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Se um indivíduo experimenta dor lombare dor no quadril simultaneamente, então a probabilidade de estarem relacionados é maior. Em certos casos, dor no quadrilresultados devido a um problema nas costas, assim como a dor lombar pode ocorrer devido à rigidez dos isquiotibiais, à fraqueza dos músculos abdominais ou à inflexibilidade dos quadris. Nesses casos, alongar as costas e os quadris pode ajudar muito no aumento da flexibilidade e na amplitude de movimento das costas. É um aviso legal que antes de iniciar qualquer tipo de regime de exercícios, deve-se consultar um profissional de saúde que possa recomendar os melhores exercícios possíveis para tratar dores na região lombar e no quadril.
Alongamento da postura da criança:
Este exercício é uma forma de postura de ioga que alonga a parte superior, média e inferior das costas junto com os músculos glúteos. Para fazer este exercício, comece ajoelhando-se no chão com as laterais dos pés juntas e os joelhos separados aproximadamente 30 centímetros. Sente-se sobre os calcanhares e incline-se para a frente de modo que o tronco fique apoiado na parte superior das coxas. Coloque a testa no chão esticando a nuca. Relaxe os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima. Solte os ombros em direção ao chão. Mantenha esta posição por pelo menos meio minuto.
Alongamento de inclinação pélvica:
Este exercício alonga os músculos da região lombar. Este exercício pode ser feito em várias posições, como deitado no chão, em pé ou sentado com as costas apoiadas na parede, etc. Para fazer este exercício, fique em posição supina, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Para começar, é preciso ter certeza de que apenas a mão fica entre o chão e as costas. Agora, incline a pélvis em direção ao tronco para achatar a coluna lombar contra o chão e ao mesmo tempo manter os músculos glúteos em uma posição relaxada. Mantenha esta posição por cerca de meio minuto.
Alongamento flexor do quadril:
A rigidez dos flexores do quadril é bastante comum em pessoas que têm um trabalho sedentário e precisam ficar sentadas por um longo período de tempo. A tensão dos flexores do quadril contribui para dor nas costascolocando pressão excessiva na região lombar; portanto, para alongar esses músculos, este exercício é feito. Para fazer este exercício é necessário ajoelhar-se no chão, de preferência sobre uma toalha. Coloque o pé direito apoiado no chão, na frente, de modo que a coxa fique paralela ao chão e os joelhos fiquem dobrados perpendicularmente ao chão. Coloque a mão direita na coxa para apoio. Coloque a mão esquerda no quadril. Agora, desloque o peso do corpo para a frente na perna direita até que haja uma sensação de alongamento que se estende da parte frontal do quadril esquerdo até a coxa. Mantenha esta posição por cerca de meio minuto e depois mude de lado
Alongamento do piriforme:
O músculo piriforme une a porção inferior da coluna à parte superior do osso da coxa e facilita a rotação externa da articulação do quadril. Alongar esses músculos também pode ajudar muito no alívio da dor nas costas. Para fazer este exercício, é necessário deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Agora, cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e levante o pé direito do chão até que a coxa fique vertical e a panturrilha fique horizontal. Pode-se usar os dedos atrás da coxa direita para manter sua posição e até aproximá-la para aumentar o alongamento. Mantenha esta posição por cerca de meio minuto e depois mude de lado.
Toque do dedo do pé (em pé):
Para fazer este exercício, fique em pé e agora tente dobrar a cintura enquanto mantém as pernas retas até sentir uma sensação de relaxamento. Agora, deixe a parte superior do corpo pendurada. Agora comece a esticar os braços e tente tocar os dedos dos pés sem dobrar as pernas. É preciso fazer isso devagar e com cautela. Quando o alongamento máximo for alcançado, mantenha esta posição por cerca de 10 segundos. A eficácia deste exercício depende da duração do alongamento.
Toque do dedo do pé (sentado):
Para fazer este exercício, é necessário sentar-se no chão com as pernas esticadas e os pés flexionados e as costas retas. Inspire profundamente, envolvendo também os músculos abdominais e agora mascarando, certifique-se de que a cabeça está devidamente alinhada com a coluna, incline-se lentamente para a frente sem dobrar as pernas. Agora, incline os braços para a frente e tente tocar os dedos dos pés. Mesmo que não consiga tocar os dedos dos pés, tente ir o mais longe possível. Mantenha esta posição por cerca de meio minuto e depois volte à posição normal. Tente fazer este exercício cerca de quatro vezes.
Curvatura para trás em pé:
Para fazer este exercício, fique em pé com as mãos na cintura. Agora, tente inclinar-se para trás, arqueando as costas o máximo possível, mantendo o equilíbrio adequado. Mantenha esta posição por cerca de 10 segundos e faça este exercício cerca de cinco vezes.
Toques cruzados nos dedos dos pés:
Para fazer este exercício, fique em pé com as pernas bem afastadas. Agora, tente tocar o dedo do pé da perna direita com o dedo da mão esquerda, enquanto faz isso, sua mão direita deve estar apontando para o céu, agora alterne tocando os dedos da mão direita no dedo do pé esquerdo sem dobrar os joelhos. Este é um bom exercício de alongamento para a região lombar e os quadris.
Cuidado:Esses exercícios servem para alongar e fortalecer as costas. Se alguém tiver uma doença pré-existente nas costas, é aconselhável que o indivíduo consulte o médico primário antes de iniciar esses exercícios.
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