Benefícios da inulina e fontes de fibra vegetal

Os benefícios da inulina incluem suporte à saúde intestinal, bem como aumento da imunidade e redução do risco de doenças. Encontrado em muitos alimentos vegetais, é um prebiótico (um composto que estimula o crescimento saudável de bactérias intestinais), mas seus benefícios podem se estender além do trato digestivo, até a saúde do coração, prevenção do câncer e muito mais.

Pode melhorar a saúde intestinal

A inulina promove o crescimento de bactérias boas, comoBifidobactéria, em seu intestino. Isso melhora potencialmente o microbioma intestinal, reduzindo bactérias nocivas. O apoio à pesquisa para este benefício inclui o seguinte:

• Um estudo animal de 2025 descobriu que a inulina melhorou a saúde intestinal de maneiras que podem ser úteis no tratamento da síndrome dos ovários policísticos (SOP), devido às suas ligações com o microbioma intestinal (a mistura saudável de bactérias no trato digestivo).
• Uma revisão sistemática de 2020 observou aumentos emBifidobactériae outras bactérias promotoras da saúde, comoAnaerostipes, Faecalibacterium, eLactobacilos, com suplementos de inulina. Por outro lado, bactérias “ruins” comoBacteroidesdiminuiu.
• Um estudo de 2019 com 26 adultos saudáveis ​​que consumiram 15 gramas (g) de frutanos do tipo inulina diariamente mostrou aumentoBifidobactériae diminuiuClostridialeseOxalobacteráceas. Os participantes relataram sentir-se saciados por mais tempo e experimentaram redução do desejo por alimentos não saudáveis. No entanto, esses efeitos foram revertidos três semanas após o término do estudo.

Mais pesquisas são necessárias para identificar e compreender esses benefícios para a saúde intestinal.

Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

Alguns estudos sugerem benefícios no controle dos níveis de açúcar no sangue no diabetes tipo 2.Esses estudos incluem o seguinte:

• Uma revisão sistemática e meta-análise de 25 ensaios clínicos de 2019 descobriu que os hidratos de carbono do tipo inulina (ITCs) melhoraram significativamente o controlo da glicose e a resistência à insulina, mas não o índice de massa corporal (IMC), uma medida falha, mas ainda comum, utilizada pelos prestadores de cuidados de saúde.
• Um estudo de 2021 com 24 adultos com pré-diabetes (tolerância à glicose diminuída, um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2) descobriu que 10 gramas de inulina por dia não ajudaram na sensibilidade periférica à insulina quando o peso e a composição corporal estavam estáveis.
• Um relatório de 2017 concluiu que os frutanos do tipo inulina (ITFs) reduziram a lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou colesterol “ruim”) e melhoraram o controle da glicose em pessoas com diabetes tipo 2.

Mais pesquisas são necessárias para avaliar o impacto da inulina no controle do açúcar no sangue.

Pode ajudar a controlar o peso e o apetite

As fibras, a parte não digerível dos carboidratos, ajudam a regular o apetite, diminuindo a rapidez com que o estômago se esvazia. Existem algumas evidências que sugerem que a inulina pode ajudar a controlar o peso.

Uma revisão de 32 estudos em 2024 descobriu que a adição de inulina à base de chicória à dieta levou à perda de peso, especialmente quando usada por oito semanas ou mais.Melhora a saciedade (sensação de saciedade) e promove a liberação de hormônios que a regulam.

Num estudo de 2024 com crianças com excesso de peso ou obesidade, os autores observaram benefícios potenciais da inulina no tratamento da obesidade e problemas de saúde metabólicos relacionados. No entanto, observam que outros estudos tiveram resultados mistos e que são necessárias mais pesquisas para confirmar se a inulina pode apoiar eficazmente o controlo de peso.

Pode melhorar a saúde do coração

Os frutanos do tipo inulina (ITF) podem beneficiar a saúde do coração. De acordo com uma revisão sistemática, os ITFs reduziram o LDL, os triglicerídeos e o peso corporal.

No entanto, mais estudos são necessários. Os pesquisadores continuam a explorar o papel da inulina no manejo da síndrome metabólica, um conjunto de problemas de saúde relacionados ao coração que incluem:

• Pressão alta
• Fatores lipídicos (triglicerídeos elevados, níveis baixos de colesterol “bom” de lipoproteína de alta densidade)
• Açúcar elevado no sangue
• Excesso de peso (gordura abdominal)

Novamente, alguns estudos mostram benefícios no controle dos níveis lipídicos, mas os resultados são mistos.

Pode ajudar a doença inflamatória intestinal (DII) 

A inulina pode beneficiar pessoas com doença inflamatória intestinal (DII).

Uma revisão dos dados de pesquisas sugeriu que os prebióticos podem impactar positivamente o microbioma intestinal e a barreira mucosa de pessoas com DII. Também pode diminuir a inflamação intestinal. Isso pode ajudar com os sintomas da DII.

Outro estudo concluiu que a ingestão de inulina afetou positivamente a função intestinal em pessoas com constipação crônica.

No entanto, mais estudos são necessários.

Potencial no tratamento do câncer

Pesquisas de laboratório em células cancerosas de cólon humano mostram que a inulina tem efeitos anticancerígenos, que podem ser devidos a propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Foi demonstrado que combate o crescimento do tumor em estudos com animais.

Mais pesquisas são necessárias para compreender os benefícios potenciais no tratamento e prevenção do câncer, incluindo tumores cerebrais e outros tipos de câncer.

Pode melhorar a saúde óssea

Um relatório de 2023 sugere que a inulina pode ajudar o corpo a absorver o cálcio, um componente importante da saúde óssea.Há evidências de que também pode melhorar a absorção de nutrientes que incluem:

• Magnésio
• Zinco
• Cobre
• Ferro

Além de desempenhar um papel na promoção da saúde óssea e muscular, a inulina pode ser útil no tratamento de outras condições nas quais estes nutrientes são importantes.

Fontes alimentares de inulina

A inulina é considerada um alimento funcional, o que significa que apresenta potencial benefício à saúde.A inulina também é um tipo de oligossacarídeo chamado frutano.

Os frutanos são uma cadeia de moléculas de frutose (açúcar) unidas. Você pode otimizar sua ingestão obtendo inulina de fontes alimentares. Normalmente, seu corpo absorve os nutrientes dos alimentos com mais eficiência. 

Para aumentar a ingestão de fibras, concentre-se em consumir uma variedade de alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes.Dessa forma, você também evita o excesso de sódio e açúcar. 

Alimentos ricos em inulina incluem:

• Trigo
• Espargos
• Alho-poró
• Cebolas
• Alho
• Chicória
• Aveia
• Soja
• Alcachofras de Jerusalém

Além dos alimentos integrais, os fabricantes às vezes adicionam inulina aos alimentos processados ​​como substituto da gordura. 

A inulina pode ser chamada de extrato de raiz de chicória, inulina, oligossacarídeo ou oligofrutose em uma lista de ingredientes. Às vezes, os fabricantes adicionam inulina a alimentos como iogurte, barras de proteína e cereais.

Atualmente, a Food and Drug Administration (FDA) está trabalhando para garantir que os tipos de fibras alimentares adicionados aos alimentos proporcionem benefícios à saúde. Aprovou provisoriamente a inulina como uma dessas fibras.

E quanto aos suplementos de inulina?

Além das fontes alimentares, a inulina está disponível como suplemento. Os suplementos de inulina estão disponíveis em várias formas, como pós para adicionar aos alimentos ou bebidas, mastigáveis ​​e cápsulas.

A maioria dos suplementos de inulina oferece 2 a 3 gramas de fibra por porção. Certifique-se de que a ingestão total de fibras provenientes de alimentos e suplementos esteja de acordo com suas recomendações. 

Os fabricantes podem obter suplementos de inulina de alcachofras de Jerusalém, agave ou raiz de chicória. Verifique o rótulo para ver se há algo a que você possa ser alérgico.

O que saber sobre os efeitos colaterais da inulina

Seu médico pode recomendar tomar inulina para saúde intestinal, diabetes, resistência à insulina ou controle do apetite. O FDA classificou a inulina como “geralmente reconhecida como segura” (GRAS).

No entanto, a inulina pode causar efeitos colaterais gastrointestinais, incluindo diarreia, distensão abdominal e gases.

Para minimizar esses efeitos colaterais:

• Fale com seu médico antes de iniciar a suplementação.
• Comece lentamente (2–3 g/dia durante uma a duas semanas).
• Mantenha-se bem hidratado.

Se você tem alergia ao pólen, tome cuidado ao usar raiz de chicória, pois ela pode desencadear a síndrome de alergia oral (SAO). Chicória pertence aoAsteráceasfamília de plantas, incluindo girassóis e margaridas.

Reação alérgica grave
A anafilaxia, uma reação alérgica grave, é rara, mas pode ocorrer repentinamente. Procure atendimento médico imediato se sentir sintomas como coceira, erupção na pele, inchaço, respiração ofegante ou dificuldade em respirar.

Quem deve evitar a inulina?

Muitas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) se beneficiam com uma dieta baixa em FODMAP. Uma dieta baixa em FODMAP restringe certos tipos de carboidratos. Esses carboidratos incluem:

• Oligossacarídeos fermentáveis
• Dissacarídeos
• Monossacarídeos
• Polióis

Portanto, se você seguir uma dieta baixa em FODMAP, provavelmente precisará evitar a inulina, uma vez que é um oligossacarídeo fermentável. No entanto, você poderá adicioná-lo novamente à sua dieta se não causar efeitos colaterais.

Trabalhar com um nutricionista especializado neste tipo de regime alimentar é a melhor maneira de navegar nesse cenário. Como acontece com qualquer medicamento ou suplemento, discuta primeiro a suplementação com um profissional de saúde se estiver grávida ou amamentando.

A inulina é considerada um alimento funcional, o que significa que apresenta potencial benefício à saúde. Algumas pessoas incorporam alimentos que contêm inulina e suplementos em sua dieta para apoiar a saúde intestinal, controlar o açúcar no sangue, controlar o peso e reduzir o risco de câncer. Alguns desses usos têm mais evidências de apoio do que outros.

Como tomar inulina

Os homens adultos devem comer cerca de 38 gramas de fibra diariamente, e as mulheres adultas devem consumir cerca de 25 gramas.No entanto, mais de 90% dos americanos não cumprem esta recomendação.

Para inulina:

• Não há dosagem recomendada para suplementos. Em algumas pesquisas, os participantes consumiram de 8 a 10 g de inulina. Muitos suplementos disponíveis contêm 2 a 3 g de inulina.
• Para evitar toxicidade, lembre-se do limite superior. De acordo com o FDA, os estudos não encontraram efeitos adversos significativos em adultos saudáveis ​​que consumiram até 40 gramas de inulina por dia.
• Em doses elevadas (superiores a 40 gramas), gases e fezes moles são os efeitos adversos mais comuns.

Se você consumir mais do que essa quantidade ou mais do que o recomendado por um médico, procure atendimento médico. 

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.