Alongamentos fáceis para dor no quadril

Alongamentos dos isquiotibiais, alongamentos dos flexores do quadril, elevações das pernas retas e pontes são apenas alguns dos exercícios e alongamentos para dores no quadril. Ao manter a articulação do quadril flexível e forte, você pode melhorar sua mobilidade, ajudar na amplitude de movimento do quadril e aliviar a dor.

Alongamentos para dor no quadril e outros movimentos podem ser recomendados por um fisioterapeuta (PT) se você sentir dor no quadril devido a uma lesão, uma condição como osteoartrite ou doença reumática ou rigidez muscular geral.

Continue lendo para aprender como fazer oito exercícios de resistência e alongamentos diferentes para dores no quadril, incluindo os mencionados acima.

Certifique-se de obter a confirmação do seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física. Eles podem sugerir pular alguns movimentos ou adicionar outros com base em suas necessidades específicas.

4 alongamentos para dor no quadril

Ao alongar para dores no quadril, mova-se lentamente em cada posição até sentir uma leve sensação de puxão ao redor da área alvo. Mantenha cada alongamento por cerca de 60 segundos e depois prossiga lentamente. Alongamentos para dores no quadril podem ser feitos diariamente.

Uma palavra de advertência: alongar-se de forma muito agressiva ou saltar enquanto você alonga pode causar lesões nos tecidos musculares. Um puxão ou puxão excessivo de um músculo pode causar danos, causando mais dor e diminuição da mobilidade geral.

Se você sentir dor ao alongar o quadril, pare e consulte o seu fisioterapeuta. Alguns alongamentos para dores no quadril podem ser modificados para permitir que você faça alongamentos com segurança e sem dor.

Alongamento dos isquiotibiais

Seus isquiotibiais se prendem à pélvis, atrás do quadril. Esses músculos trabalham para dobrar os joelhos e estender os quadris.

A tensão aqui pode causar dor na parte posterior dos quadris e limitar sua capacidade de se mover normalmente.

Para alongar efetivamente os isquiotibiais:

1. Deite-se de costas com os joelhos estendidos.
2. Dobre uma perna de modo que a planta do pé encoste na região do meio da coxa/joelho da outra perna esticada.
3. Com as mãos, alcance o pé da perna esticada até sentir um alongamento na perna esticada.
4. Mantenha o alongamento por 60 segundos.
5. Repita três vezes para cada lado.

Se você não conseguir ficar na posição flexionada, mantenha ambas as pernas abertas e retas. Alcance um pé de cada vez.

Alongamento flexor do quadril

Os flexores do quadril são músculos localizados na frente do quadril e da coxa. Eles costumam ficar tensos em quem tem artrite ou fica muito sentado.

Para alongar os flexores do quadril:

1. Coloque um joelho no chão e descanse o pé atrás de você. Dobre o outro joelho para que o outro pé fique à sua frente.
2. Mantenha os ombros e o peito erguidos; aperte seus abdominais.
3. Deslize o corpo para frente até sentir um leve puxão na frente do quadril e na coxa da perna que está no chão. (Dor intensa significa que você está alongando demais. Nesse caso, reduza a quantidade de deslizamento para frente ou interrompa o alongamento.)
4. Mantenha a posição por 60 segundos.
5. Repita três vezes para cada lado.

Se o joelho no chão estiver dolorido, coloque um pequeno travesseiro embaixo dele para servir de almofada.

Alongamento da Banda Iliotibial

A banda iliotibial é uma faixa espessa de fáscia que vai da lateral do quadril até a lateral do joelho. Não se contrai, mas se fixa aos músculos que o contraem. A dor na banda iliotibial pode ser sentida na lateral do quadril.

Para alongar sua banda iliotibial:

1. Deite-se de lado.
2. O lado que você deseja esticar deve ficar para cima.
3. Mantenha o joelho inferior dobrado para estabilidade. Alcance para trás e agarre o tornozelo da parte superior da perna e dobre o joelho. Você deverá sentir um puxão na parte frontal da coxa (o músculo quadríceps).
4. Mantendo o joelho dobrado, descanse suavemente o pé da perna de baixo sobre o joelho de cima. Use o pé em cima do joelho para puxar lentamente a parte superior do joelho em direção ao chão. (Você deverá sentir uma sensação de puxão na lateral da rótula, onde a banda iliotibial cruza a articulação do joelho.)
5. Mantenha esta posição por 60 segundos e depois relaxe.
6. Repita esse alongamento três vezes.

Alongamento Piriforme

O músculo piriforme é um pequeno músculo em forma de pêra localizado na parte posterior do quadril. Ele reside perto do nervo ciático e geralmente fica tenso se você sentir dor no quadril devido à irritação do nervo ciático.

Para alongar seu piriforme:

1. Deite-se de costas com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
2. Cruze uma perna sobre o outro joelho dobrado, apoiando o tornozelo na coxa logo acima do joelho.
3. Coloque as mãos sob a coxa do joelho dobrado com o pé apoiado.
4. Puxe a coxa em direção ao peito. Você deve sentir um alongamento na parte de trás do quadril, perto das nádegas do pé que está cruzado na parte superior.
5. Mantenha o alongamento por 60 segundos.
6. Repita três vezes.

Se o seu nervo ciático estiver irritado, esse estiramento pode agravá-lo ainda mais, causando dor ou formigamento na perna. Nesse caso, solte um pouco o alongamento. Se a dor ou formigamento persistir, consulte seu fisioterapeuta.

4 exercícios de fortalecimento para dores no quadril

Os alongamentos para dor no quadril podem ajudar, mantendo os músculos que sustentam a articulação saudáveis ​​e flexíveis. Os exercícios de resistência podem ajudar ainda mais a dor no quadril, melhorando a estabilidade ao redor da articulação. Isso pode aliviar a pressão dos nervos e ligamentos e melhorar a mobilidade dos quadris.

Esses exercícios para dor no quadril podem ser feitos três a quatro vezes por semana.

Ponte

O exercício da ponte fortalece os músculos glúteos e isquiotibiais que sustentam a parte posterior dos quadris. Para realizar a ponte:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Envolva seus abdominais.
3. Levante lentamente as nádegas pressionando os calcanhares no chão.
4. Levante os quadris até que o corpo fique alinhado com os joelhos, quadris e costas.
5. Mantenha esta posição por três segundos. Abaixe lentamente as costas.
6. Faça de 10 a 15 repetições.

Algumas pessoas com dor lombar podem ter dificuldade em realizar a ponte e podem precisar diminuir um pouco o desafio. Uma alternativa mais segura pode ser a realização de uma inclinação pélvica posterior.

Quando a ponte se torna fácil, você pode torná-la mais desafiadora executando uma ponte de perna única:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Estique um joelho e segure-o no ar antes de levantar as nádegas do chão.
3. Mantenha a posição por três segundos.
4. Abaixe lentamente.
5. Faça de 10 a 15 repetições.

Elevações de perna reta

As elevações das pernas retas são exercícios simples, mas eficazes para fortalecer os flexores do quadril, abdutores do quadril ou músculos glúteos.

Para realizar elevações de perna estendida corretamente:

1. Deite-se de costas com um joelho dobrado e outro esticado.
2. Aperte o músculo quadríceps na frente da perna esticada e envolva os abdominais.
3. Levante a perna esticada cerca de 30 centímetros. Mantenha esta posição por três segundos.
4. Abaixe a perna lentamente.
5. Repita 15 vezes.

Para fortalecer o glúteo médio na lateral do quadril:

1. Deite-se de lado com o joelho de cima reto e o joelho de baixo dobrado cerca de 90 graus.
2. Contraia os abdominais e levante a perna esticada cerca de 30 centímetros.
3. Mantenha essa posição por três segundos e abaixe lentamente a perna esticada.
4. Repita o exercício 15 vezes.

Para fortalecer o glúteo máximo na parte de trás do quadril, levante a perna esticada sobre o estômago. Veja como:

1. Deite-se de bruços com as duas pernas esticadas.
2. Envolva os abdominais e levante lentamente uma perna esticada cerca de 25 centímetros. Certifique-se de não torcer as costas ou a pélvis.
3. Mantenha a posição de elevação da perna por três segundos e depois abaixe lentamente a perna.
4. Repita 15 vezes em cada perna.

Você pode tornar os exercícios de elevação da perna esticada mais desafiadores colocando um pequeno manguito de um ou três quilos em volta da perna.

Passeios de monstros

Caminhar como um monstro pode ajudar a melhorar a força do quadril em vários grupos musculares. Também tem a vantagem adicional de ser um exercício de levantamento de peso.

Aqui está como realizar caminhada monstruosa para melhorar a dor no quadril:

1. Obtenha uma faixa de resistência amarrada em um laço. O laço deve ter cerca de 30 centímetros de diâmetro.
2. Coloque a faixa de resistência em volta dos tornozelos.
3. Fique em pé com os joelhos retos, envolva os abdominais e dê um passo lateral cerca de 15 polegadas.
4. Dê um passo lento para o lado na mesma direção com a outra perna. Mantenha a tensão na faixa o tempo todo e controle o movimento.
5. Dê 15 passos em uma direção e depois na direção oposta. O passo lateral fortalece os músculos glúteos médios na lateral dos quadris.

Para fortalecer os músculos glúteos máximos na parte posterior do quadril:

1. Mantenha os joelhos retos, contraia os abdominais e mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dê um passo para trás lentamente, dando passos de 5 ou 6 polegadas. Mantenha a tensão na banda o tempo todo.
3. Repita 15 vezes e depois caminhe para frente 15 vezes.

Caminhantes descolados

Os caminhantes de quadril são um ótimo exercício de peso corporal para fortalecer o glúteo médio na face lateral dos quadris. Aqui está como você faz isso:

1. Fique em um pequeno banquinho de 20 cm ou no degrau inferior de uma escada. Segure algo estável.
2. Fique de lado para que uma perna fique pendurada na borda.
3. Mantendo a perna de apoio reta, abaixe a perna que está pendurada na borda, deixando cair a pélvis. Mantenha seu abdômen contraído enquanto faz isso.
4. Mantenha a posição abaixada por alguns segundos e levante lentamente a pélvis. Você deve sentir a lateral do quadril na perna de apoio trabalhando para fazer isso.
5. Repita o exercício 15 vezes para cada perna.

Algumas pessoas com dor na virilha e na parte anterior do quadril devido à osteoartrite podem sentir uma sensação de beliscão na parte interna da virilha ao realizar este exercício.

O Yoga é seguro para pessoas com dor no quadril?
Um estudo de 2016 descobriu que certas posturas de ioga com suporte de peso podem fadigar rapidamente os músculos do quadril em pessoas com dor no quadril, levando ao aumento da dor e à dificuldade de movimento. Deve-se ter cuidado ao realizar alongamentos de ioga para dores no quadril.