Table of Contents
Principais conclusões
- As mulheres podem precisar em média de 11 minutos a mais de sono por noite do que os homens.
- Alterações hormonais, como as da menopausa, podem causar problemas de sono nas mulheres.
- Fazer trabalho não remunerado e tarefas domésticas pode deixar as mulheres cansadas e com necessidade de dormir mais.
O sono é essencial para viver bem – tanto física como mentalmente, e todos precisam e merecem uma boa noite de sono. As necessidades individuais de sono variam de acordo com a idade, o nível de atividade e as condições médicas existentes. Alguns estudos mostram que as mulheres podem precisar de mais sono do que os homens e são mais propensas a sofrer efeitos adversos à saúde se não dormirem o suficiente. No entanto, as evidências são inconclusivas.
Saiba por que as mulheres podem precisar de mais sono do que os homens, quantas horas são necessárias e quais fatores contribuem para a quantidade de sono necessária.
Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
A Saúde Teu reconhece que sexo e género são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir nossas fontes com precisão, este artigo usa termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.
Quantas horas de sono as mulheres precisam?
Em média, adultos saudáveis devem dormir entre sete e nove horas por noite. No entanto, há pesquisas limitadas sobre quanto sono as mulheres precisam.
É importante considerar que esta recomendação é para adultos geralmente saudáveis. Adultos jovens e crianças, qualquer pessoa com histórico de dormir pouco e aqueles que sofrem de doenças, lesões ou problemas de saúde física ou mental podem precisar dormir mais.
A qualidade do seu sono também é importante. Sentir-se cansado durante o dia e precisar depender de cafeína são sinais de que você precisa de um sono de mais qualidade.
Por que as mulheres precisam dormir mais?
Vários fatores contribuem para que as mulheres precisem, em média, de 11 minutos a mais de sono do que os homens. Contribuem alterações hormonais ao longo do mês e com a idade, responsabilidades baseadas no género (por exemplo, prestação de cuidados), aumento do risco de distúrbios do sono e outros problemas de saúde, como dor crónica e outras diferenças de saúde e de vida.
Hormônios e Menstruação
As alterações hormonais mensais podem afetar a qualidade e a duração do sono. Por exemplo, o hormônio progesterona aumenta durante a fase lútea do ciclo menstrual e pode aumentar a sonolência, mas isso não significa necessariamente melhor qualidade do sono ou mais sono.
As alterações hormonais durante a perimenopausa e a menopausa também podem contribuir para perturbações do sono. As ondas de calor são um sintoma comum durante essas fases, que muitas vezes perturbam o sono e podem levar a um aumento da necessidade de sono entre as pessoas nesta fase da vida.
Os hormônios podem afetar as pessoas de maneira diferente, portanto, as flutuações hormonais durante as diferentes fases do ciclo, juntamente com os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM) e desafios menstruais, como sangramento intenso, podem dificultar o sono. As interrupções do sono podem ser particularmente desafiadoras porque muitas vezes é necessário dormir mais para lidar e se recuperar de problemas de saúde menstrual.
Aumento do risco de distúrbios do sono
Em comparação com os homens, as mulheres têm maior probabilidade de ter sono de má qualidade, dormir pouco e ter distúrbios do sono, como insônia e síndrome das pernas inquietas.A menstruação, a gravidez, o pós-parto e a menopausa contribuem para a discrepância nas necessidades de sono entre mulheres e homens.
Fatores adicionais de estilo de vida contribuem para esse risco aumentado. Pessoas com histórico de pouca qualidade de sono, independentemente da causa, têm uma necessidade maior de recuperar o sono e compensar o débito de sono.
Mais tempo gasto em trabalho não remunerado
Um estudo de 2021 descobriu que as mulheres são responsáveis por 75% do trabalho não remunerado, como a gestão de consultas de saúde domésticas, lavandaria, limpeza e outras tarefas domésticas, para além dos seus empregos remunerados.
O aumento da carga mental e prática transportada pelas mulheres pode levar à necessidade de sono adicional. Como o seu tempo é limitado, as mulheres muitas vezes não conseguem encontrar tempo suficiente para todas as suas responsabilidades e, como resultado, ficam cronicamente privadas de sono.
Diferentes visões sobre o sono
Homens e mulheres têm opiniões diferentes sobre o sono. As mulheres tendem a dar maior importância ao sono do que os homens.Isto pode dever-se – em parte – ao facto de terem menos probabilidades de dormir o suficiente de forma consistente e de terem lembretes mais regulares dos efeitos adversos da privação de sono. A falta de um sono consistente e de qualidade pode levar a uma maior valorização do sono e a uma maior priorização de outras atividades.
Quanto sono você precisa?
A quantidade de sono necessária depende do seu sexo, idade e saúde física e mental. O adulto médio e saudável precisa de sete a nove horas de sono por noite.As mulheres tendem a precisar de mais sono do que os homens, mas a investigação é limitada e ainda não está claro quanto mais é necessário. Qualquer pessoa que enfrente problemas de saúde física ou mental pode precisar dormir mais.
As seguintes quantidades de sono por dia (a cada 24 horas) são recomendadas para pessoas geralmente saudáveis por idade:
| Faixa etária | É necessário dormir |
|---|---|
| 65+ | 7–8 horas |
| 26–64 | 7–9 horas |
| 18–25 | 7–10 horas |
| 14–17 | 8–10 horas |
| 6–13 | 9–11 horas |
| 3–5 | 10–13 horas |
| 1–2 | 11–14 horas |
| >1 | 12–20 horas |
O tempo total de sono pode incluir sono noturno e cochilos.
Dicas para dormir melhor
Para ajudá-lo a dormir mais e melhor, você pode fazer muitas coisas ao longo do dia e antes de dormir. Alguns exemplos incluem limitar a cafeína e consumi-la apenas pela manhã (se consumir), evitar álcool, controlar o estresse e praticar exercícios regularmente.
Independentemente da quantidade total de sono necessária, uma boa higiene do sono é essencial para obter um sono de qualidade suficiente. Seguir uma rotina que promova o sono pode ajudar muito a aumentar a qualidade do sono. Abaixo estão algumas dicas adicionais para uma boa noite de sono:
- Crie uma rotina pré-sono
- Diminua as luzes antes de dormir
- Faça uma dieta bem balanceada
- Exercite-se regularmente
- Vá para a cama no mesmo horário todas as noites
- Mantenha os eletrônicos fora do quarto
- Limite a cafeína, especialmente no final do dia
- Gerenciar o estresse
- Pratique exercícios de relaxamento
- Reserve a cama para dormir e fazer sexo
