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Principais conclusões
- As frutas vermelhas têm mais antioxidantes em geral do que as frutas cítricas.
- As frutas cítricas têm mais vitamina C do que as frutas vermelhas.
- É melhor comer frutas vermelhas e cítricas por seus benefícios nutricionais distintos.
Se você deseja incorporar mais antioxidantes em sua dieta, as frutas são um ótimo lugar para começar. Tanto as frutas vermelhas quanto as frutas cítricas oferecem antioxidantes, como a vitamina C, que podem melhorar a saúde de várias maneiras.
Bagas contêm mais antioxidantes em geral
As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, fornecem fibras e têm baixo teor de açúcar. As frutas cítricas geralmente têm casca mais grossa e são ricas em vitamina C antioxidante, de acordo com Kevin Park, RDN, gerente de nutrição clínica do USC Verdugo Hills Hospital, parte da Keck Medicine da USC.
“Antioxidantes são compostos que protegem o corpo dos danos causados pelos radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar células saudáveis, proteínas e DNA”, disse Park à Saude Teu.
“As bagas são conhecidas por serem mais ricas em antioxidantes em comparação com as frutas cítricas”, acrescentou. “As frutas cítricas, no entanto, são uma fonte importante de vitamina C antioxidante.”
Frutas cítricas têm mais vitamina C
“A vitamina C é um antioxidante que ajuda na reparação de tecidos, síntese de colágeno, cicatrização de feridas e função imunológica”.
Os antioxidantes, como a vitamina C, podem ajudar a prevenir ou retardar os danos celulares e reduzir a inflamação.Eles também desempenham um papel na prevenção do câncer.
A vitamina C, especificamente, ajuda o corpo a formar colágeno, uma proteína usada para formar ligamentos, pele, vasos sanguíneos e tendões; ajuda o corpo a reparar e manter dentes, cartilagens e ossos; e ajuda seu corpo a absorver ferro.
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É melhor comer frutas vermelhas e cítricas
Se você deseja aumentar sua ingestão de antioxidantes, ambos são boas opções. “Um não é melhor que o outro”, disse Abigail Collen, MS, RD, CDN, nutricionista do Sistema de Saúde Mount Sinai, à Saude Teu.
Uma dieta saudável é variada, acrescentou Park. “Pessoalmente, incentivo a ingestão de ambos porque as frutas vermelhas e as frutas cítricas fornecem diferentes antioxidantes e nutrientes para o corpo. Consuma o arco-íris – incorpore uma variedade de frutas coloridas em sua ingestão diária.”
Fatos nutricionais
O tamanho da porção de frutas vermelhas é uma xícara, enquanto a porção de frutas cítricas é um pedaço de fruta de tamanho médio, disse Collen.
“Morangos, framboesas e amoras têm menos calorias do que laranjas ou toranjas. Os mirtilos ficam no meio”, acrescentou ela.
Embora os dados nutricionais específicos de frutas vermelhas e cítricas dependam da variedade que você ingere, abaixo está um esboço do que você pode esperar de cada um.
| Uma laranja | Uma xícara de morangos fatiados | |
|---|---|---|
| Calorias | 62 | 53 |
| Carboidratos | 15 gramas | 13 gramas |
| Fibra dietética | 3 gramas | 3 gramas |
| Açúcares totais | 12 gramas | 8 gramas |
| Proteína | 1 grama | 1 grama |
| Cálcio | 4 miligramas | 2 miligramas |
| Sódio | 0 miligramas | 2 miligramas |
| Ferro | 1 miligrama | 4 miligramas |
Quantas porções você precisa?
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir aproximadamente duas porções de frutas por dia, o que equivale a cerca de duas xícaras.
“Para melhor apoiar a saúde, queremos analisar os padrões alimentares e a qualidade geral da dieta, por isso, se conseguir cumprir as recomendações de duas porções de frutas – e duas chávenas e meia de vegetais – diariamente, obterá os benefícios dos antioxidantes”, disse Collen.
