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Principais conclusões
- Uma a duas xícaras de café fresco podem ser contadas como parte de sua ingestão diária de líquidos.
- O café pode ter um efeito diurético (faz com que você perca água e potencialmente fique desidratado) quando consumido em grandes quantidades ou se contiver altos níveis de cafeína.
- A água é a melhor bebida para promover a hidratação.
Sim, o café pode contar como ingestão de água para atingir suas metas diárias de hidratação, mas apenas com moderação. Beber muito café pode fazer com que você perca água.
Você deve contar o café como parte da ingestão de água?
Não há problema em contar de uma a duas xícaras de café em sua ingestão diária de líquidos.
Os especialistas recomendam que a maioria dos adultos limite a ingestão de cafeína a 400 miligramas (mg) por dia, o equivalente a duas a três xícaras de café de 12 onças.No entanto, esteja ciente de que você também pode consumir cafeína nos seguintes alimentos e bebidas:
- Goma de mascar
- Chocolate
- Mastigações energéticas
- Bebidas energéticas
- Sorvete
- Medicamentos
- Barras de proteína
- Refrigerante
- Chá
Além disso, lembre-se de que a sensibilidade à cafeína pode variar amplamente.Algumas pessoas são extremamente sensíveis à cafeína, incluindo aos seus efeitos diuréticos, e podem precisar beber menos.
O café desidrata você?
O café contém cafeína, que tem um leve efeito diurético (faz você urinar com mais frequência). Pode fazer com que você perca água, fazendo com que você faça xixi com mais frequência, o que pode levar à desidratação.
A boa notícia para quem bebe café é que, para sentir os efeitos diuréticos do café, você precisa consumir uma quantidade significativa de cafeína – cerca de 500 miligramas (mg), equivalente a cerca de quatro a cinco xícaras de café fresco.
É improvável que a quantidade de cafeína em uma xícara de café cause perda de água, mas isso depende do teor de cafeína e da química do seu corpo. De acordo com um estudo, beber café com alto teor de cafeína (6 mg por quilograma [kg] de peso corporal) causou um efeito diurético, enquanto beber café com baixo teor de cafeína (3 mg por kg) não afetou o equilíbrio de líquidos.
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Quando os efeitos diuréticos são mais perceptíveis?
É mais provável que você note os efeitos diuréticos do café quando bebe grandes quantidades de café ou bebidas de café com teor concentrado de cafeína (por exemplo, café expresso). Alguns estudos indicam que a cafeína se torna diurética a partir de 500 mg, ou seja, se você seguir a recomendação de consumir menos de 400 mg de cafeína por dia (ou cerca de três xícaras), sua hidratação não deverá ser afetada.
No entanto, todo mundo é diferente; algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras.
Há também evidências de que as pessoas podem desenvolver tolerância aos efeitos diuréticos do café, mas perdem essa tolerância quatro dias depois de não beberem café.Portanto, se você não bebe café regularmente, mas decide experimentar uma xícara, poderá acabar indo ao banheiro com mais frequência.
Benefícios de beber café
Para muitas pessoas, uma xícara de café é uma parte reconfortante da rotina matinal. O sabor, o cheiro e o processo de fazer (ou pedir) o café podem ser significativos. Também oferece benefícios físicos devido à sua cafeína e certos compostos químicos. Alguns benefícios imediatos de beber café incluem:
- Prontidão
- Melhor concentração
- Foco aprimorado
- Maior energia
Há também algumas evidências de que beber café por um longo prazo pode reduzir o risco de:
- Depressão e suicídio
- Cálculos biliares
- Doença cardíaca e acidente vascular cerebral
- Doença de Parkinson
- Morte prematura
- Diabetes tipo 2
Desvantagens do consumo de café
O café também pode ter desvantagens, principalmente quando você bebe muito (ou é sensível à cafeína). Alguns efeitos colaterais podem incluir:
- Ansiedade
- Dificuldade de concentração
- Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo
- Dor de cabeça
- Palpitações cardíacas
- Pressão alta
- Aumento da frequência cardíaca
- Sensação de nervosismo
- Inquietação
- Dor de estômago e náusea
Esses sintomas se devem principalmente ao consumo excessivo de cafeína no café, que pode ser evitado tomando café com moderação ou optando pelo café descafeinado.
Dicas para se manter hidratado
O café pode contribuir para a hidratação diária, mas a água pura é a bebida mais saudável.
Se você tem dificuldade para se manter hidratado, aqui estão algumas dicas:
- Beba mais água em climas quentes, durante exercícios ou se estiver doente
- Se você não gosta do sabor da água, considere adicionar sabor com frutas, pepino ou hortelã
- Priorize água em vez de bebidas açucaradas, como refrigerantes ou bebidas esportivas
- Leve uma garrafa de água recarregável com você onde quer que você vá
- Experimente um aplicativo que incentiva você a beber água regularmente
- Use uma garrafa de água com um monitor horário
