Autocuidado com Fascite Plantar

Descanse seu pé

Uma das maneiras mais eficazes de tratar a fascite plantar é descansar o pé. Isso ajuda a aliviar o estresse físico que contribui para a inflamação.

O R.I.C.E. método é um protocolo comumente usado para tratar lesões musculares ou articulares envolvendoRLeste,eueste aplicativo,copressão, eeelevação.

Um protocolo semelhante comumente prescrito para pessoas com fascite plantar é o P.O.L.I.C.E. método. Isso envolvepproteção do pé,óidealeuexercícios de carregamento,eueste aplicativo,copressão, eeelevação.

A fase de proteção é a primeira e provavelmente a mais importante parte do P.O.L.I.C.E. método, durante o qual você descansa o pé para protegê-lo de novas lesões.

A fase de proteção geralmente dura de três a cinco dias após o desenvolvimento dos sintomas agudos, após os quais exercícios de carga ideal (como alongamento suave ou exercícios de fortalecimento) são adicionados ao protocolo.

Exercícios de alongamento

Quando você tem fascite plantar, o alongamento suave da fáscia plantar pode ajudar a melhorar sua mobilidade e aliviar a dor no calcanhar.

O alongamento da parede da fáscia plantar é uma maneira simples de alongar suavemente a fáscia plantar. Para fazer isso:

1. Tire os sapatos e fique de frente para a parede, ficando cerca de trinta centímetros atrás.
2. Posicione o pé de forma que os dedos dos pés repousem na parede e a parte de trás do calcanhar repouse confortavelmente no chão. O dedão do pé deve ser dobrado suavemente para trás (como na foto).
3. Pressione o peso do corpo para a frente, sentindo um alongamento suave na planta do pé. (Não deve haver dor. Se houver, pare.)
4. Mantenha esta posição por 15 segundos e depois relaxe.
5. Repita o alongamento mais quatro vezes.
6. Repita com o pé oposto.

Você também pode achar útil rolar uma bola ou uma garrafa de água sob o pé. Você pode fazer isso em pé ou sentado em uma cadeira de encosto reto.

Exercícios de fortalecimento

Às vezes, a fraqueza nos músculos que sustentam o pé e o tornozelo pode contribuir para a fascite plantar. O fortalecimento dos músculos da panturrilha, incluindo os músculos tibial anterior ou tibial posterior, muitas vezes pode ajudar.

Para fazer um alongamento tibial anterior sentado:

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto, com os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
2. Abaixe o joelho direito e coloque a parte superior do pé direito no chão com os dedos apontados para trás.
3. Pressione suavemente a parte superior do pé em direção ao chão.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos.
5. Repita com a outra perna.
6. Alterne para frente e para trás até completar três séries por pé.

Para fazer um alongamento tibial posterior (também conhecido como “alongamento do corredor”):

1. Fique de frente para a parede, cerca de 30 a 45 centímetros atrás.
2. Estenda os braços e coloque as duas mãos na parede.
3. Mantenha um joelho reto com o calcanhar e o pé firmemente plantados no chão.
4. Dobre o outro joelho para que a maior parte do seu peso fique sobre a perna oposta.
5. Incline-se suavemente para a frente até sentir um puxão na parte de trás da perna apoiada no chão.
6. Segure por 30 segundos
7. Repita com a outra perna.
8. Alterne para frente e para trás até completar três séries por pé.

Para um alongamento mais forte, fique a vários metros da parede (conforme foto).

Massagens com garrafas de gelo

Quando a fascite plantar causa dor aguda (repentina e intensa), você pode se beneficiar com o uso de gelo para ajudar a controlar a inflamação e a dor.

Uma massagem com garrafa de gelo é uma maneira simples e eficaz de colocar gelo no pé enquanto massageia suavemente a fáscia plantar. Simplesmente congele uma garrafa de água e role-a lentamente sob o pé por 10 a 15 minutos enquanto estiver sentado ou em pé.

Você pode fazer isso a cada hora durante episódios agudos, mas tome cuidado para não colocar gelo demais no pé, pois isso pode causar queimaduras pelo frio. Para maior proteção, coloque uma barreira de tecido entre o pé e a garrafa.

Este vídeo foi revisado clinicamente por Casey Gallagher, MD

Imersão terapêutica para pés

As terapias de frio e calor são usadas para tratar muitos problemas musculares ou articulares. O frio é usado na fase aguda do tratamento, enquanto o calor é incorporado durante a fase de cura, após a dor aguda e o inchaço terem diminuído.

Os escalda-pés frios e quentes beneficiam a fascite plantar de diferentes maneiras:

• Mergulhar os pés em água fria (não gelada) por 10 a 15 minutos faz com que os vasos sanguíneos do pé se contraiam, reduzindo a inflamação e a dor.
• Mergulhar os pés em água morna (não muito quente) por 10 a 15 minutos pode ajudar na cura, dilatando os vasos sanguíneos e fornecendo mais oxigênio e nutrientes aos tecidos lesionados.

Outra maneira de as pessoas tratarem a fascite plantar é com um banho de contraste. Isso envolve mergulhar os pés por um minuto em água gelada antes de movê-los para uma banheira com água morna (não mais quente que 140 F) por três a quatro minutos. Isso pode ser continuado por 20 a 30 minutos.

Inserções de calçados ou órteses

Alterações no arco do pé podem contribuir para a dor no calcanhar associada à fascite plantar. Seu fisioterapeuta pode ajudar a determinar se seu arco caiu ou se está anormalmente alto e se isso está contribuindo para sua dor.

Palmilhas ou órteses podem ajudar a apoiar o arco do pé para ajudar a aliviar a pressão sobre a fáscia plantar durante a recuperação de uma lesão.As órteses podem apoiar o pé e ajudar a mantê-lo em uma posição neutra ao caminhar e correr.

Podem ser necessárias palmilhas moldadas personalizadas para ajudar a tratar sua condição, mas podem ser caras. Uma solução simples e de baixo custo é experimentar primeiro palmilhas prontas para uso que apoiem o arco medial do pé. Eles podem fornecer o suporte e o alívio necessários para a fáscia plantar.

Gravação Cinesiológica

A fita cinesiológica também pode ajudar na fascite plantar, apoiando o arco natural do pé e aumentando o fluxo sanguíneo para o calcanhar e tornozelo.

A fita cinesiológica é uma fita de algodão flexível que pode ser usada por um período prolongado. Pode ajudar a apoiar o arco, ao mesmo tempo que permite que o pé e o tornozelo se movam adequadamente. Acredita-se que a fita também levanta suavemente a pele do pé e do tornozelo, o que pode ajudar a melhorar a circulação na área lesionada.

Medicamentos de venda livre

Antiinflamatórios não esteróides (AINEs) de venda livre, como Advil (ibuprofeno) ou Aleve (naproxeno), são úteis para o alívio temporário da dor aguda da fascite plantar. Esses medicamentos não apenas reduzem a inflamação, mas também são analgésicos (alívio da dor).

Advil pode ser tomado a cada quatro a oito horas durante episódios agudos, enquanto Aleve só deve ser tomado a cada oito a 12 horas.Nenhum dos medicamentos deve ser tomado por mais de 10 dias, pois o uso excessivo de AINEs aumenta o risco de úlceras estomacais e outras complicações hemorrágicas.

Use sapatos apropriados

Se você tem fascite plantar, deve usar calçados adequados. Evite salto alto e opte por sapatos mais confortáveis ​​e que apoiem o pé.

Andar descalço pode ser doloroso (ou impossível) se você tiver fascite plantar. Use sapatos confortáveis ​​e de apoio, mesmo em casa, para reduzir a pressão nas solas dos pés.

Os melhores calçados para fascite plantar são aqueles com sola firme, amortecimento suave e bom suporte do arco que não aperta os dedos nem eleva o calcanhar.