As 7 principais posturas de ioga com torção espinhal supina e seus benefícios

As posturas de ioga torcida são as posturas de ioga mais relaxantes, pois descomprimem o corpo enquanto alongam os músculos. As torções devem ser praticadas no final da prática de ioga.

Eles alongam os músculos enquanto previnem as dores após a prática intensa de ioga. Eles também ajudam a estimular os órgãos da parte superior do corpo e a desintoxicá-los.

As posturas de ioga com torção espinhal supina são uma combinação de posturas de ioga relaxantes e estimulantes. Eles hidratam os discos espinhais enquanto alongam os músculos das costas e também auxiliam no alongamento dos glúteos. No entanto, as pessoas com problemas nas costas devem praticar essas posturas de ioga com torção da coluna supina com cuidado, pois o alongamento excessivo pode piorar a condição.

As 7 principais posturas de ioga com torção espinhal supina

Supta Matsyendrasana ou postura de ioga com torção espinhal supina

É melhor praticar Setubandasana ou a postura da ponte antes de praticar Supta Matsyendrasana para aquecer o corpo e relaxar nesta postura de ioga com torção espinhal supina.

Passos para praticar Supta Matsyendrasana ou Spinal Twist Yoga Pose

• Deite-se de costas no chão ou no tapete de ioga para começar a praticar esta postura.
• Contraia o abdômen para dentro e tente dobrar o joelho direito mantendo a perna esquerda esticada no chão enquanto inspira profundamente.
• Estique os braços de forma que criem uma linha reta com os ombros enquanto expira profundamente.
• Agora, coloque as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Para entrar em Supta Matsyendrasana, coloque o joelho direito no chão, no lado esquerdo do corpo.
• Isso deve ser feito com cuidado para que a perna direita fique dobrada e colocada sobre a perna esquerda e o joelho direito repouse na altura dos quadris.
• Segure o joelho direito com a mão esquerda e vire a cabeça para o lado direito.
• Continue respirando profundamente nesta posição.
• Fique nesta posição por algumas respirações.
• Solte a postura e dobre os joelhos de forma que os calcanhares toquem o chão.
• Expire profundamente e leve os dois joelhos até o peito enquanto expira profundamente e feche as mãos ao redor deles.
• Agora, levante a cabeça e faça o queixo tocar os joelhos.
• Fique nesta posição o máximo que puder.
• Saia desta posição, libere a postura e respire fundo.
• Isso completa uma rodada de pose de ioga com torção espinhal Supta Matsyendrasana ou supina.
• Faça um asana relaxante como Shavasana depois de praticar esta postura.

Jathara Parivartanasana (A) ou postura do abdômen girado

Além de alongar o pescoço, as costas, os músculos das pernas e os glúteos, essa postura de ioga com torção espinhal supina ajuda a manter uma boa saúde do sistema reprodutivo. Ajuda no tratamento de pequenas doenças nas costas quando praticado regularmente.

Passos para praticar Jathara Parivartanasana ou postura do abdômen girado:

• Deite-se no chão ou no tapete de yoga em posição supina para praticar Jathara Parivartanasana (A).
• Estique os braços para os lados de modo que os ombros formem um ângulo de 90 graus em relação ao chão e as palmas das mãos apoiadas no chão.
• Pressione a parte inferior das costas no chão e alongue a coluna.
• Levante os quadris alguns centímetros, movendo-os para o lado esquerdo.
• Abaixe os joelhos para a direita enquanto pratica Jathara Parivartanasana (A) ou a postura de torção abdominal enquanto expira profundamente.
• As pernas devem ser colocadas de forma que os joelhos fiquem dobrados diretamente na frente do tronco e ambas as pernas fiquem empilhadas uma sobre a outra.
• Agora, estique o braço oposto para fazer um contraponto à torção.
• Ao mesmo tempo, mantenha as omoplatas tocando o chão.
• Observe que você pode sentir dores na região lombar ou no pescoço se as omoplatas forem levantadas do chão.
• Vire a cabeça para o lado oposto e concentre o olhar nas pontas dos dedos da mão enquanto pratica Jathara Parivartanasana (A) ou a postura de torção abdominal.
• Fique nesta posição o máximo que puder.
• Solte a postura inspirando e trazendo o olhar e os joelhos de volta ao centro.
• Traga os quadris para o centro enquanto expira profundamente.
• Agora, dê uma volta na direção oposta enquanto respira profundamente.
• Isso completa uma rodada de Jathara Parivartanasana (A) ou Postura de Torção Abdominal.
• Pratique o mesmo asana do outro lado.
• Você pode praticar esta postura de ioga com torção espinhal supina ou permanecer na postura se se sentir confortável.

Jathara Parivartanasana (B) ou postura do abdômen girado

Há uma pequena diferença entre a versão (A) e a versão (B) de Jathara Parivartanasana na forma como as pernas são colocadas. No entanto, a versão (B) alonga os isquiotibiais e torce o tronco, o que é um benefício adicional.

Passos para praticar Jathara Parivartanasana (B) ou postura do abdômen girado:

• Para fazer esta postura de ioga com torção espinhal supina, deite-se no chão ou no tapete de ioga em posição supina para praticar Jathara Parivartanasana (B).
• Estique os braços para os lados.
• Pressione a parte inferior das costas no chão e alongue a coluna.
• Mova os quadris e as pernas para colocá-los diretamente na frente do tronco.
• Certifique-se de que as pernas não estejam dobradas, ao contrário da versão (A) do Jathara Parivartanasana.
• Nesta posição, as pernas ficam empilhadas uma sobre a outra.
• Pegue a mão do mesmo lado do braço para tocar os pés enquanto olha para a outra mão na direção oposta.
• Agora, estique o braço oposto para fazer um contraponto à torção.
• Ao mesmo tempo, mantenha as omoplatas tocando o chão.
• Fique nesta posição o máximo que puder.
• Solte a postura inspirando e trazendo o olhar e os joelhos de volta ao centro.
• Traga os quadris para o centro enquanto expira profundamente.
• Agora, dê uma volta na direção oposta enquanto respira profundamente.
• Isso completa uma rodada de Jathara Parivartanasana (B) ou Postura de Torção Abdominal.

Supta Udarakarshasana ou postura da seção abdominal

Esta postura de ioga com torção espinhal supina ajuda a aliviar a tensão e a rigidez da coluna causada por ficar sentado por muito tempo. Também alivia a dor e a rigidez da articulação do quadril.

Supta Udarakararshasana ou postura da seção da barriga também é muito benéfica para o sistema nervoso.

Passos para praticar Supta Udarakararshasana ou postura da seção abdominal

• Deite-se de costas para praticar este asana.
• Coloque as palmas das mãos sob a cabeça de forma que ambos os cotovelos toquem o chão enquanto ambas as palmas ficam cruzadas sob a cabeça.
• Para praticar Supta Udarakarshanasana, dobre ambas as pernas a partir do joelho.
• Nesta posição, os pés devem estar afastados das coxas.
• Junte os pés e leve lentamente as pernas para o lado esquerdo enquanto inspira profundamente.
• Incline a cabeça para o lado enquanto expira profundamente.
• Feche os olhos e sinta o alongamento.
• Mantenha sua respiração normal enquanto pratica o asana.
• Isso completa uma rodada de postura Supta Udarakararshasana ou seção da barriga.
• Permaneça na postura enquanto se sentir confortável.
• Pratique a postura do outro lado.

Supta Sucirandhrasana ou postura supina do limpador de pára-brisa

Além de alongar o pescoço, as costas, os músculos das pernas e os glúteos, essa postura de ioga com torção espinhal supina ajuda a manter uma boa saúde do sistema reprodutivo. Ajuda no tratamento de pequenas doenças nas costas quando praticado regularmente.

Passos para praticar Supta Sucirandhrasana ou postura supina do limpador de pára-brisa

• Para fazer esta postura de ioga com torção espinhal supina, deite-se de costas para praticar este asana.
• Coloque as palmas das mãos sob a cabeça de forma que ambos os cotovelos toquem o chão enquanto ambas as palmas ficam cruzadas sob a cabeça.
• Para praticar a postura Supta Sucirandhrasana ou supino do limpador de pára-brisa, dobre ambas as pernas a partir do joelho.
• Nesta posição, os pés devem estar afastados das coxas.
• Mantenha ambas as pernas afastadas uma da outra.
• Seus joelhos e pés devem estar na distância dos ombros um do outro.
• Dobre ambas as pernas para o lado esquerdo de forma que o joelho esquerdo toque o chão do lado esquerdo do corpo e o joelho direito toque o chão atrás do joelho esquerdo.
• Inspire profundamente enquanto dobra as pernas para o lado esquerdo.
• Incline a cabeça para o outro lado ou para o direito enquanto expira profundamente.
• Feche os olhos e sinta o alongamento.
• Mantenha sua respiração normal enquanto pratica o asana.
• Isso completa uma rodada de pose Supta Sucirandhrasana ou supino limpador de pára-brisa.
• Permaneça na postura enquanto se sentir confortável.
• Pratique esta postura de ioga com torção espinhal supina do outro lado.

Fluxo Supta Matsyendrasana ou fluxo de torção abdominal

Esta postura de ioga com torção espinhal supina ajuda a manter as costas flexíveis, ao mesmo tempo que ajuda a fortalecer o núcleo. Também ajuda no alinhamento das vértebras.

Passos para praticar Supta Matsyendrasana ou Belly Twist Flow:

• Deite-se de costas para praticar este asana.
• Coloque as palmas das mãos sob a cabeça de forma que ambos os cotovelos toquem o chão enquanto ambas as palmas ficam cruzadas sob a cabeça.
• Para praticar Supta Matsyendrasana ou fluxo de torção abdominal, dobre ambas as pernas a partir do joelho.
• Nesta posição, os pés devem estar afastados das coxas.
• Junte os pés e leve lentamente as pernas para o lado esquerdo enquanto inspira profundamente.
• Incline a cabeça para o lado enquanto expira profundamente.
• Agora, mova as duas pernas juntas do lado esquerdo para o direito enquanto move o pescoço na direção oposta.
• Feche os olhos e sinta o alongamento.
• Mantenha sua respiração normal enquanto pratica o asana.
• Isso completa uma rodada de Supta Matsyendrasana ou fluxo de torção abdominal.
• Permaneça na postura enquanto se sentir confortável.
• Pratique esta postura de ioga com torção espinhal supina do outro lado.

Variação da pose de torção supina com pernas cruzadas

Passos para praticar a variação da postura de torção supina com pernas cruzadas:

• Para fazer esta pose de ioga com torção espinhal supina. Deite-se de costas para praticar este asana.
• Coloque as palmas das mãos sob a cabeça de forma que ambos os cotovelos toquem o chão enquanto ambas as palmas ficam cruzadas sob a cabeça.
• Para praticar a variação da postura supina com pernas cruzadas, dobre ambas as pernas a partir do joelho.
• Nesta posição, os pés devem estar afastados das coxas.
• Mantenha ambas as pernas afastadas uma da outra.
• Seus joelhos e pés devem estar na distância dos ombros um do outro.
• Dobre ambas as pernas para o lado esquerdo de modo que o joelho esquerdo toque o chão no lado esquerdo do corpo e, a partir desta posição, levante o joelho direito para colocar o pé na frente do joelho esquerdo.
• Inspire profundamente enquanto dobra as pernas para o lado esquerdo.
• Fique nesta posição o máximo que puder.
• Incline a cabeça para o outro lado ou para o direito enquanto expira profundamente.
• Feche os olhos e sinta o alongamento.
• Mantenha sua respiração normal enquanto pratica o asana.
• Isso completa uma rodada de Pernas Cruzadas da Variação da Postura de Torção Supina. Esta é uma postura avançada e deve ser praticada com muito cuidado.
• Permaneça na postura enquanto se sentir confortável.
• Pratique a postura do outro lado.

Benefícios da prática de posturas de ioga com torção espinhal e supina

• As posturas de ioga com torção espinhal supina ajudam a torcer a coluna e as vértebras e ajudam a fortalecê-las e dar-lhes flexibilidade.
• As posturas de ioga com torção espinhal supina são benéficas para estimular o sistema digestivo, ajudando assim a melhorar a digestão e também massageiam os órgãos abdominais.
• Essas posturas ajudam a aliviar a constipação quando praticadas regularmente.
• A postura de ioga com torção espinhal supina é benéfica para aliviar a rigidez ou dor na coluna, nos quadris ou na parte inferior das costas, alongando-os e fortalecendo-os.
• A postura de ioga com torção espinhal supina ajuda a alongar todo o corpo. Eles alongam os ombros, o tórax, o meio da coluna, os quadris, a região lombar e a parte superior das costas e os tornam flexíveis e flexíveis.
• Um dos benefícios da postura de ioga com torção espinhal supina é que ela ajuda na desintoxicação dos órgãos internos do corpo.
• Também ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para o corpo, ajudando assim na eliminação de toxinas do corpo.
• Posturas de ioga com torção espinhal supina ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade.
• Ajudam a relaxar e acalmar a mente e dão frescor a todo o corpo após um dia estressante.

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