Antinutrientes: o que são e como reduzi-los na dieta

Alguns alimentos vegetais contêm compostos, muitas vezes chamados de antinutrientes, que podem reduzir a capacidade do corpo de absorver e utilizar certos nutrientes.O objetivo desses compostos é proteger as plantas contra infecções e insetos. Embora isso beneficie a planta, pode diminuir a capacidade do corpo humano de absorver os nutrientes da planta de maneira adequada.

Compreender os antinutrientes e a importância de uma dieta balanceada pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo os alimentos que ingere. Este artigo analisa mais de perto os antinutrientes e como eles afetam a saúde.

Tipos comuns de antinutrientes

Alguns dos diferentes compostos vegetais conhecidos como antinutrientes incluem:

• Os fitatos (ácido fítico) são encontrados em grãos, legumes, nozes e sementes. Os fitatos podem reduzir a absorção de minerais como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês.
• Lectinassão encontrados em quase todos os alimentos, mas principalmente em legumes e grãos. Lectinas são proteínas que se ligam aos carboidratos. Eles podem ser prejudiciais em grandes quantidades ou quando alimentos ricos em lectinas, como feijão, lentilha e trigo, são consumidos crus.
• Oxalatossão encontrados em uma variedade de alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, nozes e grãos.Os oxalatos ligam-se a certos minerais, como o oxalato de cálcio, formador de cálcio.
• Taninossão encontrados em muitos alimentos vegetais, como legumes, grãos de cereais, nozes, cacau, vegetais folhosos e verdes, café e chá.Os taninos são compostos fenólicos antioxidantes que podem reduzir a absorção de alguns minerais e proteínas no organismo.
• Os fitoestrógenos são encontrados em uma variedade de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes. Esses compostos semelhantes ao estrogênio trazem muitos benefícios à saúde, mas também podem atuar como desreguladores endócrinos (interferem nos hormônios).

Efeitos dos antinutrientes no corpo

Os compostos antinutrientes geralmente se ligam a minerais ou outros nutrientes, inibindo a digestão e a absorção. Os fitatos, por exemplo, afetam minerais como cálcio, ferro e zinco.

Alguns antinutrientes, como as lectinas, podem alterar a função intestinal.Outros, como os fitoestrógenos, podem perturbar o sistema endócrino (hormonal) do corpo. Oxalatos de cálcio elevados podem aumentar o risco de formação de cálculos renais de cálcio.

A forma como os alimentos que contêm compostos antinutrientes são preparados e consumidos pode influenciar o seu impacto no organismo, assim como a quantidade consumida.

Você deve se preocupar com antinutrientes?

Os alimentos vegetais têm sido associados há muito tempo à melhoria da saúde e à diminuição do risco de algumas doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes, cancro, acidente vascular cerebral e outras.

Para a maioria das pessoas, os efeitos dos antinutrientes não são uma grande preocupação após o processamento e o cozimento. No entanto, os prós e os contras de consumir alimentos ricos em antinutrientes incluem:

Prós

• Alguns antinutrientes atuam como antioxidantes.
• Alguns têm capacidade de combater o câncer.
• Alguns podem estimular o sistema imunológico.
• Alimentos com antinutrientes costumam ser fontes de fibra alimentar e outros nutrientes benéficos.

Contras

• Pode ser difícil para algumas pessoas digerirem.
• Os fitoestrógenos podem se comportar como desreguladores endócrinos.
• Grandes quantidades de oxalatos podem contribuir para o aparecimento de pedras nos rins.
• Pode reduzir a absorção de alguns minerais.

Uma Palavra da Saúde Teu

Embora certos nutrientes em nossos alimentos possam ter efeitos adversos, existem várias maneiras de prevenir isso e ao mesmo tempo nos permitir comer esses alimentos.

–
AVIV JOSHUA, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Alimentos ricos em antinutrientes

Os alimentos vegetais são os mais ricos em compostos antinutrientes, incluindo:

• Grãos
• Leguminosas, como feijão, ervilha, amendoim, lentilha e soja
• Nozes, como castanha de caju, avelãs e amêndoas
• Sementes, como linhaça, sementes de girassol e sementes de gergelim
• Certas frutas e vegetais, como algumas frutas vermelhas, maçãs, frutas com caroço, folhas verdes escuras e batatas
• Café e um pouco de chá
• Cacau

Maneiras de reduzir os antinutrientes nos alimentos

Processar e cozinhar alimentos ricos em antinutrientes pode ajudar a reduzir a quantidade de compostos antinutrientes:

• Imersão e germinação
• Fermentação
• Métodos de cozimento para minimizar o conteúdo de antinutrientes, como fervura, vapor e autoclave (um processo de cozimento que utiliza alta pressão e calor para cozinhar e esterilizar alimentos)
• Descascar cascas de frutas e nozes (eficaz para reduzir taninos)
• Combinar alimentos para aumentar a absorção de nutrientes (por exemplo, combinar alimentos ricos em oxalato com alimentos ricos em cálcio)

A combinação de diferentes métodos de cozimento e processamento pode degradar e reduzir quase totalmente muitos compostos antinutrientes.

A exceção é com os fitoestrógenos, onde a fervura, o cozimento no vapor e a fermentação podem aumentar os antinutrientes (especificamente aglicona).

Equilibrando a ingestão de antinutrientes com suas necessidades nutricionais

A American Heart Association recomenda o consumo de alimentos ricos em nutrientes em todos os grupos alimentares.Incluir uma variedade de alimentos em sua dieta ajudará a garantir que você receba uma gama diversificada de nutrientes para abastecer adequadamente seu corpo.  

Ao consumir alimentos com alto teor de antinutrientes, use métodos de processamento e cozimento que reduzam os compostos antinutrientes. Seja esperto ao fazer combinações equilibradas de alimentos, o que pode otimizar a absorção de nutrientes e, ao mesmo tempo, minimizar a ingestão de antinutrientes.

Por exemplo, combinar alimentos ricos em vitamina C com alimentos contendo ferro na mesma refeição ou lanche pode aumentar a absorção de ferro, opondo-se à atividade antinutriente dos fitatos.

Se você está preocupado com os antinutrientes em sua dieta e deseja aconselhamento individualizado sobre como aproveitar ao máximo os alimentos que ingere, considere consultar um nutricionista nutricionista registrado ou outro profissional de saúde.