Alongamento do ombro

Exercícios de alongamento do ombro, incluindo alongamento anterior do ombro, alongamento do peito, alongamento do tríceps e alongamento do grande dorsal, bem como exercícios assistidos por parceiros que podem aumentar ainda mais a amplitude de movimento nas articulações do ombro.

Alongamento Anterior do Ombro

Alongar a parte da frente dos músculos do ombro e do peito pode ajudar a melhorar a postura. Existem várias maneiras de alongar os músculos na frente do ombro.

Fique em pé com as costas retas. Feche as mãos atrás das costas. Lentamente, levante as mãos para trás e para o teto. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Variações

• Coloque as palmas das mãos na região lombar.
• Tente unir os cotovelos pelas costas.  

Músculos esticados

• Deltóide Anterior.
• Peitoral Maior

Alongamento Anterior do Ombro II

O uso de móveis, portas e outros equipamentos pode ser muito útil para proporcionar um alongamento eficaz. Apenas verifique se é resistente primeiro!

Coloque uma mão na parte superior do batente da porta (ou algo semelhante, se você não conseguir alcançá-lo). Mantenha o cotovelo reto. Dê um passo à frente e incline-se para a frente até sentir um alongamento. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Variações

• Se você não conseguir alcançar, use o ponto mais alto que conseguir.
• Alongamento anterior do ombro I.

Músculos esticados

• Deltóide Anterior.
• Peitoral Maior.

Alongamento do peito

Alongar os músculos do peito, especialmente o peitoral menor, pode ser benéfico para melhorar a postura da parte superior das costas e da cintura escapular.

Fique em uma porta ou ao lado de uma parede. Dobre o braço esticado e encoste o antebraço contra a parede ou a moldura da porta. Dê um passo à frente e gire o corpo para longe do braço estendido. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Músculos esticados

• Peitoral Maior.
• Peitoral Menor.

Alongamento do peito com um parceiro

Conseguir que um parceiro puxe os braços para trás suavemente pode ser uma maneira eficaz de esticar o peito. Apenas certifique-se de se comunicar e informe-os quando sentir um alongamento suave.

Mantenha os braços atrás de você, paralelos ao chão. Seu parceiro deve estar atrás de você e segurando os braços. Faça com que seu parceiro aplique suavemente pressão, como se estivesse tentando unir os pulsos. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Variações

• Alongamento no peito.

Músculos esticados

• Peitoral Maior.
• Peitoral Menor.

Alongamento do tríceps

Os músculos do braço, incluindo o tríceps, geralmente são esquecidos quando se trata de uma rotina de alongamento. Alongar o tríceps, especialmente após um treino com pesos, pode ajudar a reduzir o DOMS.

Coloque a mão na parte superior das costas, com o cotovelo dobrado em direção ao teto. Use a outra mão para puxar o cotovelo na direção da cabeça. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Variações

• Segure uma toalha na mão do braço que está sendo esticada e coloque-a na posição acima para que a toalha fique atrás das costas.
• Traga a outra mão atrás de você na altura da cintura e puxe a toalha.

Músculos esticados

• triceps braço.

Latissimus Dorsi Stretch

As latas são regularmente deixadas de fora das rotinas de alongamento, no entanto, basta um alongamento simples como esse ou ajoelhado no chão.

Fique em pé com os braços acima da cabeça e alcance o mais alto possível. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Variações

• Realize um braço de cada vez.
• Latissimus Dorsi Stretch II.

Músculos esticados

• Latissimus Dorsi.

Alongamento posterior do ombro

Alongar a parte de trás do ombro pode ser eficaz em lesões do manguito rotador e também quando os músculos da parte superior das costas e do pescoço estão tensos.

Fique de pé e cruze um braço em seu corpo. Usando o braço oposto, puxe o cotovelo do braço sendo esticado em direção ao ombro oposto. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Variações

• Dobre o cotovelo do braço que está sendo esticado.

Músculos esticados

• Deltóide posterior.
• Supraspinatus.
• Infraspinatus.
• Romboides.

Alongamento posterior do ombro II

Esse alongamento é ótimo para lesões no manguito rotador e também pode ser realizado antes do exercício, principalmente se houver arremesso.

Fique com a mão no meio das costas e o cotovelo apontando. vocêEu seia outra mão para puxar o cotovelo para a frente. Mantenha seu backhand imóvel. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Variações

• Estiramento Supraespinhal.

Músculos esticados

• Supraspinatus.
• Infraspinatus.

Alongamento de rotação externa

Os músculos do manguito rotador, como o subescapular, devem ser alongados antes de atividades que envolvam movimentos aéreos, como esportes de arremesso e raquete.

Deite-se de costas com o ombro abduzido a 90 graus e o cotovelo flexionado a 90 graus. Peça a um parceiro que gire externamente o ombro, ou seja. empurre o punho para trás em direção ao chão. Verifique se eles apoiam o braço no cotovelo. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Variações

• Se você não tem um parceiro para ajudar, fique de costas contra a parede.
• Com o braço na mesma posição, tentando tocar o punho na parede.
• Quando isso for fácil, avance um pouco para a frente para permitir mais movimento.
• Não recoste-se!

Músculos esticados

• Subscapularis.
• Teres Major.

Alongamento do supraespinhal

O alongamento do supraespinhal e outros músculos do manguito rotador é importante no arremesso e em outras atividades aéreas, como o badminton. Esses músculos são frequentemente negligenciados e frequentemente machucados.

Coloque as mãos nos quadris e mova os cotovelos para a frente. Não mexa as mãos, apenas os cotovelos! Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.

Variações

• Alongamento posterior do ombro II.

Músculos esticados

• Supraspinatus

Alongamento tríceps assistido

O alongamento assistido do tríceps visa alongar o músculo tríceps braquial com a ajuda de um terapeuta.

O terapeuta apoia o cotovelo e segura o pulso com a outra mão. A mão é movida em direção ao ombro até sentir um alongamento pelo atleta.

Músculos esticados

• bíceps femoral