Benefícios dos exercícios de resistência muscular (além de 5 exercícios para experimentar)

A resistência muscular é a capacidade de um músculo de completar múltiplas repetições (“repetições”) de um movimento contra a resistência por um período prolongado.A resistência muscular melhora o desempenho atlético e a capacidade de realizar tarefas diárias. Além disso, também tem muitos benefícios comprovados para a saúde.

Os treinos de resistência muscular incluem exercícios isométricos e treinamento em circuito. Embora você possa usar pesos livres ou máquinas, também é possível melhorar sua resistência muscular apenas com o peso corporal.

Definição

A resistência muscular é a capacidade do músculo de exercer força de forma consistente ao longo do tempo.Quanto maior for a resistência muscular de uma pessoa, mais atividades ela poderá realizar antes que seus músculos precisem de uma pausa.

Os músculos são constituídos por dois tipos de fibras: de contração lenta e de contração rápida. As fibras de contração lenta são mais ativas durante atividades sustentadas, enquanto as fibras de contração rápida são ativadas para explosões curtas de força, como durante uma corrida.Os exercícios de resistência muscular melhoram a eficiência das fibras de contração lenta, que usam oxigênio para produzir energia e ajudar a manter os músculos funcionando.

Benefícios

A resistência muscular permite manter a atividade por longos períodos. Isso não é essencial apenas para esportes, mas também para atividades cotidianas, como carregar compras e cortar a grama.

Também existem benefícios comprovados para a saúde decorrentes da resistência muscular. Estes incluem:

• Melhor postura
• Diminuição da gordura corporal
• Diminuição do risco de lesões
• Níveis mais elevados de energia ao longo do dia
• Sono melhorado
• Aumento da massa muscular
• Ossos mais fortes

Como melhorá-lo

Para aumentar a resistência muscular, você precisa manter os músculos sob tensão por períodos progressivamente prolongados. Duas maneiras comprovadas de fazer isso:

• Treinamento em circuito:Este método de treinamento envolve a rotação de um grupo de exercícios com descanso limitado ou nenhum descanso entre eles.
• Exercício isométrico:Este método de treinamento envolve manter uma contração muscular (como permanecer na posição de prancha) por um período.

Embora você possa usar equipamentos – como halteres, faixas de resistência, aparelhos de cabo ou kettlebells – você não precisa deles para aumentar sua resistência muscular. Os exercícios de peso corporal usam o corpo de uma pessoa como resistência.

Treino de resistência muscular

Este treino de circuito não requer equipamento, então você pode praticá-lo em qualquer lugar. Execute de 10 a 15 repetições de cada um dos cinco exercícios a seguir, sem descansar entre os movimentos. (Para a prancha, mantenha a posição pelo tempo recomendado.) Descanse por um a dois minutos e repita.

Complete dois a três circuitos seguidos. (Você também pode adicionar exercícios aeróbicos, como correr sem sair do lugar por 30 segundos, ao seu circuito.)

1. Flexão

A flexão aumenta a resistência muscular nos braços, tórax e núcleo – músculos que ajudam a estabilizar o corpo. Para fazer isso:

• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos alinhados sob os ombros. Ande com os pés para trás até que as pernas estejam estendidas. (Para facilitar este exercício, coloque as mãos em uma superfície elevada ou descanse os joelhos no chão.)
• Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, depois estique os braços para voltar à posição inicial.

2. Agachamento

Um agachamento fortalece os músculos das nádegas e das pernas.Veja como fazer isso:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Estenda os braços esticados na altura do peito à sua frente.
• Mantendo o peito erguido, dobre os quadris e empurre a bunda para trás enquanto dobra os joelhos e agacha-se. Certifique-se de que seus joelhos não se estendam na frente dos dedos dos pés – mantenha o peso igualmente sobre os calcanhares e a planta dos pés.
• Levante-se para retornar à posição inicial.

3. Crocante de Lúcio

A crise do lúcio atinge os músculos centrais. Veja como fazer isso:

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
• Contraia os músculos abdominais e levante simultaneamente o peito e as pernas, alcançando as pontas dos dedos dos pés. Abaixe o corpo de volta à posição inicial.

4. Super-homem

Este exercício visa os músculos das costas e ombros que ajudam a estabilizar a coluna. Para fazer isso:

• Deite-se de bruços com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça, com as palmas das mãos no chão.
• Levante os braços, pernas e peito do chão simultaneamente.
• Segure por dois segundos e depois abaixe novamente.

5. Prancha

A prancha atinge os músculos centrais enquanto você mantém o corpo em uma posição estática.Veja como fazer isso:

• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos alinhados sob os ombros. Ande com os pés para trás até que as pernas estejam estendidas. Contraia os abdominais e os glúteos.
• Mantenha a posição por 10 segundos. À medida que sua resistência muscular melhora, aumente gradualmente o tempo.