Benefícios do relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de controle do estresse que pode oferecer benefícios à saúde, incluindo melhora do sono, redução da pressão arterial e melhor controle da dor crônica. Esta prática envolve o aperto e relaxamento sequencial dos músculos de todo o corpo para identificar e aliviar áreas de tensão muscular.

O PMR pode ser realizado sozinho diariamente (especialmente se você tiver altos níveis de estresse ou ansiedade) ou como parte de outras práticas mente-corpo, como ioga e meditação.

Este artigo explica como funciona o relaxamento muscular progressivo, incluindo os benefícios do PMR e como fazê-lo na privacidade da sua casa.

O que é relaxamento muscular progressivo?

A liberação muscular progressiva é uma técnica de relaxamento muscular profundo desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson durante a década de 1920.Também conhecida como técnica de Jacobson, a PMR envolve a tensão e o relaxamento consciente dos músculos de todo o corpo em uma ordem específica para aliviar o estresse.

O PMR foi criado para aumentar a consciência sobre onde seu corpo mantém a tensão, para que você possa aprender como liberá-la. É uma abordagem não medicamentosa para o alívio do estresse que neutraliza o sistema nervoso simpático (uma parte do sistema nervoso autônomo que regula as funções involuntárias do corpo).

O sistema nervoso simpático desencadeia a “resposta de luta ou fuga” que entra em ação sempre que você está estressado, fazendo com que a frequência cardíaca, a pressão arterial e a frequência respiratória aumentem. Ao mesmo tempo, também faz com que os músculos se contraiam (apertem), um fenômeno conhecido como inotropia.

Ao contrair e relaxar conscientemente os músculos, você envia sinais ao cérebro informando que o corpo está “fora de perigo”. Isso ativará o sistema nervoso parassimpático, que regula as funções do corpo em repouso, fazendo com que a frequência cardíaca, a pressão arterial e a frequência respiratória caiam.

Quando evitar PMR
O relaxamento muscular progressivo não deve ser realizado se você tiver dores nas costas, lesões ou espasmos musculares. A prática pode piorar seus sintomas.

Benefícios do relaxamento muscular progressivo

Há um conjunto crescente de evidências que apoiam o uso de PMR no alívio de sintomas relacionados ou agravados pelo estresse.

Ansiedade e Depressão

Um estudo de 2015 noMedicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidênciasrelataram que entre 130 pessoas com hipertensão arterial pulmonar – metade das quais praticaram PMR diariamente por 12 semanas e metade das quais não o fizeram – a PMR foi associada a melhorias dramáticas nos escores de ansiedade, depressão e qualidade de vida.

Com base na pontuação subjetiva, as pessoas que praticaram PMR relataram uma diminuição de quase 50% na ansiedade e na depressão em comparação com aquelas que não usaram PMR e não apresentaram melhora.

Pressão arterial

Um estudo de quatro semanas publicado na revistaMedicamentoem 2023 relataram que o PMR foi capaz de reduzir as leituras de pressão arterial sistólica (superior) e diastólica (inferior) em 16 adultos com hipertensão essencial (o tipo de pressão alta causada por coisas como obesidade, dieta inadequada e histórico familiar).

Enxaqueca e dores de cabeça tensionais

PMR pode apoiar o tratamento farmacêutico de enxaquecas e dores de cabeça tensionais. Acredita-se que reduza a gravidade e/ou frequência das dores de cabeça ao relaxarpericranianotecidos miofasciais no couro cabeludo profundo. Acredita-se que a contração desses tecidos contribua tanto para enxaquecas quanto para dores de cabeça tensionais.

Um estudo de 2016 noJornal de dor de cabeçarelataram que entre 35 pessoas com enxaqueca, o PMR praticado diariamente durante três meses diminuiu o número médio de dias de enxaqueca por mês de seis para três.

Resultados semelhantes foram observados em pessoas com dores de cabeça tensionais.

Dor crônica nas articulações ou nos nervos

O PMR é cada vez mais usado no tratamento de dores crônicas nas articulações, como a osteoartrite (OA), bem como em distúrbios de dor crônica nos nervos, como a fibromialgia.

De acordo com uma revisão de estudos de 2021 na revistaHélio,PMR é especialmente útil no tratamento da dor cervical crônica por OA, melhorando a amplitude de movimento, rotação e flexão do pescoço e da coluna cervical.

Efeitos semelhantes foram observados em mulheres mais velhas com OA, que relataram redução da dor e melhora da mobilidade após 12 semanas de PMR duas vezes ao dia.

Um estudo piloto em 2022 relatou resultados semelhantes em adultos com fibromialgia que praticaram PMR apenas duas vezes por semana durante oito semanas. No final do período do estudo, os escores de dor autorreferida foram significativamente reduzidos no grupo PMR, mas não no grupo não PMR. A pressão arterial, a frequência cardíaca e os sintomas de fadiga também foram reduzidos.

Dor na mandíbula

A disfunção da articulação temporomandibular (ATM) é uma condição dolorosa causada quando a dobradiça deslizante da mandíbula é comprometida, causando rigidez, travamento e propagação da dor na face e pescoço.

Um estudo de 2019 da Polônia descobriu que o PMR reduziu drasticamente a dor na ATM nos três músculos mastigatórios (mastigação) da mandíbula.

Em comparação com 50 adultos com ATM que não praticaram PMR, aqueles que praticaram tiveram uma queda de aproximadamente 50% na dor nos músculos masseter e temporal (que fecham a mandíbula) e uma queda de 40% na dor no músculo pterigóideo (que abre a mandíbula). O sono também melhorou dramaticamente.

Problemas de sono

Acredita-se que o PMR ajude a superar problemas de sono, como a insônia, diminuindo a pressão arterial, estimulando a circulação e permitindo a transição para o sistema nervoso parassimpático.

Um estudo realizado durante o auge da pandemia de COVID-19 mostrou que o PMR praticado por 30 minutos durante cinco dias consecutivos diminuiu os índices de ansiedade em cerca de 15% e melhorou os índices de qualidade do sono em mais de 30% em pessoas com insônia relacionada ao estresse.

Em contraste, um conjunto pareado de adultos que não praticaram PMR não teve alterações nos seus índices de ansiedade ou qualidade do sono.

Como praticar o relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo pode ser realizado diariamente ou sob demanda. As sessões podem durar de cinco a 30 minutos ou mais.

O relaxamento muscular progressivo deve ser realizado em ambiente silencioso. Comece em uma posição confortável – deitado ou sentado. Antes de começar, observe como seu corpo se sente e se há alguma área com mais tensão do que outras.

Dica útil
Durante o PMR, concentre-se na respiração. Inspire enquanto tensiona os músculos e expire enquanto relaxa. Não prenda a respiração; isso aumentará a tensão em seu corpo, que é o que você está tentando evitar.

O PMR geralmente começa na sua cabeça e desce. Depois de começar, você contrairá grupos musculares em ordem sequencial.

Contraia os músculos de ambos os lados do corpo ao mesmo tempo por cinco segundos e depois relaxe completamente. Experimente esta sequência:

1. Contraia e relaxe os músculos da testa.
2. Aperte e relaxe os dentes.
3. Empurre a língua contra o céu da boca e depois relaxe a língua.
4. Pressione os lábios e relaxe-os.
5. Encolher os ombros e relaxar os ombros.
6. Contraia e relaxe os músculos dos braços.
7. Cerre e relaxe os punhos.
8. Contraia e relaxe os músculos dos antebraços.
9. Contraia e relaxe os músculos abdominais.
10. Arqueie as costas e relaxe os músculos das costas.
11. Contraia e relaxe as nádegas.
12. Aperte e relaxe os músculos da frente e de trás das coxas.
13. Puxe os dedos dos pés em direção à cabeça e depois relaxe.
14. Aponte os dedos dos pés para baixo e depois relaxe.
15. Curve os dedos dos pés e depois relaxe.

Repita contraindo e relaxando os músculos conforme necessário em qualquer área do corpo onde ainda sinta tensão.

O PMR pode ser executado seguindo um script.Você pode achar mais fácil relaxar a mente se seguir as instruções pessoalmente ou ouvindo uma gravação pré-programada.