Alongamentos em casa para melhorar sua flexibilidade

Para aumentar sua flexibilidade, pratique rotinas diárias de alongamento que combinem movimentos dinâmicos, como posturas de ioga, com sustentações estáticas, como alongamentos no peito e nos dedos dos pés. Com prática consistente, você poderá começar a notar melhorias em apenas algumas semanas, abrindo caminho para maior mobilidade e conforto físico.

Alongamentos que aumentam a flexibilidade

Aumente a flexibilidade e melhore a mobilidade geral ao longo do tempo, incorporando esses alongamentos diários.

Alongamento do peito

Para realizar um alongamento no peito:

• Coloque as pontas dos dedos levemente na parte de trás da cabeça.
• Empurre os cotovelos para trás enquanto aperta a parte superior das costas simultaneamente.
• Depois de sentir um alongamento no peito perto das axilas, você o manterá por 20 a 30 segundos.

Alongamento dos isquiotibiais

Para um alongamento dos isquiotibiais:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados.
• Incline-se para a frente na altura dos quadris enquanto alcança os dedos dos pés.
• Segure por 45 segundos e role o tronco para cima quando terminar.

Não exagere
Depois de sentir um alongamento na coxa, permaneça lá, mesmo que não consiga se curvar muito. Com a prática, você gradualmente conseguirá se curvar ainda mais.

Alongamento flexor do quadril

Para realizar um alongamento dos flexores do quadril:

• Fique em posição de estocada com o joelho dobrado, mantendo-o alinhado com o tornozelo.
• Mantenha o tronco ereto e alinhado com os quadris.
• Mantendo a perna de trás reta ou ligeiramente flexionada, empurre os quadris para a frente até sentir um alongamento na frente da coxa da perna de trás.
• Segure por 20 a 30 segundos.

Rolinhos de Ombro

Para executar um giro de ombros:

• Levante os ombros em direção às orelhas, empurrando-os para trás e baixando-os em movimentos circulares.
• Você pode fazer isso com um ombro de cada vez ou com os dois simultaneamente.
• Repita a ação de rolagem até 10 vezes.

Toque do dedo do pé

Para executar corretamente um toque com o dedo do pé:

• Comece em uma posição de ângulo reto, com uma perna esticada no chão e a outra esticada à sua frente em uma cadeira ou corrimão.
• Alcance os dedos dos pés da perna elevada, mantendo as costas retas.
• Segure por 20 a 30 segundos.
• Repita até duas vezes em cada perna.

Evitando Lesões
Durante o alongamento, vá apenas até onde sentir o alongamento. Pare imediatamente se sentir alguma dor, especialmente uma dor aguda.

As melhores posturas de ioga para relaxar os músculos

Yoga é um exercício que combina força e flexibilidade para melhorar o bem-estar físico e mental. Algumas das melhores posturas de ioga para aumentar a flexibilidade incluem:

Postura estendida da criança

Para realizar esta pose:

• Abaixe-se sobre as mãos e os joelhos.
• Sente-se sobre os calcanhares com os pés afastados na largura dos quadris.
• Estenda os braços para a frente e mantenha a postura.

Dobra para frente sentada

Para fazer esta postura:

• Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
• Estenda a mão para a frente em direção aos dedos dos pés. (Não se esforce; você será capaz de ir mais longe à medida que continuar praticando.)

Postura de gato-vaca

A postura gato-vaca envolve movimento durante o alongamento:

• Fique de joelhos no chão, com as mãos sob os ombros e os quadris apoiados sobre os joelhos.
• Ao inspirar, levante o pescoço para trás para olhar para o teto enquanto empurra o cóccix para trás.
• Ao expirar, abaixe o rosto e o queixo para olhar para o chão enquanto curva a coluna em direção ao teto e traz a pélvis para dentro.

Tipos de alongamentos
O alongamento dinâmico envolve movimento, como a postura do gato-vaca. É controlado e repetitivo, frequentemente usado para aquecer os músculos antes do exercício. O alongamento estático, como o alongamento dos flexores do quadril, envolve manter uma posição. É mais suave, ajuda a aumentar a flexibilidade e diminui a frequência cardíaca após o exercício.

Alongamentos fáceis de escritório para ajudá-lo a permanecer flexível

Ficar sentado na mesma posição diante de um computador em um escritório por horas a fio pode ser prejudicial à saúde.

Para melhorar sua flexibilidade no trabalho, você pode fazer alguns alongamentos no escritório, na cadeira ou em pé ao lado da mesa. Muitos alongamentos, como os mencionados acima, podem ser feitos no seu escritório.

Você também pode usar movimentos ao longo do dia para melhorar sua flexibilidade, como pegar objetos enquanto se lembra de se alongar. Por exemplo, se você quiser alongar os isquiotibiais, ao pegar algo, mantenha a coluna, os quadris e os ombros alinhados enquanto dobra a cintura e alcança o objeto. Você também pode fazer alguns alongamentos enquanto está sentado em sua mesa, como alongamento do peito e rotação dos ombros.

Ferramentas úteis para melhor flexibilidade

Existem muitas ajudas que podem ajudá-lo a melhorar a flexibilidade. Rolos de espuma, feitos de espuma firme, aumentam a circulação muscular e a flexibilidade. Outras ajudas incluem:

• Faixas elásticas
• Correias de ioga
• Uma bola de exercícios ou ioga
• Máquinas de aparelhos de alongamento
• Ferramentas de alongamento projetadas para músculos específicos, como uma maca para panturrilhas

Usando ferramentas de alongamento da maneira certa
Usar ferramentas de alongamento, especialmente se seus músculos estiverem tensos e você estiver apenas começando, pode beneficiá-lo muito porque permitem que você se alongue bem sem forçar o corpo além dos limites. Se você optar por ferramentas, é melhor pesquisar como elas funcionam com antecedência para saber o que fazer e como fazer para evitar lesões.

Quando você pode esperar ver os resultados dos alongamentos?

Depois de adicionar o alongamento à sua rotina, você poderá ver uma melhora dentro de duas a quatro semanas, desde que faça os alongamentos três vezes por semana. Duas a três vezes por semana é o número ideal de dias de alongamento para ajudar a melhorar a flexibilidade. Você pode fazer mais se seu corpo permitir e você não estiver se esforçando além dos seus limites.

O sucesso da sua rotina de flexibilidade depende do seu compromisso com o alongamento. Alcançar objetivos específicos, como fazer um split, pode levar mais tempo do que melhorias gerais de mobilidade. Alcançar a flexibilidade desejada pode levar meses a um ano.