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Aqui, descrevemos e explicamos os exercícios de alongamento da coxa que são usados na reabilitação dos exercícios da coxa. Os principais músculos da coxa são o quadríceps na frente e os isquiotibiais na parte de trás.
Alongamentos frontais da coxa
Esses exercícios de alongamento são alguns dos alongamentos mais reconhecidos e comumente usados e são especialmente importantes para a recuperação de esforços no quadríceps e contusões da coxa . Eles esticam os quatro músculos quadríceps (vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral).
Alongamento de quadríceps em pé
- Fique em uma perna e puxe o outro pé para trás da parte inferior. Mantenha os joelhos juntos e empurre os quadris para a frente para aumentar o alongamento.
- Empurrar os quadris para frente aumenta o alongamento do músculo reto femoral maior, que atravessa a articulação do quadril e a articulação do joelho (conhecido como músculo biaxial).
- Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos. Você deve sentir um puxão suave na frente da coxa, mas não deve ser doloroso.
Ajoelhamento Quad Stretch
- Isso aumenta ainda mais o músculo reto femoral e aumenta o alongamento do músculo iliopsoas.
- No entanto, não faça esse alongamento se você tiver algum tipo de lesão no joelho, pois é muito difícil no joelho.
- Posicione-se com um joelho no chão e a outra perna na frente, com o joelho dobrado e o pé apoiado no chão.
- Segure o tornozelo da perna traseira atrás de você.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris e, ao mesmo tempo, puxe o tornozelo em direção às nádegas. Quando você começar a sentir um alongamento na coxa frontal, mantenha a posição.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e repita pelo menos duas vezes.
Alongamentos nas costas da coxa
Esses exercícios alongam os músculos isquiotibiais da parte posterior da coxa. O grupo muscular dos isquiotibiais consiste no músculo bíceps femoral, Semitendinoso,eSemimembranoso. Os exercícios de alongamento dos isquiotibiais podem ser isométricos (exercícios estáticos dos isquiotibiais), dinâmicos ou do tipo PNF.
Os alongamentos isométricos são onde uma posição esticada é mantida sem movimento, exceto para aumentar o alongamento, conforme necessário. Os alongamentos dinâmicos são realizados com um movimento relaxado do tipo balanço e são mais funcionais ou específicos do esporte. Os alongamentos do PNF envolvem alternar a contração do músculo com relaxá-lo e alongá-lo.
Alongamento de isquiotibiais em pé
Este é um trecho conveniente se o chão estiver frio ou molhado. Fique em pé com uma perna na frente da outra. Dobre o joelho traseiro e descanse seu peso no joelho dobrado. Incline os quadris para a frente como se metesse o bumbum no ar! Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
Alongamento do tendão sentado
Este é provavelmente um dos exercícios de alongamento dos isquiotibiais mais comumente realizados. Os benefícios do alongamento na posição sentada são que o atleta pode relaxar completamente ao alongar. Sente-se no chão com as duas pernas retas. Mantenha as costas retas enquanto se inclina para a frente através dos quadris. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
Alongamento do tendão do parceiro
Os isquiotibiais são provavelmente os músculos mais tensos e isso pode contribuir para a dor lombar. Deite de costas. Levante uma perna do chão, mantendo o joelho reto. Faça com que seu parceiro a levante mais alto até sentir um alongamento. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
Alongamentos dinâmicos da coxa – isquiotibiais
Os seguintes exercícios dinâmicos de alongamento dos isquiotibiais são particularmente importantes nos estágios posteriores de um programa de reabilitação de isquiotibiais .
O alongamento dinâmico da coxa envolve balançar suavemente a perna em uma posição esticada. Certifique-se de que a perna esteja sempre relaxada e que o alongamento não seja forçado. Realize 3 x 10 repetições balançando suavemente a perna reta o mais alto possível. Pode ajudar a colocar a mão livre sobre a perna que balança como alvo e, possivelmente, induzir o cérebro a pensar que é seguro balançar a perna.
Elevação ativa da perna reta
Comece a elevar as pernas retas ativas deitadas no chão. O atleta levanta a perna lesionada o máximo possível dentro da faixa livre de dor e depois abaixa novamente. Realize 3 séries de 10 repetições uma ou duas vezes por dia. Tente obter um movimento mais dinâmico com este exercício e tente endireitar gradualmente o joelho conforme a flexibilidade permitir.
Andar de bicicleta de cabeça para baixo
Ciclismo exercício deitado no chão. O atleta está deitado de costas e apóia os quadris no ar com as mãos enquanto realiza uma ação de bicicleta com as pernas.
Passeios dinâmicos
Isso pode começar, o que envolve o atleta caminhando para frente enquanto chuta a perna reta para frente, a cada passo, para obter um alongamento dinâmico do músculo.
Os movimentos das pernas devem ser controlados e não forçados, sempre dentro da amplitude de movimento livre de dor. Realize 3 séries de 10 repetições uma vez ao dia. Este exercício deve ser realizado por pelo menos 2 dias sem dor. O atleta completou todo o alongamento dos isquiotibiaisestágios, quando este exercício e outros foram realizados anteriormente, estão livres de dor com igual flexibilidade nas duas pernas.
