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O cálcio é um dos muitos minerais essenciais exigidos pelo corpo. Ossos, dentes, unhas, células, tecidos corporais, sangue e outros fluidos corporais requerem cálcio.
- O cálcio ajuda nosso corpo a entrar,
- Construindo ossos e dentes fortes
- Previneosteoporose
- Prevenindo coágulos sanguíneos
- Envio e recepção de sinais nervosos
- Músculos relaxantes
- Liberando hormônios e outros produtos químicos
- Mantendo o batimento cardíaco normal
Portanto, em todas as idades, é muito importante obter uma dose adequada de cálcio. Um copo de leite contém apenas 350 miligramas de cálcio, enquanto um corpo humano adulto necessita de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia, em que mulheres com mais de 50 anos e todas as pessoas com mais de 70 anos devem receber 1.200 mg de cálcio.(1).
Alimentos que oferecem mais cálcio do que leite
Existem certos alimentos que contêm alto teor de cálcio, ainda mais do que o leite pode fornecer.
Sementes de Chia
Uma onça de sementes de chia contém 179 mg de cálcio(2). As sementes de chia também contêm boro, que ajuda a metabolizar o cálcio, o fósforo e o magnésio, promovendo ossos e músculos saudáveis.
Pode ser misturado com smoothies, aveia ouiogurtepara adicionar um pouco de crocância e também cálcio à dieta.
Amêndoas
Quando comparado com todas as outras nozesamêndoassão a fonte mais rica de cálcio. Uma xícara de amêndoas inteiras contém 385 mg de cálcio, 838 calorias e 72 gramas de gordura, proteína e fibra(3).
A gordura é saudável mas a contagem de calorias é elevada, por isso deve ser consumida com moderação.
Comer nozes ajuda a diminuir a pressão arterial e a gordura corporal e os fatores de risco de outras doenças metabólicas.
Tofu
O tofu é outra excelente fonte de cálcio. O teor de cálcio pode variar dependendo da marca e da firmeza do produto. Meia xícara de tofu contém 86% da RDI de cálcio(4).
Salmões e Sardinhas
Salmão e sardinha são carregados de cálcio. 3 onças de salmão com ossos têm 21% da RDI e 3,75 onças de sardinha embalam 35%(5,6).
Esses peixes oleosos contêm proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3, essenciais para o coração, o cérebro e a pele.
O mercúrio presente nos frutos do mar está em menor quantidade tanto no salmão quanto na sardinha. Além disso, esses peixes contêm altos níveis de selênio, um mineral que reduz a toxicidade do mercúrio.
Sementes de Girassol
Uma xícara de sementes de girassol contém 109 mg de cálcio(7). Eles também contêm magnésio, que ajuda a equilibrar o efeito do cálcio e regula a saúde dos nervos e dos músculos.
As sementes de girassol também contêm vitamina E e cobre, que promovem a resistência óssea e previnem a perda óssea.
Considere tomar apenas um punhado devido ao excesso de calorias.
Sementes de gergelim
Uma colher de sopa de sementes de gergelim adiciona 88 mg de cálcio à dieta de uma pessoa(8). Eles também contêm zinco e cobre, que são igualmente benéficos para a saúde.
Um estudo realizado sobre o efeito da suplementação de sementes de gergelim nos sinais e sintomas clínicos de pacientes com osteoartrite mostrou efeitos positivos no tratamento(9).
Batata Doce
Docebatatassão uma rica fonte de cálcio, potássio, vitamina A e vitamina C. É um prato conhecido em todo o mundo por ter baixo teor de gordura e calorias.
Uma batata doce grande contém 68mg de cálcio(10).
Feijão e Lentilhas
Feijões e lentilhas são ricos em fibras, proteínas, ferro, zinco, ácido fólico, potássio e micronutrientes. Também fornece uma quantidade razoável de cálcio na dieta.
Uma única xícara de feijão alado cozido tem 244 mg de RDI de cálcio(11). Também ajuda a diminuir o nível de colesterol ruim e reduz o risco dediabetes tipo 2 (12).
Este alto valor nutritivo do feijão é a razão pela qual as dietas ricas em vegetais são consideradas tão saudáveis.
Queijo
O queijo é uma excelente fonte láctea de cálcio. O queijo parmesão tem 331 mg por onça, o que ajuda a atingir 33% do RDI(13).
O cálcio dos laticínios é absorvido mais facilmente do que o cálcio de origem vegetal
Apesar de ser rico em gordura e calorias, é conhecido por reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
O cálcio é um mineral muito importante e necessário na dieta diária. Apenas consumir um copo de leite pode não resolver o problema. Existem várias outras substâncias alimentares que ajudam a atingir a ingestão diária recomendada de cálcio e a maioria delas são à base de plantas.
Você pode escolher entre a opção acima e dar adeus à deficiência de cálcio.
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