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Alimentação saudável ou dieta saudável não significa limitar a dieta, privar-se dos alimentos que você adora ou permanecer excessivamente magro. Pelo contrário, trata-se de ter mais energia, sentir-se bem, estabilizar o seu humor e melhorar a sua perspectiva. Se você está impressionado com os conselhos dietéticos ou com os guias nutricionais conflitantes dos tempos atuais, então você não está sozinho. Você encontrará um especialista que lhe dirá que determinado alimento é excelente para você, enquanto outro nutricionista dirá o contrário. Porém, com essas dicas fáceis e simples, você pode acabar com a confusão e descobrir como criar uma alimentação saudável, saborosa e variada que não só faz bem ao corpo, mas também à mente.
Todo mundo sabe que comer bem pode ajudar a evitar certos problemas de saúde e a manter um peso saudável, mas seu hábito alimentar também afeta sua sensação de bem-estar e humor. Estudos relacionam a alimentação com a típica dieta ocidental, que é repleta de carnes processadas e vermelhas, comida para viagem, refeições embaladas e lanches açucarados – com maiores índices de estresse, depressão, ansiedade etranstorno bipolar. A alimentação pouco saudável desempenha um papel no desenvolvimento de distúrbios relacionados à saúde mental, como esquizofrenia,Doença de Alzheimere TDAH ou aumentam o risco de suicídio em pessoas mais jovens. Abaixo mencionadas estão algumas técnicas secretas com as quais você pode promover uma alimentação saudável ou melhorar uma dieta saudável:
Técnica nº 1 – Fazer pequenas alterações em seu plano de dieta é um bom começo para promover uma alimentação saudável:
Preparar-se para o sucesso é uma das técnicas modernas para melhorar a ingestão de uma alimentação saudável. Prepare-se para o sucesso, tente planejar uma dieta saudável como uma figura de passos pequenos e gerenciáveis – como adicionar salada à sua dieta – é melhor do que fazer mudanças drásticas. À medida que pequenas mudanças se tornam um hábito, você pode adicionar opções mais saudáveis.
- Prepare mais refeições sozinho. Preparar ou cozinhar refeições por conta própria lhe dará a responsabilidade de monitorar o que você está comendo e o que há em sua comida.
- Faça as mudanças certas. Quando você estiver cortando uma dieta pouco saudável, certifique-se de substituir a dieta por uma saudável. A gordura animal pode ser substituída por gordura vegetal (como substituir a manteiga pelo azeite) o que terá um impacto positivo na sua saúde. Substituir a gordura animal por carboidratos refinados não melhorará o seu humor nem diminuirá o risco de doenças cardíacas.
- Simplificar. Você deve pensar em sua dieta em termos de variedade, cores e frescor, em vez de se preocupar com as calorias. Você deve optar por ingredientes mais frescos e evitar os alimentos processados e embalados.
- Concentre-se em como você se sente depois de comer. Isso o ajudará a criar novos gostos e hábitos saudáveis. Você se sentirá melhor depois de comer uma comida saudável. Isso ajudará a promover novos gostos e hábitos saudáveis. Quanto mais saudável for o alimento que você consumir, melhor você se sentirá depois de comer. Você sente mais náusea, desconforto ou falta de energia quando consome junk food ou alimentos não saudáveis.
Técnica nº 2 – Moderação na dieta é a chave para promover uma alimentação saudável:
A moderação é uma das principais técnicas para promover o consumo de uma dieta saudável. Moderação é a chave para qualquer dieta saudável. Você precisa entender a moderação, o que significa consumir os alimentos que seu corpo necessita. Não se deve sentir empanturrado, mas satisfeito no final da refeição. O equilíbrio também está incluído na moderação. Todo mundo precisa de uma dieta que tenha quantidades equilibradas de proteínas, vitaminas, fibras, gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas para sustentar um corpo saudável.
- Evite pensar em poucos alimentos como “proibidos”. Quando você proíbe certos grupos de alimentos ou alimentos, é natural que você queira mais esses alimentos e se sinta um fracasso ao ceder à tentação. Comece reduzindo o tamanho das porções da dieta pouco saudável e não consumindo-as com mais frequência. Ao diminuir a ingestão de alimentos não saudáveis, você saberá que o desejo por eles diminuiu.
- Pense em porções menores. Recentemente, o tamanho das porções aumentou. Quando for comer fora em vez de uma entrada, opte pela entrada, divida a receita com um amigo e evite pratos grandes. Ao jantar em casa, o sinal visual pode ajudar com o tamanho das porções – a porção de frango, peixe ou carne deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia caneca de arroz, macarrão ou purê de batata deve ser semelhante ao tamanho de uma lâmpada comum.
- Adquira seu tempo. Evite consumir alimentos antes de se sentir saciado. Você deve comer devagar, pois leva alguns minutos para que sua mente indique que seu corpo tem comida suficiente.
- Jante com outras pessoas sempre que possível. Também tem benefícios racionais, pois permite que você mostre hábitos alimentares saudáveis aos seus filhos. Comer em excesso ocorre quando você come na frente de um computador ou TV.
Técnica nº 3 – Adicionar mais frutas e vegetais coloridos à sua dieta diária é um passo para promover uma alimentação saudável:
Comer mais frutas e vegetais pode ajudar no desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis ou dieta saudável. Encha-se de frutas e vegetais coloridos. Legumes e frutas consistem em menos calorias e muitos nutrientes, o que significa que estão repletos de minerais, vitaminas, fibras e antioxidantes.
Inclua uma variedade colorida de frutas e vegetais em sua dieta diária, pois os vegetais e frutas profundamente coloridos consistem em uma alta concentração de minerais, vitaminas e antioxidantes. Inclua frutas vermelhas nos cereais matinais, consuma frutas como um prato doce e morda vegetais como tomate cereja, ervilha ou cenoura como substituto de salgadinhos processados.
- Verdes:Couve, ramificada além da alface, couve chinesa, brócolis e mostarda são repletas de magnésio, cálcio, potássio, ferro, vitaminas A, E, C e K e zinco.
- Vegetais naturalmente doces como cenoura, milho, batata doce, beterraba, cebola, abóbora e inhame. Adicione doçura saudável às suas refeições e diminua o desejo por açúcares e carboidratos.
- As frutas são um meio saboroso de satisfazer a necessidade de vitaminas, antioxidantes e fibras. As maçãs são ricas em fibras, as frutas vermelhas podem combater o câncer, as mangas e as laranjas contêm vitamina C e assim por diante.
Técnica nº 4: Desfrutar de gorduras saudáveis e evitar gorduras prejudiciais à saúde é uma forma de promover uma alimentação saudável
Desfrute de gorduras saudáveis e evite gorduras não saudáveis para melhorar uma dieta saudável ou hábitos alimentares saudáveis. Bons suprimentos de gordura saudável são essenciais para a nutrição do coração, do cérebro, das células e também da pele, cabelos e unhas. Alimentos ricos em gorduras ômega-3 podem eliminar doenças cardiovasculares, ajudar na prevenção da demência e melhorar o humor.
Adicione o seguinte ao seu hábito alimentar saudável ou dieta saudável:
- Inclua gorduras monoinsaturadas que podem ser obtidas de óleos vegetais, como azeite, óleo de amendoim e óleo de canola. Também pode ser obtido a partir de nozes como avelãs, amêndoas, nozes, abacates e sementes como gergelim e abóbora.
- Gorduras poliinsaturadas que consistem em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que podem ser encontradas em peixes gordurosos como arenque, salmão, sardinha, anchova, cavala e alguns suplementos de óleo de peixe de água fria. Além disso,Nozes, Girassol não aquecido, óleos de linhaça, soja e milho são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas.
Remova o seguinte do seu hábito alimentar saudável ou dieta saudável:
- Gorduras saturadas estão presentes em fontes animais que incluem carne vermelha, bem como laticínios com leite integral.
- Gorduras trans originadas em porções de margarinas, gorduras vegetais, balas, bolachas, biscoitos, frituras, salgadinhos, assados e outros alimentos processados que são preparados a partir de óleos vegetais parcialmente hidrogenados.
Técnica nº 5: Livrar-se do excesso de açúcar e sal é uma forma eficaz de promover uma alimentação saudável:
Reduzir o consumo de açúcar e sal na dieta diária é a técnica secreta para desenvolver uma dieta saudável ou hábitos alimentares saudáveis. Muito açúcar na dieta cria problemas de peso e também está relacionado a picos de energia. Também está associado à depressão, diabetes e até aumenta tendências suicidas em jovens. Diminuir a ingestão de sobremesas e doces em sua dieta é o único caminho, pois o açúcar também está presente em formas ocultas em alimentos como cereais, pão, vegetais, sopas enlatadas, margarina, molho para macarrão, jantares congelados, purê de batata instantâneo, ketchup, fast food e refeições com baixo teor de gordura. Esses alimentos somam muitas calorias vazias à medida que seu corpo obtém suas necessidades a partir do açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos.
Técnica #6: Adicionar Cálcio para Ossos Saudáveis é muito Crucial para Desenvolver ou Promover Hábitos Alimentares Saudáveis
Adicionar cálcio para ossos saudáveis é muito importante para desenvolver um hábito alimentar saudável ou uma dieta saudável. O cálcio é exigido pelo corpo para a formação de ossos e dentes saudáveis, para enviar mensagens através do sistema nervoso, para mantê-los fortes, à medida que envelhecemos, para a regulação do ritmo do coração. Se o cálcio adequado não for consumido em sua dieta, seu corpo receberá o cálcio dos ossos para que o funcionamento normal da célula seja realizado, o que pode levar aosteoporose.
Os 1.000 mg por dia são os níveis de cálcio sugeridos, enquanto se você tiver mais de 50 anos de idade, o nível de cálcio necessário é de 1.200 mg por dia. Tente obter o máximo possível dos alimentos e use apenas suplementos de cálcio em doses baixas para cobrir qualquer déficit. Controlar a ingestão de alimentos como bebidas açucaradas,álcool, cafeína que reduz as reservas de cálcio do corpo. Adquira uma dose diária de vitaminas D e K e magnésio – nutrientes que auxiliam o cálcio no desempenho de seu trabalho. Além disso, realize exercícios de levantamento de peso.
Técnica nº 7: Adicionar alimentos que contenham fibras ajuda a promover e melhorar o hábito alimentar saudável
Consumir alimentos que contenham fibras pode ajudá-lo de um milhão de maneiras diferentes, incluindo melhorar hábitos alimentares saudáveis ou dieta saudável, portanto, aumente o consumo de fibras. Consumir alimentos ricos em fibras alimentares pode ajudar a manter-se normal, diminuir o risco de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e diabetes e ajudar na perda de peso. Os especialistas em nutrição sugerem uma ingestão de pelo menos 21 a 38 gramas de fibra todos os dias para uma saúde favorável, dependendo da idade e do sexo.
- Em geral, o alimento é mais rico em fibras se for natural e não processado.
- Um bom suprimento de fibra pode ser obtido a partir de trigo, cereais, grãos integrais, feijão, aveia, nozes, cevada e frutas como frutas vermelhas, maçãs, peras e frutas cítricas e vegetais como aipo, cenoura e tomate.
- Açúcar, Laticínios ou Carne não contém nenhuma fibra. A maior parte ou toda a fibra é removida de alimentos brancos ou refinados, como arroz branco, pão branco e doces.
- Comece o dia com cereais integrais ou incluindo farelo de trigo não processado em seu cereal preferido é uma maneira simplificada de adicionar mais fibras à sua dieta.
