Alívio de zinco e enxaqueca: pesquisas mais recentes e recomendações dietéticas

Enxaquecaé uma doença prevalente e muitas vezes debilitantedistúrbio neurológicoque afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo, com maior prevalência entre mulheres e ocorrendo mais comumente entre as idades de 20 e 49 anos.dores de cabeçasão caracterizadas por dor moderada a intensa, geralmente de um lado. Eles são acompanhados por sintomas comonáusea,sensibilidade à luze som, e pode durar horas.

Vários gatilhos, frequentemente associados à inflamação, podem precipitar enxaquecas, incluindo estresse, pular refeições, falta de sono, mudanças climáticas e certos odores. No entanto, pesquisas recentes sugerem que o zinco, um elemento comum encontrado em frutos do mar, dietas de animais e suplementos vendidos sem receita médica, pode ter um efeito protetor contra enxaquecas, reduzindo potencialmente o risco de sentir estas dores de cabeça debilitantes. Vamos ver o que esta nova pesquisa descobriu sobre o uso do zinco no alívio da enxaqueca.

O que a pesquisa diz sobre o zinco para o alívio da enxaqueca?

Um estudo recente publicado na revista Headache em janeiro de 2023 examinou 11.088 adultos (50% mulheres, com idade média dos participantes de 47 anos) para avaliar a relação entre o consumo de zinco e enxaquecas. Nos últimos três meses, 20,2% dos participantes tiveram enxaquecas. Os pesquisadores descobriram que uma ingestão média diária de 15,8 mg de zinco reduziu o risco de enxaquecas em 30% em comparação com aqueles que consumiam 5,9 mg ou menos por dia. Além disso, os indivíduos que consumiram maiores quantidades de zinco (19,3 a 32,5 mg por dia) através de suplementos experimentaram uma redução de 38% no risco de enxaqueca.(1)

Estudos anteriores também mostraram resultados promissores em relação a outros suplementos e à prevenção da enxaqueca. Em mulheres com enxaquecas, uma combinação devitamina B12e suplementos de magnésio, juntamente com treinamento intervalado de alta intensidade, reduziram efetivamente a frequência de dores de cabeça mensais, bloqueando uma via de sinalização de inflamação.(2)

Da mesma forma, descobriu-se que as mulheres que tomaram 300 mg de suplementos de ácido alfa-lipóico diariamente tiveram menos episódios de enxaqueca, menos graves e de menor duração, em comparação com os controles correspondentes.(3)

Outro estudo demonstrou que adultos com enxaquecas que tomaram 2.000 UI (50 µg) de suplementos de vitamina D3 diariamente durante 12 semanas relataram menos enxaquecas, menos graves e de menor duração em comparação com aqueles que tomaram placebo.(4)

É importante notar que a ingestão diária recomendada de zinco é de 9,5 mg por dia para homens e 7 mg por dia para mulheres, e a maioria dos indivíduos normalmente obtém quantidades suficientes através de uma dieta saudável. No entanto, certos grupos como veganos, vegetarianos, mulheres grávidas ou lactantes e adultos com mais de 65 anos podem necessitar de suplementação de zinco.

Embora estas descobertas sugiram um benefício potencial do zinco e de outros suplementos na prevenção da enxaqueca, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementação, uma vez que as necessidades e considerações individuais podem variar.

Como adicionar mais zinco à sua dieta?

Tendo em mente os resultados do estudo, se você sofre de enxaqueca crônica, não é uma má ideia tentar aumentar a ingestão de zinco e ver os resultados por si mesmo. O zinco é um mineral vital que desempenha um papel crucial na manutenção de uma boa saúde geral. Está envolvido nas funções de mais de 300 enzimas e é essencial para vários processos importantes no corpo. O zinco é responsável por metabolizar nutrientes, apoiar o funcionamento do sistema imunológico e facilitar o crescimento e a reparação dos tecidos do corpo.(5)

Ao contrário de alguns outros minerais, o seu corpo não armazena zinco, por isso é importante consumir uma quantidade adequada de zinco diariamente para atender às necessidades do seu corpo. Para homens com 19 anos ou mais, a ingestão diária recomendada é de 11 miligramas (mg) de zinco, enquanto mulheres da mesma faixa etária necessitam de 8 mg. Durante a gravidez, a ingestão recomendada aumenta para 11 mg por dia, e para mulheres que amamentam, recomenda-se consumir 12 mg de zinco diariamente.(6)

Garantir a ingestão suficiente de zinco através de uma dieta equilibrada é essencial para apoiar a saúde e o bem-estar geral. No entanto, as necessidades específicas podem variar com base em factores individuais, pelo que a consulta com um profissional de saúde pode fornecer orientação personalizada sobre como satisfazer as suas necessidades diárias de zinco.

Aqui estão algumas excelentes fontes de zinco que você pode considerar. 

1. Carne

A carne, incluindo a vermelha, é uma excelente fonte de zinco. Vários tipos de carne, como bovina, cordeiro e porco, fornecem grandes quantidades desse mineral essencial.

Por exemplo, uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de carne moída crua contém aproximadamente 4,79 mg de zinco, o que representa 43,5% do valor diário (DV) para homens e 59,9% do DV para mulheres. Juntamente com o zinco, a carne oferece uma série de outros nutrientes benéficos. Essa porção fornece cerca de 176 calorias, 20 gramas de proteína e 10 gramas de gordura. Além disso, a carne é uma fonte notável de ferro, vitaminas B e creatina.(7)

É importante estar atento ao consumo de carne vermelha, especialmente carne processada, pois o consumo excessivo tem sido associado a um maior risco de doenças cardíacas e de certos tipos de cancro. No entanto, limitando a ingestão de carne processada e incorporando carnes vermelhas não processadas numa dieta equilibrada que inclua frutas, vegetais e fibras, as preocupações relativas a estes riscos podem ser atenuadas.(8,9) 

2. Marisco

Os mariscos são altamente nutritivos e servem como fontes saudáveis ​​e de baixo teor calórico de zinco. Entre os mariscos, as ostras destacam-se como uma opção excepcional rica em zinco. Seis ostras de tamanho médio fornecem uma quantidade substancial de zinco, com aproximadamente 33 mg, contribuindo para 300% do valor diário (VD) para homens e 412,5% do VD para mulheres.(10)

Outras variedades de marisco também oferecem quantidades notáveis ​​de zinco, embora ligeiramente inferiores às dostras. O caranguejo real do Alasca, por exemplo, contém 7,62 mg de zinco por 100 gramas (3,5 onças), fornecendo 69,3% do DV para homens e 95,3% do DV para mulheres.(11)

Mariscos menores, incluindo camarões e mexilhões, são fontes notáveis ​​de zinco. Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) fornece cerca de 15% do valor diário (DV) para homens e perto de 20% para mulheres. Para gestantes, é aconselhável consultar um médico antes de adicionar marisco à dieta. 

3. Nozes e amendoins

Talvez uma das maneiras mais fáceis de incorporar o zinco em sua dieta para aliviar a enxaqueca seja através de nozes e amendoins. Nozes e amendoins são boas fontes de zinco devido ao seu conteúdo natural de zinco e densidade de nutrientes. Eles fornecem uma série de benefícios à saúde além do zinco, incluindo gorduras saudáveis, proteínas, fibras alimentares, vitaminas e minerais. Castanha de caju, amêndoa, pinhão e amendoim, em particular, são ricos em zinco.(12,13)

Nozes e amendoins podem ser apreciados de diversas maneiras e podem ser incorporados em diversos pratos e receitas. No entanto, é importante notar que a biodisponibilidade do zinco proveniente de fontes vegetais pode ser menor. Molhar ou assar nozes pode ajudar a aumentar a disponibilidade de zinco.

Potenciais efeitos colaterais da ingestão excessiva de zinco

Embora o zinco desempenhe um papel crucial em inúmeras funções biológicas e seja essencial para a saúde geral, consumi-lo em quantidades excessivas pode causar efeitos adversos à saúde. É vital encontrar um equilíbrio entre obter zinco adequado para seus benefícios à saúde e evitar a ingestão excessiva. 

1. Sintomas agudos de overdose de zinco:A ingestão de grandes quantidades de zinco em um curto período pode causar náuseas, vômitos, perda de apetite, cólicas estomacais, diarreia e dores de cabeça.
2. Exposição crônica a altos níveis de zinco:Com o tempo, consumir muito zinco de forma consistente pode levar à diminuição da imunidade, níveis mais baixos de colesterol HDL “bom” e interrupções na absorção de outros minerais essenciais, como o cobre.
3. Problemas neurológicos:Um excesso de zinco tem sido associado à neuropatia, especialmente em exposições elevadas e prolongadas. 
4. Interação com medicamentos:Altos níveis de zinco podem interferir na capacidade do organismo de absorver e metabolizar certos medicamentos, incluindo antibióticos e diuréticos.
5. Deficiência de cobre:O excesso de zinco pode competir com o cobre pela absorção no sistema digestivo, levando potencialmente a uma deficiência de cobre. Os sintomas de deficiência de cobre podem incluir anemia, imunidade enfraquecida e sintomas neurológicos.

Para garantir óptimos benefícios para a saúde sem os riscos de consumo excessivo, é sempre aconselhável manter a ingestão diária recomendada de zinco e consultar um profissional de saúde se considerar a suplementação, especialmente se for tomada em doses maiores ou por um período prolongado.

Conclusão

Uma nova pesquisa mostrou o zinco como um suplemento potencial para o alívio da enxaqueca. A pesquisa sugere que a ingestão adequada de zinco pode reduzir o risco de enxaquecas. Estudos também indicaram que consumir maiores quantidades de zinco, seja através de fontes dietéticas ou suplementos, pode reduzir potencialmente a frequência e a intensidade das enxaquecas. No entanto, é importante notar que as respostas individuais à suplementação de zinco podem variar e são necessárias mais pesquisas para estabelecer a dosagem e a eficácia ideais para o alívio da enxaqueca.

Embora alimentos ricos em zinco, como carne, marisco, nozes e amendoins, possam contribuir para satisfazer as necessidades diárias de zinco, a suplementação pode ser necessária para indivíduos que tenham restrições alimentares específicas ou que estejam em risco de deficiência. É crucial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos, incluindo zinco, para garantir o uso e dosagem adequados.

Referências:

1. Liu, H., Wang, Q., Dong, Z. e Yu, S., 2023. Ingestão dietética de zinco e enxaqueca em adultos: uma análise transversal da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição 1999–2004. Dor de cabeça: The Journal of Head and Face Pain, 63(1), pp.127-135.
2. Matin, H., Taghian, F. e Chitsaz, A., 2022. Análise de inteligência artificial para explorar exercícios sincronizados, cobalamina e magnésio como novos atores na terapêutica dos sintomas da enxaqueca: um ensaio randomizado e controlado por placebo. Ciências Neurológicas, 43(7), pp.4413-4424.
3. Kelishadi, MR, Naeini, A.A., Khorvash, F., Askari, G. e Heidari, Z., 2022. O efeito benéfico da suplementação de ácido alfalipóico como um potencial tratamento adjuvante em enxaquecas episódicas. Relatórios científicos, 12(1), p.271.
4. Ghorbani, Z., Togha, M., Sleep, P., Ahmadi, Z.S., Rasekh Magham, R., Djalali, M., Shahemi, S., Martami, F., Zareei, zareei, zareei, razeghi Jahromi, S., 2020. Características da vitamina e proteção contra inflamação na enxaqueca: um ensaio clínico randomizado. ciências neurológicas, 41, pp.1183-1
5. Cheng, Y. e Chen, H., 2021. Aberrância de doenças humanas induzidas por metaloenzimas de zinco e seus mecanismos potenciais. Nutrientes, 13(12), p.4456.
6. Escritório de suplementos dietéticos – zinco (sem data) Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH. Disponível em:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/(Acesso em: 15 de julho de 2023).
7. Resultados da pesquisa do Fooddata Central (sem data) FoodData Central. Disponível em:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174030/nutrients(Acesso em: 15 de julho de 2023).
8. Bernstein, AM, Song, M., Zhang, X., Pan, A., Wang, M., Fuchs, CS, Le, N., Chan, AT, Willett, WC, Ogino, S. e Giovannucci, EL, 2015. Carne vermelha processada e não processada e risco de câncer colorretal: análise por localização do tumor e modificação por tempo. PloS um, 10(8), p.e0135959.
9. (Sem data) Potenciais riscos à saúde decorrentes do consumo de carne vermelha – biblioteca online wiley. Disponível em:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12543(Acesso em: 15 de julho de 2023).
10. Resultados da pesquisa do Fooddata Central (sem data a) FoodData Central. Disponível em:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099132/nutrients(Acesso em: 15 de julho de 2023).
11. Resultados da pesquisa do Fooddata Central (sem data a) FoodData Central. Disponível em:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174202/nutrients(Acesso em: 15 de julho de 2023).
12. Chen, GC, Zhang, R., Martínez-González, MA, Zhang, ZL, Bonaccio, M., van Dam, RM e Qin, L.Q., 2017. Consumo de nozes em relação à mortalidade por todas as causas e por causa específica: uma meta-análise 18 estudos prospectivos. Comida e função, 8(11), pp.3893-3905.
13. van den Brandt, P. A. e Schouten, L.J., 2015. Relação da ingestão de nozes, amendoim e manteiga de amendoim com mortalidade total e por causa específica: um estudo de coorte e meta-análise. Jornal Internacional de Epidemiologia, 44(3), pp.1038-1049.

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