Arroz integral versus arroz branco: qual é mais denso em nutrientes?

O arroz integral e o branco podem ter um lugar em uma dieta saudável, mas compreender as diferenças no processamento, na nutrição e como elas afetam o açúcar no sangue e a saúde intestinal pode ajudá-lo a fazer a melhor escolha para suas necessidades.

Arroz Integral Retém Mais Nutrientes

O arroz integral é geralmente considerado a opção mais saudável entre os dois. A principal diferença entre o arroz integral e o arroz branco não é a planta em si. É o que acontece com o grão depois de colhido.

Todo arroz começa como um grão integral com três partes principais:

• Farelo:A camada externa rica em fibras, antioxidantes, vitaminas B e minerais
• Germe:O núcleo denso em nutrientes que contém gorduras saudáveis, vitaminas B e fitonutrientes (compostos vegetais benéficos)
• Endosperma:O centro amiláceo que fornece carboidratos e algumas proteínas

Arroz integralé considerado um grão inteiro porque apenas a casca externa (a casca não comestível) é removida. O farelo e o germe permanecem intactos, e é por isso que o arroz integral retém mais fibras, nutrientes e uma textura levemente mastigável.

Arroz branco, por outro lado, passa por fresagem e polimento adicionais. Durante esse processo, o farelo e o germe são removidos, deixando para trás apenas o endosperma amiláceo. Isso torna o arroz branco mais macio, de cor mais clara e cozinha mais rapidamente. No entanto, também remove muitas fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.

Para compensar parte desta perda de nutrientes, muitos produtos de arroz branco são enriquecidos com vitaminas B e ferro durante o processamento. No entanto, o enriquecimento não substitui a fibra natural ou todos os fitonutrientes originais encontrados no arroz integral.

Enriquecimento vs. Fortificação
O enriquecimento adiciona nutrientes que foram perdidos durante o processamento dos alimentos de volta ao produto (como vitaminas B e ferro adicionados ao arroz branco após a moagem). A fortificação vai um passo além ao adicionar nutrientes que não estavam originalmente presentes (ou estavam presentes apenas em pequenas quantidades) para aumentar o valor nutricional geral de um alimento além do seu estado natural.

Arroz integral x branco: comparação nutricional

As diferenças de processamento e enriquecimento entre o arroz branco e o arroz integral também estão na origem das suas diferenças nutricionais.Aqui está a composição nutricional de uma xícara de arroz integral em comparação com uma xícara de arroz branco enriquecido:

Como cada um afeta o açúcar no sangue

Tal como acontece com outros grãos refinados e integrais, uma das diferenças mais significativas entre o arroz integral e o branco reside na forma como eles afetam os níveis de açúcar no sangue após uma refeição.

• Arroz branco tem índice glicêmico mais alto(GI), o que significa que é digerido e absorvido mais rapidamente.Isso pode levar a um aumento mais rápido da glicose no sangue, seguido por uma rápida resposta à insulina. Para pessoas com resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes, grandes porções frequentes de arroz branco podem contribuir para maiores flutuações de açúcar no sangue ao longo do tempo.
• O arroz integral é digerido mais lentamenteporque ainda contém farelo e germe ricos em fibras. A fibra extra ajuda a retardar a absorção de glicose na corrente sanguínea, resultando em um aumento mais gradual do açúcar no sangue e em uma resposta mais estável à insulina. Esse padrão de açúcar no sangue mais estável também pode ajudar a manter melhores níveis de energia e saciedade.

No entanto, o impacto real também depende de fatores como a quantidade de arroz que você come de uma só vez e os outros tipos de alimentos que você ingere. Além disso, a preparação é importante. Se você cozinhar o arroz, resfriá-lo e reaquecê-lo mais tarde, isso aumentará o teor de amido resistente, o que pode diminuir o impacto glicêmico.

Como eles afetam a digestão

O arroz integral tem uma certa vantagem nutricional graças ao seu maior teor de fibras, mas isso não o torna a melhor escolha para todos no que diz respeito à digestão.

O arroz integral contém mais fibras insolúveis da camada de farelo, o que pode ser ótimo para promover movimentos intestinais regulares e apoiar a saúde intestinal geral. No entanto, essa fibra insolúvel pode ser mais difícil para estômagos sensíveis.

Pessoas com condições como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn, colite ulcerativa ou aquelas que estão se recuperando de doenças gastrointestinais podem sentir mais inchaço, gases ou desconforto ao consumir grãos ricos em fibras, como arroz integral.

O arroz, em geral, tem baixo teor de FODMAPs, que são carboidratos de cadeia curta que são mal absorvidos e podem ter maior probabilidade de provocar irritação intestinal em certas condições digestivas.

Nestes casos, o arroz branco é mais suave porque o farelo e o gérmen foram removidos. É pobre em fibras, baixo teor de gordura e fácil de digerir, por isso é comumente recomendado em dietas leves (como a dieta BRAT) para náuseas, diarréia ou dores de estômago.

Arsênico no arroz: o que saber

O arroz é um dos alimentos com maior probabilidade de conter arsênico, um metal pesado que ocorre naturalmente e é encontrado no solo e na água. Como o arroz é normalmente cultivado em arrozais inundados, ele absorve mais arsénico (algumas fontes dizem até dez vezes mais) do que muitos outros grãos.

O arroz integral geralmente contém níveis mais elevados de arsênico do que o arroz branco. Isso ocorre porque o arsênico tende a se acumular na camada externa do farelo (que é removida durante o processamento do arroz branco).

Ainda assim, o risco global de consumir arsénico através do arroz integral depende de vários factores, incluindo a quantidade consumida, a frequência do consumo, a região onde o arroz foi cultivado (Califórnia, Índia e Paquistão parecem ser regiões com baixo teor de arsénio) e o método de preparação.

Para a maioria dos adultos saudáveis, consumir arroz integral com moderação não é motivo de preocupação.

Se quiser reduzir o teor de arsênico no arroz durante o preparo, você pode fazer o seguinte:

• Enxágue bem antes de cozinhar
• Use uma proporção de água para arroz de 6:1 para cozinhá-lo
• Escorra o excesso de água após o cozimento

Alternativas de arroz a serem consideradas

Se você está preocupado com a exposição ao arsênico ou apenas deseja diversificar seus grãos, aqui estão algumas alternativas excelentes ao arroz integral e branco:

• Amaranto
• Cevada
• Trigo sarraceno
• Arroz de couve-flor
• Farro
• Painço
• Quinoa
• Sorgo
• Arroz selvagem

Você pode usar essas alternativas da mesma maneira que usaria normalmente o arroz, mas pode ser divertido experimentar cozinhar diferentes grãos de novas maneiras que realmente os ajudem a brilhar em sua dieta.