Bacon é ruim ou bom para você?

O bacon é um alimento popular para o café da manhã que pode ser usado como ingrediente em sopas, saladas, sanduíches e até sobremesas. Mas pode não ser a melhor opção para todos.

Seja carne de porco tradicional ou de peru, o bacon é embebido em uma solução salgada chamada salmoura, nitritos e, às vezes, açúcar antes de ser defumado.Devido aos métodos utilizados para processar e conservar o bacon, ele geralmente é rico em sódio.

O bacon também é classificado como carne processada, o que tem sido associado a um risco aumentado de certos tipos de câncer e doenças cardíacas. Portanto, é melhor saboreá-lo em quantidades moderadas.

Como é feito o bacon?

A maior parte do bacon é feita de barriga de porco, a polpa da parte inferior de um porco jovem. Também pode ser feito com carne de peru clara e escura e vários cortes de carne bovina.A carne é embebida em ingredientes de cura como sal e nitritos para preservá-la e prevenir o crescimento de bactérias nocivas. Outros aditivos como açúcar, aromatizantes e especiarias podem ser usados ​​para realçar o sabor do bacon.

A maior parte do bacon é defumada com lascas de madeira depois de curada para adicionar sabor e ajudar a preservá-lo, embora possa ser borrifado com um extrato líquido de fumaça. Depois de curado e defumado, o bacon é resfriado, fatiado e embalado.

Fatos nutricionais

Duas fatias fritas de bacon de porco curado fornecem os seguintes nutrientes:

• Calorias: 108
• Proteína: 7,8 gramas (g)
• Gordo: 8g
• Gordura saturada: 2,8g
• Gordura monoinsaturada: 3,6g
• Gordura poliinsaturada: 1,4g
• Colesterol: 22,4g
• Carboidratos: 0,39g
• Sódio: 386 miligramas (mg)
• Niacina: 2,4mg
• Selênio: 11,6 microgramas (mcg)
• Vitamina B12: 0,25 mcg

A maioria das calorias do bacon vem da gordura. A maior parte dessa gordura é monoinsaturada, principalmente ácido oleico, saudável para o coração.

O bacon também é relativamente rico em colesterol. No entanto, estudos sugerem que a gordura saturada pode ter um impacto maior no colesterol no sangue do que o colesterol dietético encontrado apenas em produtos de origem animal.

Por ser um alimento processado, o bacon é rico em sódio. Comer muito sódio pode aumentar a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas e derrames.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2025-2030, exigem no máximo 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia na dieta de adultos. A American Heart Association estabelece um limite ainda mais baixo de 1.500 mg por dia.

Preocupações com a saúde sobre carnes processadas

Uma série de preocupações com a saúde surgiram em relação ao consumo de carne processada.

Câncer

Carnes processadas (bacon, cachorro-quente, salsicha e frios) são consideradas cancerígenas do grupo 1 (substância causadora de câncer), o que significa que há evidências suficientes para concluir que carnes processadas podem causar câncer em humanos.

Uma análise de 10 estudos descobriu que para cada porção de 50 gramas de carne processada consumida diariamente, o risco de desenvolver câncer colorretal aumenta em 18%. Isso equivale a cerca de um cachorro-quente, duas fatias de presunto ou quatro fatias de bacon.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, as carnes processadas podem aumentar o risco de outros tipos de câncer, incluindo:

• Estômago
• Pulmão
• Pâncreas
• Esofágico (no esôfago ou tubo alimentar)
• Nasofaríngeo (atrás do nariz e acima da garganta)

Doença cardíaca

Um estudo observacional de 10 anos descobriu que comer 150 g (5,29 onças) ou mais de carne processada por semana aumentou o risco de doenças cardíacas (46%) e morte (51%) em comparação com aqueles que não a comeram.No entanto, o consumo de carne vermelha ou de aves não processadas não afetou significativamente os resultados de saúde, sugerindo que os riscos para a saúde se devem provavelmente aos conservantes e aditivos presentes nas carnes processadas, e não às gorduras saturadas.

Demência

Uma pesquisa observacional relacionou duas porções de carne processada por semana a um risco aumentado de 14% de demência (declínio nas habilidades cognitivas). Em contraste, trocar diariamente uma porção de carne vermelha processada por nozes, feijão ou tofu pode reduzir o risco de demência em até 20%.

Comer carne processada é tão ruim quanto fumar tabaco?
A carne processada e o tabaco são classificados como cancerígenos do grupo 1. No entanto, isso não significa que tenham a mesma probabilidade de causar câncer. Fumar tem uma probabilidade significativamente maior de causar câncer em comparação com comer carne processada, apesar de estar na mesma categoria.

Outros compostos potencialmente prejudiciais

A maioria das carnes processadas contém nitrito de sódio para preservação, sabor e cor. Esses compostos são encontrados naturalmente no corpo humano e nos vegetais, onde são inofensivos. No entanto, nem todos os nitritos afectam a saúde de forma semelhante, com estudos sugerindo que os nitritos adicionados aos alimentos processados ​​podem ser responsáveis ​​por muitos dos seus riscos.

Quando carnes processadas que contêm nitritos são aquecidas a altas temperaturas, como na fritura, as proteínas se decompõem e se combinam com nitritos para formar compostos causadores de câncer chamados nitrosaminas.

No entanto, a quantidade de nitrosaminas no bacon hoje é menor do que costumava ser. As regulamentações atuais exigem a adição de antioxidantes como as vitaminas C e E para ajudar a minimizar a formação de nitrosaminas.

Cozinhar demais o bacon tem maior probabilidade de produzir níveis mais elevados de nitrosaminas prejudiciais, enquanto o microondas está associado a níveis mais baixos.

E quanto às “gorduras boas”?

O bacon contém quase 50% de gordura monoinsaturada, incluindo ácido oleico, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite. As gorduras monoinsaturadas podem melhorar a saúde do coração, reduzindo os níveis sanguíneos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”).

Cerca de 40% da gordura do bacon é gordura saturada. Dietas ricas em gordura saturada podem aumentar os níveis de colesterol LDL, contribuindo para doenças cardíacas.As diretrizes dietéticas recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a apenas 10% da dieta geral.Limitar o consumo de alimentos processados, como bacon, pode ajudá-lo a atingir esse objetivo.

No entanto, a investigação sugere que a relação entre gorduras saturadas e doenças cardíacas pode ser mais complexa do que se pensava, especialmente quando estas gorduras são consumidas como parte de uma dieta equilibrada.

Benefícios para a saúde do bacon

Alguns benefícios à saúde podem ocorrer com a ingestão de bacon.

Suplemento de Sal

O bacon é rico em sal, o que pode ajudar a atender à crescente demanda de atletas competitivos e pessoas com determinados problemas de saúde. A reposição do sal perdido pelo suor é recomendada quando o exercício dura mais de duas horas, especialmente em climas quentes, ou durante períodos de grande perda de suor para restaurar a hidratação.

Pessoas com certos problemas de saúde geralmente são instruídas a seguir uma dieta rica em sódio. Essas condições incluem:

• Síndrome de Bartter: distúrbio renal perdedor de sal
• Hipotensão ortostática (OH): queda repentina da pressão arterial quando aumenta repentinamente
• Taquicardia ortostática postural (POTS):Uma queda repentina da pressão arterial e um aumento da frequência cardíaca quando aumenta repentinamente

Transformando Alimentos em Energia

Uma porção de duas fatias de bacon é uma boa fonte de vitamina B12 e niacina e contém pequenas quantidades de outras vitaminas B. As vitaminas B ajudam a converter os alimentos que você ingere em energia e ajudam a formar glóbulos vermelhos.

No entanto, vegetais de folhas verdes, peixes, aves e ovos também são ricos em vitaminas B e outros compostos promotores da saúde não presentes no bacon.

Saúde cerebral

O bacon é uma rica fonte de selênio, vital para a saúde do cérebro. Estudos sugerem que o selênio aumenta os níveis de antioxidantes no cérebro, protegendo contra o estresse oxidativo e a inflamação.

Estudos observacionais relacionaram a baixa ingestão de selênio na dieta com desempenho reduzido em algumas medidas de cognição em adultos mais velhos.

No entanto, alimentos integrais, como a castanha-do-pará, oferecem maiores quantidades de selênio e outros nutrientes benéficos à saúde não presentes no bacon.

O bacon de peru é uma alternativa mais saudável ao bacon de porco?

O bacon de peru não é significativamente mais saudável do que o bacon de porco, embora possa conter um pouco menos calorias e menos gordura saturada. Com base em duas fatias cozidas, o bacon de peru e de porco tem:

O bacon de peru contém quantidades semelhantes de sódio ao bacon de porco e ainda é considerado um alimento processado, muitas vezes preservado com sais e nitritos.

Coma bacon com moderação

Embora uma ou duas fatias ocasionais de bacon possam ser incluídas em uma dieta balanceada, elas devem ser consumidas com moderação. Os especialistas recomendam limitar a ingestão de carne processada de todas as fontes a não mais do que duas porções, ou cerca de 100 g, por semana.

Se você quiser limitar o bacon e outras carnes processadas em sua dieta, considere tomar as seguintes medidas para fazer escolhas mais saudáveis:

• Experimente abacate ou vegetais grelhados com ovos em vez de bacon.
• Troque o bacon da sua salada por nozes ou sementes.
• Experimente fazer bacon crocante com tempeh.
• Use bacon como guarnição e não como ingrediente principal.

Mesmo que o bacon seja rotulado como “sem nitratos” ou “sem adição de nitritos”, ainda é um alimento processado e geralmente contém aipo em pó ou salsa, que contém nitratos naturais. Estes ainda podem formar nitrosaminas prejudiciais quando cozidos, apesar de não serem nitratos sintéticos.