Beber chá pode reduzir a absorção de ferro?

Estudos há muito mostram que beber grandes quantidades de café pode reduzir a absorção de ferro dos alimentos que ingere, mas também há evidências de que certos chás podem fazer o mesmo. A pesquisa sugere que o chá preto e o chá verde, ambos ricos em cafeína, podem interferir na absorção. Os chás de ervas, que não contêm cafeína, podem ter pouco ou nenhum efeito.

Embora possa parecer presumir que a cafeína é a culpada, na verdade não é o caso.

Compostos que reduzem a absorção de ferro

O ferro é um mineral essencial que você obtém dos alimentos que ingere. Isso incluiferro hemeencontrado em produtos de origem animal, como carne e peixe, eferro não-hemederivado de fontes vegetais, incluindo nozes.

O ferro é absorvido principalmente na primeira parte do intestino delgado, chamadaduodeno, que reside próximo ao estômago. Os compostos de certos alimentos que você ingere podem se ligar ao ferro e impedir a absorção, reduzindo assim a quantidade de ferro que seu corpo recebe.

Dois dos principais compostos envolvidos nisso incluem:

Numerosos estudos demonstraram que o café e o chá – ambos ricos em cafeína – estão associados a uma diminuição na absorção de ferro.

Um estudo da Coreia publicado em 2023 relatou que beber três xícaras de café por dia estava associado à redução da absorção de ferro em 8,4% nos homens e 18,8% nas mulheres. Especificamente no que diz respeito ao ferro não-heme, o alto consumo de café foi associado à redução do ferro em até 40%.

O alto consumo de chá preto também tem sido associado à redução da absorção de ferro. Um estudo de 2024 do Quénia descobriu que o consumo de chá preto estava associado à deficiência de ferro entre as 160 participantes do sexo feminino. Esta associação foi mais forte com o aumento do consumo, maior tempo de preparo e maior intensidade do chá.

Em ambos os casos, o culpado que impede a absorção de ferro étanino. Os taninos são potentes compostos polifenólicos que conferem ao chá, ao café e ao vinho tinto seu sabor seco e enrugado.

• Polifenóis: Uma classe de compostos encontrados em plantas que incluem flavonóides e taninos
• Fitatos: Uma forma armazenada de fósforo derivada de sementes, nozes, feijões e grãos integrais

Ambos os compostos são essenciais para uma boa saúde, mas também podem bloquear a absorção de ferro – especificamente ferro não heme – se consumidos em excesso. E isto é especialmente preocupante porque o ferro não-heme representa entre 70% e 90% do ferro dietético.

Em casos raros, o consumo excessivo de polifenóis e fitatos pode levar à deficiência de ferro e à anemia ferropriva.As pessoas mais afetadas por isso são grávidas, veganos e atletas com dieta restrita, que tendem a ter reservas mais baixas de ferro no corpo.

Por que café e chá são um problema

Conteúdo de tanino

No café, a concentração de tanino gira em torno de 5%, mas pode aumentar ou diminuir dependendo do nível de torra. O café torrado claro geralmente tem mais taninos do que o café torrado médio ou escuro porque o processo de torra dos grãos decompõe certos compostos.

O chá parece ter ainda mais, com média de cerca de 15% para o chá preto, 17% para o chá branco e 8% para o chá oolong.

No que diz respeito ao chá verde, as evidências estão divididas quanto à possibilidade de ele afetar a absorção de ferro. Alguns estudos sugerem uma conexão, enquanto outros não.Isto pode dever-se ao facto de o chá verde ter muito menos tanino do que o café, o chá preto ou o chá branco, com uma média de apenas cerca de 2,7%.

A cafeína afeta a absorção de ferro?
A cafeína não afeta a absorção de ferro. Na verdade, reduz a secreção de um composto chamado hepcidina, que bloqueia a absorção de ferro para garantir que os níveis permaneçam normais. Embora a inibição da hepcidina possa não melhorar a absorção de ferro, também não interfere de forma alguma na absorção.

E quanto ao chá de ervas?

O chá preto, branco e verde vem das folhas doCamélia sinensisplantar. As folhas e botões deC. sinesis sãouma rica fonte de tanino, cuja concentração pode aumentar com um processo conhecido como oxidação.

A oxidação do chá envolve a exposição das folhas e botões ao ar para secá-los e escurecê-los, contribuindo para o sabor, aroma e força dos diferentes chás. O chá verde é o tipo que não sofre oxidação, enquanto os chás branco e preto são semioxidados e totalmente oxidados, respectivamente.

Embora os chás de ervas não sejam feitos deC. sinesis,isso não significa que não tenham taninos. Dito isto, eles têm menos tanino do queC. sinesise não passam pelo mesmo processo de oxidação para realçar as notas amargas características.

Os níveis de tanino entre os chás de ervas podem variar consideravelmente. Aqueles que têm sabor naturalmente amargo ou adstringente apresentam maior teor de taninos do que aqueles que não têm.

Estes incluem:

• Hibisco
• Canela
• Hortelã-pimenta
• Framboesa
• Rooibos
• Rosa Mosqueta
• Erva mate

Mesmo assim, há pouca investigação sobre se estes chás têm mais ou menos impacto na absorção de ferro do que o café ou o chá preto.

Dicas de consumo

A pesquisa atual sugere que a absorção de ferro pode ser significativamente reduzida quando o café ou o chá preto são consumidos em excesso. O consumo baixo ou moderado pode ter pouco ou nenhum efeito e raramente leva à anemia por deficiência de ferro (a menos que a pessoa já tenha fatores de risco).

Se você está em risco de deficiência de ferro, há algumas coisas que você pode fazer para reduzir o risco se você bebe café ou chá:

• Escolha o chá verde em vez do chá branco ou preto.
• Escolha torradas mais escuras em vez de torradas claras para o café.
• Não beba café ou chá durante as refeições. Estudos demonstraram que esperar pelo menos uma hora após as refeições pode apagar o seu efeito na absorção de ferro.
• Experimente beber chás de ervas com baixo teor de tanino, incluindo rooibos ecamomila.

Resumo

Os taninos do chá podem inibir a absorção de ferro, especialmente o ferro não-heme encontrado em alimentos vegetais. Esses compostos polifenólicos ligam-se ao ferro e impedem que passem pelo intestino delgado e cheguem à corrente sanguínea.

Chá preto e chá branco, feitos a partir das folhas e botões daCamélia sinesisplanta, parecem ter o maior impacto, enquanto o chá verde e os chás de ervas tendem a ter um impacto menor. Mesmo assim, a deficiência de ferro é rara, a menos que você beba grandes quantidades de café ou chá preto e/ou tenha fatores de risco subjacentes para deficiência de ferro.