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Principais conclusões
- Prepare-se para crises, mantendo à mão alimentos estáveis, medicamentos necessários e atividades divertidas.
- Descanse física e mentalmente durante uma crise e participe de atividades relaxantes, como banhos quentes ou leitura.
- Volte lentamente à sua rotina e concentre-se em uma dieta saudável e exercícios leves.
A fibromialgia é uma condição crônica na qual alguém sente dor e fadiga generalizada nos músculos e tecidos. Muitas pessoas também apresentam confusão mental, dores de cabeça, ansiedade, depressão, problemas digestivos e dificuldade de concentração.Os sintomas podem mudar diariamente e as crises podem ser imprevisíveis às vezes.
Se você está entre os 5% da população que enfrenta sintomas de fibromialgia, pode estar se perguntando como administrá-los bem.O autocuidado é uma das muitas peças do quebra-cabeça do tratamento da fibromialgia e inclui o controle do estresse, a melhoria do sono e o relaxamento e a nutrição adequada do corpo.
Este artigo aborda dicas práticas de autocuidado para implementar junto com o tratamento médico para fibromialgia antes, durante e após uma crise.
Autocuidado com fibromialgia antes de uma crise
Muitas pessoas com fibromialgia apresentam períodos de sintomas, crises e remissão. Às vezes você pode antecipar uma crise, pois eventos estressantes podem desencadeá-la. Receber notícias perturbadoras, ficar doente, mudanças climáticas, sofrer uma lesão física ou ter um relacionamento difícil pode desencadear você, mas cada pessoa é diferente.
Ter um plano antes que a fibromialgia piore pode ajudar a aliviar um pouco o fardo. As crises podem ser debilitantes, dificultando sair de casa, ir para o trabalho, tomar banho ou realizar sua rotina diária.
Também é importante reconhecer que pode ser difícil não tentar “fazer tudo” nos dias em que você se sente bem. Pode ser tentador tentar eliminar tudo da lista de tarefas quando você não tem certeza de quando será o próximo dia bom. No entanto, fazer muito pode potencialmente desencadear um surto. Procure aproveitar esses dias bons e não exagere.
Aqui estão algumas maneiras de praticar o autocuidado e se preparar para uma crise antes que ela aconteça.
Abasteça sua cozinha
Tenha alimentos estáveis e congelados prontamente disponíveis. Isso inclui refeições compradas em lojas ou pratos que você prepara com antecedência e congela para depois, como um prato de lasanha que você pode colocar no forno ou um recipiente de sopa que você pode descongelar.
Arrume sua despensa com salgadinhos embalados que você goste e forneça um pouco de nutrição. Se você tem alergia ou notou que certos alimentos pioram seus sintomas durante uma crise, certifique-se de ter à mão alimentos que sejam mais toleráveis.
Encomende suas prescrições
Pergunte a um médico se você pode solicitar quantidades maiores de suas receitas para ter em mãos, caso você acabe durante uma crise e não consiga ir à loja para comprar uma recarga. Alternativamente, veja se você pode alterar suas prescrições de retirada na loja para entrega por correspondência. Alguns serviços podem permitir que você configure recargas e pagamentos automatizados para que você nunca precise se preocupar em ficar sem dinheiro.
Tenha outros remédios em mãos
Além de quaisquer prescrições, certifique-se de ter medicamentos analgésicos prontos, caso precise deles durante a próxima crise. Analgésicos de venda livre são frequentemente usados na fibromialgia e devem ser fáceis de obter antes de uma crise.
Prepare uma bolsa de entretenimento
Flares que o mantêm em casa por mais tempo do que você gostaria também podem ser chatos. Considere algumas coisas que são mais fáceis de fazer durante uma crise e que podem ser melhor guardadas para esses períodos. Por exemplo, se você gosta de ler revistas, fazer palavras cruzadas, ouvir podcasts, fazer artesanato ou colorir, coloque-os em uma sacola ou caixa que possa ser facilmente acessível durante uma crise.
Autocuidado com fibromialgia durante uma crise
A maneira mais comum de apoiar a restauração durante um surto de fibromialgia é descansar física e mentalmente tanto quanto possível. Em muitos casos, é difícil não descansar porque os sintomas são muito debilitantes.
Não existe um padrão ouro para o tratamento de um surto de fibromialgia. Abordagens não médicas úteis para o controle dos sintomas devem incluir coisas que o ajudem a relaxar e ajustar – mas não interromper completamente – sua rotina, tanto quanto possível.
Quando você está no meio de um surto de fibromialgia, estas são algumas maneiras de praticar o autocuidado.
Aceite o sinalizador
Seja gentil consigo mesmo durante esse período. Pode ser fácil render-se à negatividade durante uma crise. Permita-se sentir frustração, raiva ou tristeza e depois deixe-os ir. Concentre-se em dar ao seu corpo o descanso de que necessita e tente combater cada pensamento negativo com um positivo. Muitas pessoas com fibromialgia lutam com a saúde mental, por isso saiba que não está sozinho.
Aproveite seus hobbies favoritos em casa
Esta é uma excelente oportunidade para trazer à tona coisas que você normalmente não consegue fazer, a menos que esteja doente. Por exemplo, um livro de colorir específico para ajudar a manter sua mente longe das coisas que você não consegue fazer no momento. Outras ideias incluem ler um livro (ou ouvir um audiolivro) ou aconchegar-se com seu animal de estimação para assistir a um bom filme.
Tome um banho
Às vezes, a terapia térmica de um banho quente pode fazer maravilhas para relaxar os músculos e aliviar dores.Também pode ajudar a reduzir a tensão e o estresse mental. Se quiser deixar o banho um pouco mais emocionante, experimente adicionar sal Epsom, contas de banho, bolhas ou um aroma que lhe traga tranquilidade. Apenas certifique-se de que haja outra pessoa em casa, caso precise de ajuda para sair da banheira. Não é fã de banhos? Experimente uma almofada térmica à noite para um alívio semelhante.
Concentre-se nas pequenas coisas
No meio de uma crise não é hora de tentar eliminar sua lista de tarefas domésticas ou consertar o carro. Em vez de tarefas que podem facilmente se tornar cansativas, mantenha sua mente focada no que você pode fazer.
Isso pode ser como dobrar a roupa na cama, ligar para aquele amigo com quem você queria conversar ou fazer um leve treinamento de resistência para se manter móvel. Priorize tudo o que você pode fazer com o mínimo de esforço e deixe o resto para outro dia.
Quanto tempo duram os sinalizadores?
A fibromialgia pode afetar todas as pessoas de maneira diferente. Tente não comparar sua experiência com a de outra pessoa. As crises podem durar de dias a várias semanas. A duração das crises também pode ser afetada por outros fatores, como dieta, níveis de estresse, padrões de sono e o que desencadeou a crise.
Autocuidado com fibromialgia após uma crise
Sair de um surto de fibromialgia pode ser um alívio e um alívio. Você pode estar ansioso para iniciar as tarefas que tiveram que ser reprogramadas ou pode se sentir mentalmente paralisado pelas coisas que precisa colocar em dia.
Após uma crise, a coisa mais importante a fazer é cuidar bem de si mesmo. Você pode se sentir cansado após uma crise, então dê a si mesmo a graça de voltar ao ritmo das coisas.
Considere as seguintes dicas de autocuidado quando estiver se recuperando de um surto de fibromialgia.
Faça uma massagem
Ter uma crise pode ser estressante. Depois de restabelecer sua rotina diária, considere fazer uma massagem. Isso pode ajudar a resolver nós nos músculos e tecidos, promover relaxamento e alívio do estresse, e é simplesmente bom. Além disso, pesquisas mostram que desfrutar de massagens de forma consistente pode ajudar a melhorar a dor, a ansiedade e a depressão associadas à fibromialgia.
Procure apoio de saúde mental
Viver com uma doença crônica é um desafio. Os altos e baixos podem ser imprevisíveis e inconvenientes. Não há problema em precisar e buscar apoio de saúde mental. Um terapeuta pode ajudar a fornecer ideias sobre mecanismos de enfrentamento e ajudá-lo a lidar com seus sentimentos.A terapia cognitivo-comportamental, que inclui meditação consciente, pode ser útil. Considere experimentar aplicativos de relaxamento como o CALM, que você pode ouvir de manhã ou antes de dormir.
Mova-se lentamente
Se você está acostumado a ser fisicamente ativo quando se sente bem, voltar à sua rotina normal pode ser tentador. Reserve um tempo para voltar aos exercícios após uma crise para evitar o estresse em seu corpo.A pesquisa descobriu que o treinamento de resistência e os exercícios aeróbicos são benéficos para melhorar a saúde física e mental em pessoas com fibromialgia.
Coma muitos alimentos antiinflamatórios
Essa é uma boa ideia o tempo todo, mas ao voltar à sua rotina diária, seja intencional ao incorporar alimentos antiinflamatórios em seu padrão de dieta. Durante as crises, comer o que for conveniente e reconfortante pode parecer mais fácil. Quando você estiver se sentindo melhor e puder planejar as refeições com mais regularidade, adicione mais frutas e vegetais ricos em antioxidantes e fibras e alimentos ricos em ômega-3, como peixe ou um suplemento de óleo de algas.
Alimentos ultraprocessados e embalados com alto teor de açúcar e sódio adicionados e produtos de origem animal ricos em gordura saturada podem ter o efeito oposto. As evidências sugerem que uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a melhorar a dor e os desafios funcionais entre pessoas com fibromialgia.
Coisas que podem piorar a fibromialgia
Ao fazer um plano de autocuidado antes, durante e depois de uma crise, também é importante considerar o que pode ter o efeito oposto. Algumas coisas que podem piorar as crises incluem sono insatisfatório, estresse não controlado, alimentação inflamatória e sedentarismo por longos períodos. Embora às vezes essas coisas sejam uma parte normal da vida, evite torná-las a maior parte do seu estilo de vida.
Pedindo ajuda fora do autocuidado da fibromialgia
Às vezes, pode parecer um isolamento quando você tem uma doença crônica como a fibromialgia e está entre crises e remissão. Nunca fomos feitos para viver a vida sozinhos; todos nós precisamos de ajuda às vezes.
Por mais difícil que pareça pedir ajuda, lembre-se de que a maioria das pessoas deseja genuinamente ajudar onde for necessário. Quer pareça algo pequeno, como receber sua correspondência, ou algo mais significativo, como fornecer comida por alguns dias, não tenha medo de pedir apoio durante uma crise. Há boas chances de que alguém em seu círculo fique feliz em intervir quando necessário.
Ter uma comunidade ao seu redor é essencial mesmo quando você não está tendo crises. Embora seus amigos, colegas de trabalho e familiares possam ajudar em algumas áreas, eles podem não entender completamente o que você está passando ou como apoiá-lo. Considere encontrar um grupo de apoio à fibromialgia em sua comunidade local ou online. Se você não tiver certeza de onde procurar, peça recomendações ao seu médico.
