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Principais conclusões
- O alongamento dos joelhos até o peito pode ajudar a relaxar os músculos tensos da região lombar.
- Comece fazendo o alongamento com um joelho de cada vez para garantir que seja seguro para suas costas.
- Relaxe as pernas e os quadris durante o alongamento para direcionar melhor os músculos lombares.
Se você alguma vez sentir que de alguma forma errou o alvo ao tentar um alongamento da região lombar — mesmo sabendo que esses músculos estão muito tensos e você faz todo esforço para liberá-los — você não está sozinho. Para muitos de nós, alongar o quadril, o pescoço, a panturrilha e outros músculos é uma tarefa bastante simples.
Mas os músculos das costas? Nem tanto. Eles podem ficar tão apertados que ficam difíceis de alcançar. Encontrar o ponto ideal para o alongamento dos músculos lombares pode ser difícil se você não escolher o exercício certo para o trabalho.
Você pode fazer um toque sustentado com o dedo do pé na esperança de melhorar a flexibilidade das costas. E sim, você está arredondando as costas, o que, tecnicamente falando, alonga os músculos, mas o movimento de tocar os dedos dos pés acontece principalmente nas articulações do quadril. O arredondamento posterior tende a ser uma ramificação disso e também não é particularmente seguro.
É aí que entra o alongamento dos joelhos até o peito. Além de ser ótimo na maioria dos casos, é uma maneira maravilhosa de restaurar a flexibilidade dos músculos lombares após uma tarde de jardinagem ou trabalho doméstico ou depois de um dia no computador.
Mas o alongamento dos joelhos até o peito é bom para mais do que a liberação dos músculos lombares. Como um exercício de amplitude de movimento, em outras palavras, um movimento que aumenta a flexibilidade das articulações, o alongamento dos joelhos até o peito pode ajudar a reduzir a rigidez associada à artrite espinhal e/ou estenose espinhal.
Para pessoas que têm osteoartrite, os exercícios de amplitude de movimento podem ajudar a lubrificar as articulações, aumentar o fluxo sanguíneo e fornecer nutrientes à área problemática.
Como fazer o exercício dos joelhos no peito
Para sua segurança, comece a alongar os joelhos até o peito com apenas uma perna. Se, depois de alguns dias, você estiver realizando sem dor, provavelmente é hora de avançar para o levantamento de ambas as pernas, de acordo com Rajter.
Se você não tiver certeza se o alongamento dos joelhos até o peito com uma perna ou uma perna é seguro devido à sua condição específica nas costas, fale com seu médico,
Instruções:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Isso é chamado de posição supina.
- Levante suavemente um joelho dobrado o suficiente para poder segurar a parte inferior da perna com as duas mãos. Entrelace os dedos logo abaixo do joelho.
- Se você estiver fazendo a versão bípede, levante uma perna e depois a outra. Como levantar os dois ao mesmo tempo exige muita força abdominal, começar com um e depois seguir rapidamente com o outro é provavelmente mais seguro, especialmente para costas vulneráveis.
- Assim como na versão de uma perna, se você estiver levantando os dois ao mesmo tempo, entrelace os dedos ou segure os pulsos entre a parte inferior das pernas, logo abaixo dos joelhos.
- Puxe suavemente o joelho ou joelhos dobrados em direção ao tronco, usando as mãos.
- Enquanto puxa, tente relaxar as pernas, a pélvis e a região lombar o máximo que puder. A posição dos joelhos no peito atinge melhor os músculos da região lombar quando usada passivamente.
- Segure por alguns segundos.
- Retorne a perna ao chão.
- Repita do outro lado.
Faça o alongamento cerca de 10 a 15 vezes, uma ou duas vezes por dia ou conforme necessário.
Um trecho de reação em cadeia
Como mencionado acima, a posição dos joelhos no peito funciona melhor como um alongamento passivo, o que significa manter as pernas e os quadris o mais relaxados possível. Fazer isso pode ajudá-lo a obter uma boa flexão da coluna, pois permite que ocorra a reação em cadeia natural da coxa ao quadril e à região lombar.
Em outras palavras, quando você puxa a coxa em direção ao peito, ela deve puxar um pouco a parte inferior da pélvis para cima. Esse puxão provavelmente se traduzirá mais alto até atingir a área da coluna lombar.
Se você tiver problemas para levantar a parte inferior da pélvis, considere colocar uma pequena toalha ou cobertor dobrado sob o sacro para começar na direção certa.
De acordo com um estudo de 2017 publicado emColunarevista, a ciência ainda não correlacionou músculos lombares tensos ou alterados com dor lombar.Da mesma forma, muitas pessoas acham que uma boa liberação é o melhor remédio quando o problema surge.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor alongamento da região lombar?
O alongamento dos joelhos até o peito é o melhor alongamento para a região lombar. Este movimento suave alonga vários músculos da região lombar e das nádegas.
Que músculos são alongados quando você puxa os joelhos até o peito?
O alongamento dos joelhos até o peito ajuda a relaxar os músculos eretores da espinha, grande dorsal, glúteo médio, glúteo mínimo e glúteo máximo, bem como a fáscia toracolombar.
O alongamento dos joelhos até o peito é seguro para pessoas com dores nas costas?
Sim, na maior parte dos casos, o alongamento dos joelhos até o peito é um alongamento suave e seguro para pessoas que têm dores nas costas devido a artrite ou problemas de disco.
Porém, se sentir alguma dor ao fazer esse alongamento, converse com seu médico ou fisioterapeuta. Eles podem recomendar esticar apenas um joelho de cada vez até o peito.
