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Principais conclusões
- A citrulina é um aminoácido não essencial que também é encontrado em suplementos e alimentos como melancia, abóbora e pepino.
- A citrulina tem sido estudada para saber se melhora o desempenho atlético, a pressão arterial e a disfunção erétil, mas os estudos têm sido mistos e são necessárias mais pesquisas.
- Não existe uma quantidade padrão recomendada de citrulina, portanto consulte seu médico para determinar o que é certo para você.
A citrulina (l-citrulina) é um aminoácido não essencial produzido no corpo, consumido nos alimentos e disponível como suplemento dietético. Ajuda o corpo a eliminar substâncias nocivas como a amônia, pode ter efeitos antioxidantes, atua como vasodilatador (alargando os vasos sanguíneos) e pode ter outros supostos benefícios que incluem melhor desempenho atlético.
Quais são os benefícios da citrulina?
A citrulina é produzida naturalmente no corpo, mesmo que você não a consuma. Após a ingestão, a citrulina se decompõe em l-arginina e estimula a produção do composto natural óxido nítrico.
Supõe-se que a L-arginina seja um agente terapêutico para melhorar a função imunológica e reduzir a pressão arterial.Também há evidências de que ajuda a regular o metabolismo e a aliviar os sintomas do diabetes tipo II.
Por si só, a suplementação de óxido nítrico é conhecida por melhorar a saúde cardíaca, melhorar o desempenho nos exercícios, reduzir a pressão alta durante a gravidez, reduzir a disfunção erétil (DE) e melhorar a cura e a respiração.
Em teoria, tomar suplementos de citrulina pode ajudar seu corpo a produzir mais desses compostos essenciais, trazendo os benefícios que cada um deles tem a oferecer. Aqui está o que os pesquisadores sabem sobre os benefícios da citrulina até agora:
Pode melhorar o desempenho do exercício
A maioria das pesquisas sobre a suplementação de citrulina examinou seus efeitos no desempenho físico e atlético. No entanto, muito pouca evidência científica apoia a sua utilização para este fim.
Uma meta-análise de oito estudos sugeriu que a suplementação com 6 a 8 gramas de malato de citrulina (um tipo de suplemento de citrulina que combina L-citrulina com ácido málico) 40 a 60 minutos antes do exercício aumentou as repetições com exercícios de resistência para a parte inferior do corpo em comparação com o placebo.
No entanto, em outra meta-análise, a suplementação de malato de citrulina não melhorou a força muscular em adultos saudáveis treinados em resistência. Esta revisão sistemática incluiu quatro estudos e 138 avaliações.
Uma revisão recente de pesquisas disponíveis sobre citrulina concluiu que evidências insuficientes apoiam a afirmação de que a suplementação de citrulina melhora o desempenho no exercício, aumentando o fluxo sanguíneo. São necessários estudos mais bem controlados.
Em suma, a citrulina pode potencialmente ajudar em certos aspectos do desempenho físico, mas os resultados são demasiado inconsistentes para fazer qualquer recomendação de suplementação em atletas.
Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) afirmam que a pesquisa atual não oferece evidências fortes o suficiente para tomar suplementos de citrulina ou malato de citrulina para exercícios ou desempenho atlético.
O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um nutricionista, farmacêutico ou profissional de saúde registrado. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.
Pode reduzir a pressão arterial
A citrulina pode reduzir a pressão arterial, mas são necessárias mais pesquisas. A citrulina é convertida em arginina no corpo e a arginina aumenta o fluxo sanguíneo. Portanto, teoriza-se que a citrulina poderia ajudar no controle da pressão arterial.
Estudos demonstraram que o uso de L-citrulina por curto prazo pode reduzir a pressão arterial em adultos com hipertensão (pressão alta) e naqueles com pré-hipertensão. Esses estudos sugerem que a L-citrulina de qualidade farmacêutica ajudou a promover a saúde do coração.
Uma revisão sistemática e meta-análise descobriram que a suplementação de L-citrulina pode reduzir a pressão arterial sistólica e possivelmente diastólica, mas apenas em estudos que utilizaram doses maiores ou iguais a 6 gramas/dia.Ainda outra revisão e meta-análise não encontrou nenhum efeito benéfico da citrulina na pressão arterial.
Sua melhor aposta para controlar a pressão alta é discutir um plano de cuidados com seu médico que inclua práticas baseadas em evidências para hipertensão, como dieta DASH, controle de peso e medicamentos para pressão arterial. Sempre discuta quaisquer suplementos que você toma com seu médico.
Pode melhorar os sintomas da disfunção erétil
Uma ereção é em grande parte provocada pelas ações do óxido nítrico. Na verdade, alguns medicamentos usados para tratar a disfunção erétil, como os inibidores da fosfodiesterase tipo 5, atuam aumentando a produção de óxido nítrico.
De acordo com um estudo de 2017 com pessoas com disfunção erétil, os níveis de citrulina e l-arginina foram mais baixos em pessoas com DE grave em comparação com aquelas com DE leve. Os pesquisadores concluíram que o aumento desses dois compostos poderia aliviar a disfunção erétil, ajudando o corpo a produzir mais óxido nítrico.
No entanto, poucos estudos examinaram especificamente os efeitos da suplementação de citrulina na disfunção erétil. Num estudo, a suplementação de citrulina levou a melhorias significativas na estabilidade e firmeza da ereção, bem como na satisfação sexual em homens com DE. No entanto, os suplementos de citrulina foram tomados em combinação com o fenol natural transresveratrol.
Estudos maiores e de longo prazo focados apenas na citrulina são necessários para investigar melhor seu potencial no tratamento da DE.
A citrulina afeta a testosterona?
O corpo converte citrulina em l-arginina e depois em óxido nítrico, dois compostos que ajudam a estimular a produção de testosterona. Pensa-se que a suplementação de citrulina poderia ajudar a aumentar a testosterona por esse motivo. No entanto, são necessários estudos mais específicos em humanos para provar qualquer ligação.
Como funciona a citrulina?
A citrulina é um aminoácido não essencial, o que significa que seu corpo o produz por conta própria. Uma vez ingerida, o corpo converte citrulina em arginina nos rins. Posteriormente, a arginina se converte em óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e melhora a circulação. O excesso de citrulina é eventualmente decomposto pelo fígado.
Tipos de Citrulina
Os suplementos dietéticos contendo citrulina podem ser encontrados em duas formulações:
- Citrulina pura
- Malato de citrulina, que é 56,64% de citrulina e cerca de 43% de ácido málico
Um grama de malato de citrulina fornece 566 mg de citrulina, em comparação com um grama (1.000 mg) de citrulina pura.O ácido málico é um composto orgânico que confere a muitas frutas seu sabor ácido. É combinado com citrulina para ajudar seu corpo a absorvê-lo melhor.
A citrulina também é adicionada aos suplementos em pó comercializados para exercícios e levantamento de peso, que contêm muitos ingredientes diferentes. Alguns produtos contêm creatina ou cafeína e grandes quantidades de vitaminas e minerais específicos.
Procure produtos que tenham sido certificados por uma agência independente, como:
- A Farmacopeia dos EUA
- NSF Internacional
- ConsumerLab. com
Essas organizações avaliam e relatam o nível de segurança, pureza e potência de um produto.
Fatos sobre suplementos
- Ingrediente(s) ativo(s): Citrulina
- Nome(s) alternativo(s): Ácido 2-amino-5-(carbamoilamino) pentanóico, malato de citrulina, L-citrulina, malato de L-citrulina
- Dose sugerida: Sem dose padrão
- Considerações de segurança: Principalmente considerado seguro; evitar se estiver grávida ou amamentando
Quais alimentos são ricos em citrulina?
A melhor fonte de citrulina é a melancia. Uma xícara de melancia contém 365 mg de citrulina.Outras fontes de citrulina incluem:
- Melão amargo
- Pepino
- Melão almiscarado
- Abóbora
- Cabaça
- Cabaça de pano de prato
- Cabaça de cera
Quais são os efeitos colaterais da citrulina?
A citrulina tem sido usada como suplemento oral (por via oral) há muitos anos sem relatos de sérias preocupações de segurança.
Embora os efeitos colaterais da citrulina sejam incomuns, os sintomas leves podem incluir:
- Náusea
- Diarréia
- Inchaço
- Azia
Você pode tomar citrulina se estiver grávida ou amamentando?
Semelhante à maioria dos suplementos, não há dados suficientes sobre a segurança da citrulina em mulheres grávidas ou lactantes. Por esse motivo, é melhor evitar tomar suplementos de citrulina se estiver grávida ou amamentando. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento para estar seguro.
Quanto citrulina devo tomar?
Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais.
Não existe uma dose padrão recomendada para citrulina. Estudos usaram citrulina ou malato de citrulina em quantidades diferentes.
É seguro tomar citrulina todos os dias?
Em estudos, 2 a 5 gramas de L-citrulina por dia foram usados para melhorar o desempenho nos exercícios. Estudos demonstraram que doses de 3 a 6 gramas por dia de L-citrulina e 8 gramas de malato de citrulina podem ser tomadas sem efeitos colaterais.
Ainda assim, existem poucos estudos que estudaram a segurança do uso de suplementos de citrulina durante meses seguidos. Nenhum efeito adverso, entretanto, foi encontrado em estudos que forneceram suplementos de citrulina a não-atletas em até 6 g/dia durante 4 semanas e 1,35 g/dia durante seis semanas.
Interações
Os suplementos podem ter interações com medicamentos prescritos. Antes de iniciar a citrulina, informe o seu médico ou farmacêutico sobre quaisquer outros medicamentos que você toma ou planeja tomar, incluindo produtos sem receita médica (OTC), vitaminas, ervas, suplementos e medicamentos à base de plantas.
Os seguintes medicamentos podem interagir com suplementos de citrulina:
- Inibidores da fosfodiesterase-5 (PDE-5): Os inibidores da PDE-5 incluem medicamentos para disfunção erétil, como o Viagra (sildenafil). Suspeita-se que a combinação de citrulina com inibidores da PDE-5 possa aumentar os efeitos da vasodilatação e reduzir a pressão arterial.
- Medicamentos anti-hipertensivos (redução da pressão arterial): Os medicamentos para hipertensão incluem Norvasc (amlodipina), Cardizem (diltiazem) e Verelan (verapamil), entre outros. Como se acredita que a L-citrulina também tenha efeitos anti-hipertensivos, combiná-la com terapias anti-hipertensivas poderia, teoricamente, aumentar o risco de pressão arterial gravemente baixa. No entanto, estudos que avaliaram os efeitos da citrulina na pressão arterial produziram resultados mistos.
Outros medicamentos prescritos podem interagir com a citrulina. Sempre discuta o uso do suplemento com um profissional de saúde.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
