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Os benefícios dos exercícios para pessoas com diabetes tipo 2 incluem melhora do açúcar no sangue, saúde cardíaca, controle de peso, pressão arterial e muito mais.
O exercício regular é um complemento altamente eficaz para seguir uma dieta saudável e tratamento médico padrão. Vários tipos de exercício podem beneficiar pessoas comdiabetes tipo 2e o exercício também pode ajudar a prevenirpré-diabetesde progredir para diabetes.
Benefícios
Praticamente qualquer tipo de exercício – desde caminhada até exercícios vigorososcardioao treinamento de força – pode ser benéfico para alguém comdiabetes. Especificamente, uma forma de cardio conhecida como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudar a queimar glicose extra no corpo e também diminuirresistência à insulina, os quais podem ajudar a apoiar o controle do diabetes.
O exercício tem muitos efeitos positivos para a saúde de pessoas com ou sem diabetes.
Níveis melhorados de glicose no sangue
O exercício melhoraníveis de açúcar no sanguede várias maneiras.
- O exercício usa a glicose armazenada nos músculos, fígado e corrente sanguínea. Depois que a glicose se esgota, o corpo sinaliza ao fígado para liberar mais energia.
- Após o exercício, os músculos e o fígado reabastecem suas reservas absorvendo glicose do sangue. Isso reduz o açúcar no sangue por várias horas após o exercício.
- O exercício aumenta a sensibilidade à insulina, tornando o corpo mais responsivo à insulina, que regula o açúcar no sangue.
Melhor saúde cardiovascular
O exercício melhora a saúde do coração de várias maneiras, incluindo:
- Abaixandopressão arterial
- Aumentar o nível de colesterol bom (colesterol HDL)
- Redução do colesterol total e triglicerídeos (outra gordura no sangue)
- Fortalecendo o músculo cardíaco
- Melhorando a circulação
Ao melhorar a circulação e reduzir a gordura no sangue, o que por sua vez diminui a formação de placas nos vasos sanguíneos, o risco de doença arterial coronariana diminui.
Controle de peso
O exercício regular pode ajudar a queimar calorias e gordura corporal extra, além de aumentar a massa muscular magra e a força. O exercício também pode ajudar as pessoas a manter um peso saudável.
Perder uma pequena quantidade de peso – apenas 5% a 7% do seu peso corporal total se estiver acima do peso – pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorar a resistência à insulina e ajudá-lo a controlar melhor a glicemia.
Muitas pessoas que perdem peso também percebem que têm mais energia e dormem melhor.
Outros benefícios
Os benefícios adicionais do exercício para a saúde para pessoas com ou sem diabetes incluem:
- Melhorou o bem-estar mental, reduzindo o estresse e a ansiedade
- Melhor qualidade do sono
- Músculos e ossos mais fortes, que são importantes para os idosos reduzirem o risco de desenvolver osteoporose
- Melhor equilíbrio e flexibilidade para reduzir o risco de queda
Segurança
Existem várias considerações importantes ao se exercitar se você tem diabetes.
Consulte seu médico.Pessoas com diabetes devem manter seus profissionais de saúde bem informados sobre qualquer coisa que possa afetar sua saúde, incluindo exercícios. Converse com seu médico ao iniciar um programa de exercícios, pergunte sobre que tipo de exercício é melhor para você e certifique-se de discutir quaisquer dúvidas ou preocupações que surjam à medida que seu programa de exercícios avança.
Monitore os níveis de açúcar no sangue.Como o exercício pode diminuir ou aumentar os níveis de açúcar no sangue, tome alguns cuidados antes de se exercitar. Pode ser necessário testar seus níveis de glicose antes, durante e após o exercício, especialmente ao iniciar um novo programa de exercícios ou alterar sua rotina de exercícios.
Ajuste a ingestão de carboidratos.Você pode precisar comer umlanche pequenoconsistindo em proteínas, gorduras e carboidratos (por exemplo, um sanduíche de peru ou queijo e biscoitos) antes de iniciar a atividade, especialmente se você tomar insulina. Além disso, leve um lanche à base de carboidratos, como suco ou fruta, para depois do treino, caso seus níveis de açúcar no sangue caiam muito.
Ajuste a medicação.Os medicamentos para diabetes podem precisar ser reduzidos antes ou depois do exercício, especialmente para pessoas que tomam insulina.
Mantenha-se hidratado.Beba bastante água antes, durante e após o exercício para evitar a desidratação.
Examine seus pés.Pessoas com diabetes precisam prestar atenção especial aos pés durante o exercício, pois a neuropatia diabética pode afetar a capacidade de perceber lesões. A American Diabetes Association sugere o uso de sílica gel ou entressola de ar nos sapatos e o uso de meias de poliéster ou algodão-poliéster para evitar bolhas e manter os pés secos.
Identificação médica.Você também pode querer usar umpulseira de identificação médicaque afirma que você tem diabetes tipo 2, apenas no caso de umhipoglicêmicoouhiperglicêmicoemergência.
Tipos de exercício
Quatro tipos de exercícios podem trazer benefícios para pessoas com diabetes e pré-diabetes.
Exercício Aeróbico
O exercício aeróbico, também chamado de “cardio”, aumenta a capacidade respiratória e melhora a saúde geral. O trabalho cardiovascular faz o coração bater mais rápido, é rítmico e envolve grandes grupos musculares, como os das pernas.
Estudos demonstraram que o exercício aeróbico reduz a glicemia em jejum, os níveis de insulina e a hemoglobina A1C.
Você obterá o máximo de benefícios do exercício cardiovascular praticando exercícios regularmente. Isto ocorre porque os efeitos da atividade aeróbica não são permanentes (embora sejam cumulativos).
Por exemplo, pesquisas sugerem que quando o exercício cardiovascular é feito regularmente (todos os dias ou em dias alternados), a longo prazo, pode ajudar significativamente o corpo a processar o açúcar no sangue, mas se o exercício for feito apenas uma vez, os efeitos duram apenas aproximadamente dois dias.
Muitos tipos de atividade física podem ser categorizados como exercícios cardiovasculares, incluindo:
- Correr ou correr
- Caminhada ou caminhada
- Ciclismo
- Usando um degrau de escada ou uma máquina elíptica
- Esqui cross-country
- Remo
- Dança
- Natação
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIITé uma atividade aeróbica centrada em pequenas rajadas de atividade física intensa seguidas de curtos períodos de descanso e pode envolver levantamento de peso, trabalho de resistência e cardio.
Um estudo descobriu que o HIIT melhora a sensibilidade à insulina, aumentando a função das células beta pancreáticas, as células responsáveis pela produção de insulina e pela regulação dos níveis de insulina.
Outro estudo mostrou que o HIIT melhora a sensibilidade à insulina e reduz os fatores de risco cardiovascular.
O HIIT combina exercícios aeróbicos e de resistência em sessões com duração de 10 a 30 minutos.
Treinamento de resistência
O exercício anaeróbico, como o treinamento de força, ainda pode trazer grandes benefícios para as pessoas com diabetes, incluindo melhor controle da glicose e sensibilidade à insulina.O treinamento de resistência também ajuda a construir músculos e mantém ossos saudáveis.
Os exercícios de treinamento de força podem envolver o uso de:
- Pesos livres
- Máquinas de peso
- Bandas de resistência
- Seu próprio peso corporal
Flexibilidade e Equilíbrio
Esses tipos de atividades anaeróbicas ajudam a melhorar a flexibilidade ao redor das articulações, aumentam o tônus e a força muscular e melhoram a estabilidade para ajudar a prevenir quedas.
Tanto o trabalho de flexibilidade quanto o equilíbrio podem trazer algum benefício glicêmico: especificamente, estudos centrados em ioga e tai chi mostraram melhor controle glicêmico em indivíduos.
Esses exercícios também podem reduzir o estresse, o que pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue.
Os exercícios de flexibilidade podem incluir alongamento, ioga e Pilates, enquanto as atividades de equilíbrio incluem ioga e tai chi, entre outros.
Quanto exercício deve ser feito
Oquantidade de exercíciovocê deseja planejar dependerá de seus objetivos pessoais de condicionamento físico. Se você está apenas começando, tente fazer apenas uma ou duas sessões de exercícios de 10 minutos por semana e, em seguida, aumente para cinco ou mais sessões de 30 minutos por semana.
Como as pessoas com diabetes costumam ter problemas de saúde complicados, é importante conversar com um profissional médico ou profissional de saúde antes de iniciar um programa de treinamento cardiovascular. Se você tem mais de 35 anos, pode precisar de umteste de estresse.
Os especialistas recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, o que equivale a cinco sessões de cardio de 30 minutos por semana.
Alcançar e manter uma frequência cardíaca acima do normal é o objetivo básico de um treino cardiovascular e pode ser uma boa métrica de referência para o nível de intensidade.
Pessoas diferentes têm metas de frequências cardíacas diferentes e desejarão mantê-las por períodos de tempo diferentes. Monitores de frequência cardíaca podem ajudar a determinar essas métricas. Um médico ou profissional de saúde também pode ajudar com essas determinações.
Permanecendo motivado
Pode ser difícil encaixar uma rotina de exercícios em sua agenda já ocupada. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter seu novo hábito saudável:
- Encontre um companheiro de treino.Procure grupos de corrida ou caminhada em sua área, ou chame um amigo que tenha objetivos de treino semelhantes aos seus para ajudar vocês dois a se manterem responsáveis.
- Inscreva-se para uma aula.Confira as academias locais para ver se há uma aula semanal adequada à sua programação, adicione-a à sua agenda e planeje outros eventos em torno dela, e não o contrário.
- Divida isso.O exercício ainda conta mesmo quando dividido em segmentos de 10 minutos. Talvez você caminhe 10 minutos antes do café da manhã, no almoço e depois do jantar – e no final do dia você terá 30 minutos de movimento.
- Experimente um aplicativo.Baixe um aplicativo de fitness como FitOn ou ClassPass Go, que oferece aulas online gratuitas em vários níveis de habilidade e durações que você pode fazer em qualquer lugar.
- Trabalhe em movimento diário.Aumentar o seu exercício não significa necessariamente passar longas horas na academia. Faça agachamentos e estocadas enquanto aspira a casa, leva o cachorro para passear por períodos mais longos ou faz jardinagem. Faça mini-sessões de mais movimento sempre que puder.
Resumo
Os benefícios dos exercícios para pessoas com diabetes tipo 2 incluem melhora do açúcar no sangue, saúde cardíaca, controle de peso, pressão arterial e muito mais. Vários tipos de exercícios podem controlar a glicemia e a saúde geral.
Para obter mais informações sobre exercícios com diabetes, converse com sua equipe de saúde e considere trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta para começar. Pergunte-lhes que tipo de exercício e em que intensidade seria melhor para suas necessidades individuais.
