Ashwaghanda pode ajudar sua ansiedade? Aqui está o que a ciência diz

Ashwagandha(Withania somnifera) é uma erva usada na medicina ayurvédica (o sistema de medicina tradicional da Índia) que tem sido usada para ajudar o corpo a controlar o estresse. Estudos científicos sugerem que a ashwagandha pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar o sono e aumentar o foco.

3 maneiras pelas quais Ashwagandha pode ajudar

Ashwagandha é considerada um adaptógeno, o que significa que melhora a resposta do corpo ao estresse e o ajuda a se adaptar a ele.Os pesquisadores acreditam que funciona em vários sistemas, incluindo o sistema nervoso, o sistema hormonal e a resposta do cérebro ao estresse. Essas mudanças podem potencialmente levar a menos ansiedade, melhor sono e maior clareza mental.

1. Regula o cortisol, o hormônio do estresse

Quando você passa por estresse ou ansiedade, seu corpo libera um hormônio chamado cortisol. O cortisol ajuda você a responder ao perigo ou a situações estressantes, mas quando os níveis de cortisol ficam muito altos por muito tempo, pode fazer você se sentir sobrecarregado, tenso e ansioso.

O cortisol cronicamente elevado está ligado a problemas de saúde física e mental, incluindo ganho de peso, pressão alta e transtornos de ansiedade.

Ashwagandha pode ajudar reduzindo naturalmente os níveis de cortisol. Num estudo duplo-cego randomizado de 2019 envolvendo adultos com estresse crônico, aqueles que tomaram extrato de ashwagandha por 60 dias tiveram níveis de cortisol significativamente mais baixos em comparação com o grupo placebo (participantes que tomaram uma substância sem valor terapêutico).

Eles também relataram sentir-se menos estressados ​​e ansiosos em geral. Os pesquisadores acreditam que a ashwagandha pode acalmar a resposta do corpo ao estresse, apoiando o eixo HPA (eixo hipotálamo-hipófise-adrenal) – um sistema corporal que gerencia os hormônios do estresse.

2. Reduz a insônia e melhora o sono

Não dormir o suficiente ou ter um sono de má qualidade pode piorar a ansiedade.Pessoas ansiosas muitas vezes têm dificuldade para adormecer ou acordam e têm dificuldade para voltar a dormir durante a noite. Com o tempo, os distúrbios do sono tornam-se parte de um ciclo vicioso: a ansiedade dificulta o sono e o sono insuficiente aumenta a ansiedade.

Ashwagandha pode ajudar as pessoas a dormir melhor, relaxando o sistema nervoso.Os pesquisadores acreditam que certos compostos da ashwagandha, como o trietilenoglicol, podem promover o sono não REM e ajudar a regular o ciclo interno de sono-vigília do corpo.

3. Melhora a concentração

Ashwagandha pode ajudar a melhorar a concentração e o foco. Num estudo de investigação de 2021, os adultos que tomaram cápsulas de Ashwagandha diariamente durante 90 dias apresentaram melhores capacidades de memória e cometeram menos erros ao lembrar padrões em comparação com aqueles que tomaram um placebo.

Ashwagandha pode ajudar o cérebro a trabalhar com mais eficiência, tornando mais fácil prestar atenção e lembrar informações importantes. As pessoas que fizeram Ashwagandha se concentraram melhor nas tarefas, o que pode facilitar o gerenciamento da escola, do trabalho ou das atividades diárias.

O estudo também descobriu que Ashwagandha ajudou a reduzir o estresse e a melhorar o sono, que são importantes para manter o foco durante o dia.

O que a pesquisa diz sobre Ashwagandha para ansiedade?

Ashwagandha foi estudada por seus efeitos sobre o estresse, a ansiedade e o sono. Embora ainda sejam necessárias mais pesquisas, as primeiras descobertas sugerem que ela pode oferecer benefícios reais – especialmente com o uso consistente durante várias semanas.

Alívio do estresse e da ansiedade

Ashwagandha pode ajudar a acalmar a resposta do corpo ao estresse e apoiar o bem-estar emocional. Pode diminuir o estresse, a ansiedade e o cortisol.

Uma revisão de 2021 de sete estudos com 491 adultos descobriu que a ashwagandha reduziu a ansiedade, a insônia e a fadiga. Os melhores resultados vieram de doses diárias entre 500 e 600 miligramas (mg).

Outros estudos encontraram o seguinte com o uso de ashwagandha:

• Melhor capacidade de lidar com o estresse
• Menos desejos por comida e menores pontuações de ansiedade
• Melhor humor, calma e foco mental

Os especialistas sugerem 300 a 600 mg/dia para a ansiedade, mas dizem que são necessárias mais pesquisas sobre seus efeitos.

Suporte para dormir

Alguns estudos sugerem que a ashwagandha ajuda as pessoas a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo. Também pode melhorar a qualidade do sono e ajudar no combate à insônia.

Um estudo descobriu que 72% das pessoas que tomaram ashwagandha relataram um sono melhor (contra 29% com placebo). Benefícios incluídos:

• Adormecer mais rápido
• Dormir mais
• Sentindo-se mais descansado e alerta pela manhã

Uma revisão de 2021 mostrou benefícios mais fortes para o sono com 600 mg/dia após pelo menos oito semanas.

Como tomar Ashwagandha para ansiedade

Formular recomendações precisas para ashwagandha é complicado porque a pesquisa envolveu uma variedade de preparações e níveis de dosagem. Embora o uso de ashwagandha por curto prazo seja geralmente bem tolerado, sua segurança durante longos períodos não foi estabelecida.

Se você está considerando ashwagandha para ansiedade, é importante conversar primeiro com seu médico. Aqui estão algumas diretrizes a serem lembradas:

• Formulários disponíveis: Ashwagandha está comumente disponível em cápsulas, pós secos, comprimidos ou líquidos.
• Dosagem recomendada: Estudos sugerem que doses diárias variando de 250 a 600 mg de extrato padronizado de raiz de Ashwagandha podem efetivamente reduzir os sintomas de ansiedade.
• Consistência: Os benefícios geralmente aparecem após várias semanas de uso regular, normalmente de seis a oito semanas.

Antes de iniciar a ashwagandha, converse com seu médico – especialmente se estiver grávida, amamentando, tiver doenças autoimunes ou estiver tomando outros medicamentos.

Ashwagandha pode interagir com certos medicamentos ou condições de saúde. Ashwagandha é geralmente bem tolerada, mas algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais leves, como dores de estômago, dor de cabeça ou sonolência.

Potenciais efeitos colaterais e precauções

Embora a ashwagandha seja geralmente considerada segura para uso a curto prazo, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais como:

• Sonolência
• Dor de cabeça
• Fezes soltas
• Náusea
• Dor de estômago

Ashwagandha também pode interagir com certos medicamentos e não é recomendado para:

• Pessoas que estão grávidas ou amamentando
• Pessoas com doenças autoimunes
• Pessoas com distúrbios da tireoide

Doses altas (acima de 600 mg por dia) podem aumentar o risco de efeitos colaterais, incluindo problemas de fígado e de tireoide. O uso de curto prazo parece ser seguro por até três meses. A segurança a longo prazo da ashwagandha é desconhecida.

Quando consultar um profissional de saúde

Se você estiver sentindo ansiedade que interfere em sua vida diária, é importante conversar com um profissional de saúde.Eles podem ajudar a determinar o melhor plano de tratamento para você, que pode incluir terapia, medicamentos, mudanças no estilo de vida ou suplementos como ashwagandha.

Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo tratamento.

Suplemento de Segurança
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. 
Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.