coluna reta – não arqueie a parte inferior das costas.
5. Repita três vezes.

Pontes

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Contraia as nádegas e levante os quadris do chão, mantendo o tronco reto.
3. Segure por dois a três segundos e depois abaixe novamente.
4. Repita 10 vezes.

Nadadores (Supermans Alternados)

1. Deite-se de bruços com as pernas esticadas e os braços estendidos sobre a cabeça.
2. Levante o braço direito e a perna esquerda do chão.
3. Segure por dois a três segundos e depois abaixe novamente.
4. Repita com o braço e a perna opostos.
5. Faça 10 repetições de cada lado.

Quando considerar modificações nos exercícios básicos
Embora os exercícios de fortalecimento do núcleo sejam geralmente seguros, algumas circunstâncias requerem instruções específicas. Consulte um fisioterapeuta para tratamento individualizado se você tiver histórico de lesão ou dor em algum dos músculos centrais ou se tiver problemas de mobilidade (como usar um dispositivo de caminhada ou cadeira de rodas). Você também deve consultar seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios de fortalecimento do núcleo se estiver no pós-parto ou tiver feito uma cirurgia recentemente.

Maneiras diárias de envolver os músculos centrais

Envolver os músculos centrais ao longo do dia – especialmente enquanto está sentado – pode ajudá-lo a melhorar sua postura. Por exemplo, depois de dominar a manobra de retração abdominal enquanto está deitado de costas, você pode praticá-la sentado em uma cadeira. Quando isso se tornar fácil, você poderá adicionar marchas sentadas para desafiar ainda mais os músculos centrais.

Você também pode envolver os músculos centrais ao realizar tarefas diárias, como levantar cestos de roupa suja, trabalhar no quintal, varrer ou aspirar e subir escadas.

Quando consultar um provedor

Se você estiver tendo dificuldade em encontrar os músculos centrais ou não tiver certeza se está fazendo os exercícios corretamente, consulte um profissional do exercício, como um personal trainer ou fisiologista do exercício.

Se você sentir dor ao tentar fortalecer o núcleo ou sentir dor nos braços ou pernas que você acha que pode estar relacionada à fraqueza muscular central, considere consultar um fisioterapeuta. Esses profissionais de saúde podem avaliar sua força e fornecer um programa de exercícios individualizado.