Benefícios da caminhada: reduza o risco de diabetes e hipertensão arterial com caminhada

A caminhada traz muitos benefícios para pessoas de todas as idades, e caminhar também pode prevenir muitas doenças do estilo de vida, prolongando assim sua vida. Caminhar não só é gratuito e fácil de acomodar em sua rotina diária, mas tudo que você precisa para começar a caminhar é apenas um bom par de sapatos. Embora os benefícios da caminhada sejam bem conhecidos, os pesquisadores descobriram agora que caminhar todos os dias pode ajudar a diminuir o risco depressão altaassim comodiabetes. Caminhar diariamente também pode diminuir os níveis de estresse e também estimular o sistema imunológico. Continue lendo para descobrir tudo o que você precisa saber sobre como reduzir o risco de diabetes e pressão alta caminhando.

Benefícios de caminhar

Caminhar é a atividade física mais fácil que você pode praticar se quiser colher os benefícios do exercício.(1,2)Caminhar oferece vários benefícios à saúde, e tudo que você precisa para fazer essa atividade gratuita é um bom par de tênis. O primeiro e mais óbvio benefício da caminhada é que caminhar ajuda a queimar calorias, o que ajuda a perder peso.(3)Caminhar é um excelente exercício para pessoas com sobrepeso ou obesidade que desejam perder peso ou controlar o peso.(4)De acordo com a American Heart Association, caminhar apenas meia hora, pelo menos cinco dias por semana, pode ajudar a reduzir significativamente o risco de doença coronariana em 19%.(5,6)Diz-se que esse risco diminui ainda mais quando você aumenta a distância ou a duração da caminhada a cada dia.

Caminhar também é conhecido por ajudar a aliviar a dor nas articulações e a proteger as articulações, incluindo quadris e joelhos. Isso ocorre porque caminhar ajuda a fortalecer e lubrificar os músculos que dão suporte a essas articulações. Caminhar, portanto, é considerado benéfico para pessoas com artrite e ajuda a reduzir a dor relacionada à artrite.(7)

Caminhar também ajuda a estimular o sistema imunológico e reduz o risco de desenvolver gripe ou resfriado. Um estudo observou 1.000 adultos durante a temporada de gripe. O estudo descobriu que os participantes que caminharam em ritmo moderado por pelo menos 30 a 40 minutos todos os dias tiveram 43% menos dias de licença médica e também tiveram menos infecções do trato respiratório superior durante o ano.(8)

• O estudo também descobriu que esses participantes apresentavam sintomas menos graves caso adoecessem. Esses resultados foram comparados com adultos sedentários e que não praticavam caminhada ativa.
• Dar uma volta no quarteirão também é uma ótima maneira de aumentar sua energia em vez de tomar uma xícara de café.(9)Caminhar ajuda a aumentar o fluxo de oxigênio pelo corpo e aumenta os níveis de vários hormônios, incluindo epinefrina, norepinefrina e cortisol. Todos esses hormônios estão associados ao aumento dos níveis de energia.
• Caminhar diariamente pode ser a melhor e mais fácil forma de exercício para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e idades. Além dos benefícios mencionados acima, vejamos como caminhar pode reduzir o risco de diabetes e hipertensão.

Reduza o risco de diabetes e hipertensão arterial caminhando

Uma nova pesquisa descobriu que caminhar diariamente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e pressão alta. O estudo mostrou que caminhar diariamente pode diminuir o estresse e também estimular o sistema imunológico.

Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, com sede nos EUA, há mais de 100 milhões de pessoas só nos Estados Unidos que têm pré-diabetes ou diabetes.(10)Da mesma forma, a American Heart Association estima que mais de 100 milhões de americanos sofrem de pressão alta.(11)

Embora estes números aumentem a um ritmo alarmante todos os anos, um novo estudo afirma que existe uma forma fácil de reduzir o risco de qualquer uma destas doenças, bastando caminhar todos os dias.

Dois novos estudos divulgados recentemente mostraram que mesmo uma quantidade mínima de caminhada pode trazer benefícios à saúde.

O primeiro estudo, publicado em março de 2020, descobriu que as pessoas que caminham entre 4.000 e 8.000 passos por dia podem facilmente reduzir o risco de morte por doença cardíaca ou câncer em quase dois terços.(12)

Os investigadores acrescentaram ainda que as pessoas que andam regularmente mais de 12.000 passos todos os dias poderiam reduzir estes riscos em quase 90 por cento.

Um segundo estudo também realizado em 2020 descobriu que os participantes de meia-idade do estudo que deram o maior número de passos todos os dias durante uma média dos últimos nove anos tiveram um risco 43% reduzido de desenvolver diabetes. Eles também tiveram um risco 31% menor de desenvolver hipertensão ou pressão alta.(13)

O primeiro estudo foi realizado pelo Instituto Nacional do Câncer em Maryland, EUA. Foi baseado em dados coletados de 1.923 participantes que fizeram parte do estudo nacional Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA). Os investigadores deste estudo também concluíram que cada conjunto de 1.000 passos dados todos os dias durante os últimos nove anos ajudou a reduzir o risco de obesidade em 13% em mulheres de meia-idade.

No entanto, o estudo não mostrou qualquer ligação entre o número de passos dados todos os dias e a redução do risco de obesidade em homens de meia-idade.

Conclusão: como começar o dia?

Construir o hábito regular de trabalhar é mais importante do que caminhar rapidamente. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a incorporar mais caminhadas como parte de sua vida diária:

• Opte por subir escadas no trabalho.
• Evite fazer compras online e faça um esforço para ir fisicamente à loja. Tente estacionar o veículo mais longe da loja, para que você tenha que caminhar para chegar à entrada.
• Passeie com seu cachorro.
• Acompanhe seu exercício de perto e aproveite suas melhorias.
• Caminhe com um amigo em vez de fazer uma refeição juntos quando decidirem socializar.
• Faça pequenas caminhadas enquanto realiza alguma outra atividade, como assistir televisão ou ler.
• Continue suas conversas de trabalho ou reuniões familiares enquanto caminha.

Referências:

1. Murtagh, EM, Murphy, MH. e Boone-Heinonen, J., 2010. Caminhada – os primeiros passos na prevenção de doenças cardiovasculares. Opinião atual em cardiologia, 25(5), p.490.
2. Sell, TC, Abt, JP e Lephart, SM, 2008. Benefícios da caminhada durante o golfe relacionados à atividade física. Em Ciência e Golfe V: Anais do Congresso Científico Mundial de Golfe (pp. 128-132).
3. Baker, EH, Milner, AN. e Campbell, A.D., 2015. Programas de caminhada para promover a perda de peso entre indivíduos obesos e com sobrepeso: Ônibus ambulantes para adultos. Saúde pública, 129(6), p.822.
4. Baker, EH, Milner, AN. e Campbell, A.D., 2015. Programas de caminhada para promover a perda de peso entre indivíduos obesos e com sobrepeso: Ônibus ambulantes para adultos. Saúde pública, 129(6), p.822.
5. www.heart.org. 2020. Associação Americana do Coração. [online] Disponível em: [Acessado em 8 de junho de 2020].
6. Zheng, H., Orsini, N., Amin, J., Wolk, A. e Ehrlich, F., 2009. Quantificando a dose-resposta da caminhada na redução do risco de doença coronariana: meta-análise. Jornal Europeu de Epidemiologia, 24(4), pp.181-192.
7. Waters, RL, Perry, J., Conaty, P., Lunsford, BRENDA. e O’Meara, P.A.T.R.I.C.K., 1987. O custo energético de caminhar com artrite do quadril e joelho. Ortopedia clínica e pesquisas relacionadas, (214), pp.278-284.
8. Nieman, DC, Henson, DA, Austin, MD e Sha, W., 2011. A infecção do trato respiratório superior é reduzida em adultos fisicamente aptos e ativos. British Journal of Sports Medicine, 45(12), pp.987-992.
9. Randolph, D. D. e O’Connor, P.J., 2017. Andar escadas é mais energizante do que baixas doses de cafeína em mulheres jovens privadas de sono. Fisiologia e comportamento, 174, pp.128-135.
10. CDC. 2020. Comunicados de imprensa do CDC. [online] Disponível em: [Acessado em 8 de junho de 2020].
11. www.heart.org. 2020. Mais de 100 milhões de americanos têm pressão alta, afirma a AHA. [online] Disponível em: [Acessado em 8 de junho de 2020].
12. Saint-Maurice, PF, Troiano, RP, Bassett, DR, Graubard, BI, Carlson, SA, Shiroma, EJ, Fulton, JE e Matthews, CE, 2020. Associação de contagem de passos diários e intensidade de passos com mortalidade entre adultos nos EUA. Jama, 323(12), pp.1151-1160.
13. Associação Americana do Coração. 2020. Mais passos por dia associados a reduções significativas no diabetes e na hipertensão. [online] Disponível em: [Acessado em 9 de junho de 2020].

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