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A vitamina D e o ferro são dois nutrientes essenciais muito importantes, exigidos pelo organismo para a formação e funcionamento normais do sangue, células, ossos e músculos. O ferro desempenha um papel vital na formação dos glóbulos vermelhos; e partes de proteínas como hemoglobina e mioglobina, que ajudam no transporte de oxigênio por todo o corpo. A vitamina D ajuda a regular a absorção de cálcio e também ajuda a regular o nível de cálcio no sangue. A vitamina D também é necessária para a formação de ossos e dentes. É importante manter os níveis ideais de vitamina D e ferro no organismo para evitar diversas doenças e distúrbios de saúde. A dosagem diária recomendada de vitamina D e ferro está facilmente disponível na ingestão de alimentos. Portanto, planejar cuidadosamente a dieta é muito importante.
Alimentos ricos em vitamina D e ferro
O ferro dietético está disponível em 2 formas; ou seja, heme e não-heme. O ferro heme é melhor absorvido pelo organismo e está presente em produtos de origem animal, como peixes, carnes vermelhas, aves, etc. O ferro não heme geralmente está presente em alimentos vegetais, como lentilhas e feijões. Também é encontrado comercialmente como ferro adicionado em alimentos fortificados ou enriquecidos com ferro.
A melhor fonte de vitamina D é a luz solar. A vitamina D está disponível em produtos alimentares limitados. Os alimentos mais comuns que fornecem vitamina D ao corpo são:
- Leite
- Gemas de ovo
- Atum enlatado
- Peixes gordurosos como salmão
- Ovas de peixe (ovos, caviar)
- Cogumelos cultivados sob luz ultravioleta
- Óleo de fígado de bacalhau
- Tofu
- Alimentos fortificados, como cereais matinais, farinhas de aveia, etc.
Outros alimentos geralmente recomendados para alguém com baixo nível de ferro e vitamina D são os seguintes:
Proteína Animal como Fonte Rica de Ferro:
Como mencionado anteriormente, as proteínas animais são ricas em ferro heme, que é facilmente absorvido pelo organismo. Alimentos como carne bovina, fígado, frango, porco e outras carnes vermelhas fornecem boa quantidade de ferro heme ao corpo. Estudos demonstraram que mulheres com até 50 anos precisam de pelo menos 18 miligramas de ferro todos os dias. Todos os outros adultos precisam de cerca de 8 miligramas de ferro todos os dias. Portanto, é aconselhável aumentar a ingestão de proteínas ricas em ferro para manter o nível normal de ferro no organismo. Entre todos os alimentos que contêm ferro heme, o fígado está no topo da lista. Em pacientes com anemia causada por deficiência de ferro, o fígado animal é a melhor escolha de alimento, pois fornece boa quantidade de ferro além de folato e vitamina B12. Esses três nutrientes são particularmente necessários para superar naturalmente a anemia por deficiência de ferro. 3,5 onças ou 100 gramas de fígado bovino fornecem 6,5 mg de ferro ou 36% da necessidade recomendada de ferro. Além do fígado, outros órgãos como rins, cérebro e coração também fornecem boa quantidade de ferro ao corpo. Foi observado que a carne bovina alimentada com capim fornece maior quantidade de ferro junto com vitamina A e E e outros antioxidantes que combatem o câncer, em comparação com a carne bovina alimentada com grãos. Um estudo recente mostrou que as mulheres que consomem carne vermelha regularmente retêm melhor o ferro no organismo do que aquelas que tomam suplementos de ferro.
Legumes e Feijões como Fonte de Vitamina D e Ferro:
A proteína vegetal fornece ferro não-heme. É aconselhável tomar ferro não-heme com vitamina C, pois a absorção de ferro não-heme é aumentada na presença de vitamina C. As proteínas vegetais ricas em proteína heme incluem soja, feijão, lentilha, feijão-de-lima, feijão preto, feijão-marinho, feijão, etc. Considera-se que o espinafre contém uma quantidade muito boa de ferro. 3,5 onças ou 100 gramas de espinafre cozido fornecem cerca de 3,6 mg de ferro ou 20% da ingestão recomendada de ferro. Além do ferro, o espinafre contém vitamina C que auxilia na absorção do ferro. É uma fonte ideal de ferro para pessoas que seguem uma dieta vegetariana.
Frutos do mar são ricos em vitamina D e ferro:
A melhor fonte de vitamina D através da dieta são os frutos do mar. Peixes gordurosos, como peixe-espada, salmão, atum, óleo de fígado de bacalhau, sardinha, etc., são uma boa fonte de vitamina D. Outros frutos do mar, como camarão, caranguejo, linguado, etc., também são ricos em ferro. Diz-se que um adulto necessita de pelo menos 600 unidades internacionais de vitamina D todos os dias. Quando ultrapassamos os 70 anos de idade, a necessidade diária de vitamina D aumenta em 200 unidades internacionais. Portanto, é aconselhável incluir frutos do mar na dieta regular para aumentar o nível de vitamina D no organismo. As sardinhas são particularmente populares por conterem altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. A sardinha enlatada está facilmente disponível no mercado.
Alimentos fortificados ricos em vitamina D e ferro devem ser ingeridos:
Um grande número de alimentos estão disponíveis nos mercados que são enriquecidos com nutrientes específicos. De acordo com a Autoridade de Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA, os alimentos fortificados são grupos de produtos alimentícios com adição de nutrientes dentro de quantidades e limites padrão. Os produtos alimentares ricos em ferro e vitamina D estão facilmente disponíveis nos mercados. Alguns destes produtos alimentares incluem cereais matinais, pão, farinha de aveia, sumo de laranja embalado, leite, queijo, barras de pequeno-almoço, iogurte, etc.
Spirulina como principal fonte de vitamina D e ferro:
A espirulina é um tipo de alga verde azulada muito rica em ferro. É conhecido por seu sabor forte além de seu perfil nutricional. Uma onça de espirulina fornece cerca de 50% das necessidades de ferro. Também é rico em vitamina D e outros nutrientes, como aminoácidos, proteínas, vitamina C, vitamina E e vitamina B.
Chocolate amargo como fonte de ferro:
Além de saciar o desejo por doces e sobremesas, o chocolate amargo também fornece ferro ao organismo. Uma onça de chocolate amargo fornece cerca de 20% das necessidades diárias de ferro.
Frutas Secas como Fonte de Vitamina D e Ferro:
Frutas secas e nozes, como pistache e passas, possuem alto teor de ferro. São lanches ideais e podem ser transportados entre as refeições. Outras fontes de ferro incluem ameixas e figos.
Marisco sendo fonte de vitamina D e ferro:
Os mariscos possuem alto teor de ferro. Outras fontes de ferro incluem amêijoas, ostras e mexilhões. O marisco contém ferro heme que é facilmente absorvido pelo organismo. No entanto, o teor de ferro nas amêijoas varia de acordo com a variedade da amêijoa consumida. 3,5 onças ou 100 gramas de marisco fornecem cerca de 28 mg de ferro, o que representa 155% da ingestão diária recomendada.
Sementes de abóbora como rica fonte de vitamina D e ferro:
As sementes de abóbora são uma ótima opção de lanche, pois são saborosas e repletas de nutrientes, incluindo ferro. 1 onça ou 28 gramas de sementes de abóbora fornecem cerca de 4,2 mg de ferro. Isso representa cerca de 23% da dose diária recomendada de ferro.
Quinoa é uma rica fonte de vitamina D e ferro:
A quinoa é um alimento semelhante a um grão que ganhou popularidade no passado recente devido ao seu valor nutricional. Além de todos os outros nutrientes, este pseudocereal é rico em ferro. Uma xícara ou 185 gramas de quinoa cozida contém 2,8 gramas de ferro.
Tofu como uma rica fonte de vitamina D e ferro:
O tofu é um alimento à base de soja particularmente popular entre os países asiáticos. Pode ser cozido e processado de diversas maneiras e também pode ser usado para fazer saladas. Meia xícara de tofu (126 gramas) fornece cerca de 3,6 mg de ferro, o que representa cerca de 19% do ferro necessário diariamente.
Conclusão
Ferro e vitamina D são nutrientes muito importantes exigidos pelo corpo humano. A deficiência desses nutrientes pode levar a vários distúrbios e problemas de saúde. É aconselhável seguir uma dieta saudável e garantir que esses nutrientes sejam obtidos da dieta, tanto quanto possível, para prevenir distúrbios por deficiência de nutrientes.
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