Alimentos ricos em ferro para adicionar à sua dieta

O ferro é uma parte essencial da sua dieta e ajuda o seu corpo a crescer e se desenvolver adequadamente. Este mineral é encontrado naturalmente em muitos alimentos e você também pode tomar suplementos de ferro.

Seu corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina emioglobina—proteínas no sangue que distribuem oxigênio. Também é usado para produzir alguns hormônios.

Este artigo analisa alimentos ricos em ferro de várias categorias e quanto ferro você precisa para manter sua saúde.

Tipos de Ferro

O ferro vem em duas formas:

• Heme: Encontrado em carnes, peixes e aves. Você pode absorver até 30% do ferro que ingere.
• Não-heme: Encontrado em vegetais, frutas e nozes. Você pode absorver até 10% do ferro que ingere.

Porções

O que é considerado o tamanho da porção varia de acordo com o tipo de alimento. Isso pode dificultar a comparação de diferentes tipos de alimentos.

Para simplificar, todas as quantidades de ferro neste artigo vieram do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e serão equivalentes a uma porção de 3 onças (oz), salvo indicação em contrário.

Carne Rica em Ferro

Embalada com a forma heme mais absorvível, a carne é uma boa fonte de ferro. Alguns tipos têm mais do que outros.

Fígado

O fígado tem má reputação de sabor. Mas não há como negar que é uma boa escolha quando se trata de ferro.

Em 3 onças. servindo, você obtém:

• Fígado de galinha = 10 miligramas (mg) 
• Fígado bovino = 5 mg 

Fígado e Gravidez
Se você estiver grávida, pergunte ao seu médico se o fígado é seguro para você. As preocupações incluem altos níveis de vitamina A e o risco de toxoplasmose se for mal cozido. Ambas as coisas podem prejudicar seu bebê.

Carne de órgão

Outras carnes orgânicas também são ricas em ferro. Às vezes são chamados de miudezas. Estes incluem:

• Cérebros
• Língua
• Coração
• Rins
• Pulmões
• Tripa (estômago)
• Intestinos
• Medula óssea
• Pão Doce (timo)
• Testículos
• Pés

Estes podem vir de vacas, porcos, cordeiros, cabras, galinhas e caça selvagem. O teor de ferro varia de acordo com o tipo e fonte de carne de órgãos. Por exemplo:

• Língua de boi = 2,5 mg
• Coração de porco = 4 mg

Aviso de colesterol alto
Se você tem colesterol alto, converse com seu médico sobre se os órgãos, incluindo o fígado, são seguros para você.

Carne vermelha

As carnes vermelhas vêm de mamíferos. As fontes comuns de carne vermelha e a quantidade de ferro em uma porção de 3 onças são:

• Carne (hambúrguer, bife) = 2 mg
• Cordeiro/carneiro = 1,6 mg
• Presunto = 1,3 mg
• Bacon = 1,1 mg
• Vitela = 0,8 mg
• Carne de porco = 0,7 mg

Fontes menos comuns são:

• Bisão/búfalo = 2,7 mg
• Cabra = 2,4 mg
• Cada = 2,4 mg
• Carne de veado (veado) = 3,8 mg
• Javali = 1 mg

O teor de ferro e outros nutrientes variam de acordo com o tipo de carne, incluindo cortes específicos. As carnes magras são geralmente recomendadas como opções mais saudáveis ​​do que as carnes com alto teor de gordura.

Aves

Aves, como frango e peru, têm menos ferro, mas ainda são uma boa fonte dele. Em 3 onças. servindo, os níveis são:

• Carne de peito de peru = 1 mg 
• Carne de peito de frango = 1,8 mg 

Peixes e frutos do mar ricos em ferro

Peixes e frutos do mar podem ajudá-lo a obter ferro suficiente em sua dieta. Durante a gravidez, o mercúrio nos peixes é motivo de preocupação. Certifique-se de perguntar ao seu médico o que é seguro para você e seu bebê.

Marisco

Alguns mariscos, especialmente amêijoas, são excelentes opções de ferro. A quantidade de ferro em 3 onças. servir é:

• Amêijoas = 12 mg
• Ostras = 8 mg
• Vieiras = 0,8 mg
• Camarão = 0,5 mg

Peixe

Alguns peixes são boas fontes de ferro. 3 onças. servir inclui:

• Sardinhas = 2,5 mg
• Atum = 1,5 mg
• Haddock = 0,9 mg

Frutas ricas em ferro

Muitas frutas contêm ferro. Mas é ferro não-heme. Isso significa que você não absorverá tanto, então precisará comer mais.

As frutas ricas em ferro incluem:

• Amoras = 1,7 mg
• Romãs = 0,26 mg
• Bananas = 0,2 mg
• Maçãs = 0,1 mg

Legumes/Leguminosas Ricos em Ferro

Alguns vegetais são boas escolhas ao adicionar ferro à sua dieta. A quantidade em 3 onças. servir é:

• Feijão = 7 mg
• Grão de bico (grão de bico) = 5,4 mg
• Lentilhas = 2,8 mg
• Espinafre = 2,3 mg
• Feijão preto = 1,6 mg 
• Ervilhas = 1,2 mg
• Brócolis = 0,7 mg

Outro

Alguns alimentos fora dessas categorias também são ricos em ferro.

• Cereais matinais = A maioria é fortificada com 100% da dose diária recomendada de ferro por porção na caixa.
• Chocolate amargo (45% ou mais de sólidos de cacau) = 5-10 mg/3 onças.
• Quinoa = 7,9 mg/3 onças.
• Tofu = 4,5 mg/3 onças.
• Sementes de abóbora = 2,7 mg/3 onças.
• Ovos = 1 mg por ovo

Suplementos de Ferro

Os suplementos de ferro são uma opção válida para aumentar a ingestão de ferro. Como pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes, procure um produto que contenha exatamente o que você precisa – nem muito mais, nem muito menos.

Se você já toma um multivitamínico e deseja adicionar um suplemento de ferro, verifique as quantidades em ambos os rótulos. 

Os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration dos EUA. Procure marcas certificadas por organizações de testes independentes:

• ConsumerLabs
• A Convenção Farmacopeial dos EUA
• NSF Internacional

A certificação significa que os ingredientes correspondem ao que está no rótulo e que o produto não está contaminado. Não garante segurança ou eficácia.

Alimentos que ajudam na absorção

Alguns alimentos podem ajudá-lo a absorver melhor o ferro. Estes incluem:

• Suco de laranja
• Toranja
• Morangos
• Brócolis
• Pimentas

Suplementos de vitamina C também podem ajudar.