Apenas 7.000 passos por dia podem melhorar sua saúde

Muitas pessoas pretendem dar 10.000 passos por dia, mas essa meta pode não ser necessária para uma saúde melhor. A meta de 10.000 passos originou-se de uma campanha de marketing japonesa com pedômetros, e não de pesquisas científicas.

Uma nova pesquisa sugere que ainda menos medidas podem ajudar a diminuir o risco de câncer, diabetes tipo 2 e morte por doenças cardíacas.

7.000 passos por dia podem ser bons o suficiente

Pessoas com empregos administrativos ou com estilo de vida sedentário podem ter dificuldade em cumprir a meta de 10.000 passos diários. Para tornar isso mais gerenciável, você pode começar com uma meta mais baixa.

De acordo com um novo estudo publicado emSaúde Pública da Lancet, dar 7.000 passos por dia – em comparação com 2.000 passos – foi associado a um risco 47% menor de morte e a um risco 25% menor de doenças cardiovasculares.

A equipe de pesquisa conduziu uma revisão sistemática e uma meta-análise para analisar os resultados de dezenas de estudos.

“7.000 passos foram associados a uma redução significativa do risco e, após este ponto, os benefícios começam a estabilizar para a maioria dos resultados”, disse Melody Ding, PhD, MPH, autora principal do estudo e professora de saúde pública na Universidade de Sydney, à Saude Teu por e-mail.

As descobertas ressaltam os benefícios de acabar com o comportamento sedentário, mesmo que você não atinja a meta de 10.000 passos.

“Qualquer aumento nos passos diários, mesmo os modestos, como 4.000 passos, traz benefícios à saúde em comparação com níveis de atividade muito baixos”, acrescentou Ding.

Micro-caminhadas também ajudam a apoiar metas de saúde

Um estilo de vida sedentário pode levar a músculos mais fracos, desequilíbrios hormonais, disfunção do sistema imunológico e inflamação. Com o tempo, pode levar a um risco maior de obesidade, diabetes tipo 2, depressão, ansiedade e certos tipos de câncer.

Cumprir metas diárias de passos não é a única maneira de melhorar seu condicionamento físico. Outro estudo recente descobriu que mesmo caminhadas curtas podem ser benéficas. Os pesquisadores mediram a ingestão de oxigênio e o uso de energia em 10 participantes e descobriram que caminhadas mais curtas consumiam mais energia para cobrir a mesma distância do que caminhadas mais longas e contínuas.

“É como se um carro consumisse mais combustível durante os primeiros quilômetros do que quando está em cruzeiro”, disse Francesco Luciano, MD, PhD, principal autor do estudo e pós-doutorado na Universidade de Milão, na Itália, à Saude Teu por e-mail.

Essas “micro-caminhadas” podem ajudar a acabar com o comportamento sedentário e melhorar a saúde geral. Isso não significa que você precise reduzir caminhadas mais longas – apenas considere adicionar caminhadas curtas ao longo do dia.

“Isso não significa que as pessoas que fazem longas caminhadas devam mudar seus hábitos; em vez disso, significa que todos – amantes de caminhadas ou não – podem melhorar muito sua saúde adicionando algumas caminhadas curtas para quebrar o tempo gasto sentado durante sua rotina diária”, disse Luciano.

Quantas etapas você deve seguir?

A maioria das pessoas nos Estados Unidos dá em média 4.800 passos por dia.

“Há uma série de razões pelas quais algumas pessoas não conseguem dar esses 10.000 passos [meta], e acho que dar qualquer passo é importante, e tentar aumentá-lo ao longo do tempo é a chave. Se você atingir 10.000, 7.000 ou 2.000, depende apenas de quem você é e qual é o seu nível atual de atividade”, disse Raymond Jones, PhD, co-líder da equipe clínica, de pesquisa e administrativa do Centro de Medicina do Exercício da UAB. Saúde Teu.

Outra pesquisa mostrou que pequenas sessões de exercícios vigorosos, como subir escadas, podem contribuir e apoiar a saúde do coração.

Quer você pretenda dar 7.000 ou 10.000 passos, você não precisa atingir sua meta em uma longa caminhada. Fazer “microcaminhadas” ou outras pequenas pausas para exercícios ao longo do dia pode ajudá-lo a atingir seu objetivo, disse Jones.

Mas se você já é muito ativo e dá 10.000 passos por dia, não precisa diminuir o objetivo.

“Se você está alcançando a marca de 10.000 passos, então obviamente você pode fazer isso. E eu digo, continue fazendo isso. Quanto mais ativo você for, melhor”, acrescentou.