Alimentos que não aumentam os níveis de açúcar no sangue

Esteja você controlando o diabetes ou tentando manter os níveis de glicose no sangue mais estáveis ​​em geral, muitas pessoas procuram alimentos que não aumentem os níveis de açúcar no sangue.

Parte do controle do diabetes é manter os níveis de açúcar no sangue na faixa correta. Isso significa que as escolhas alimentares – especificamente aquelas com alto teor de carboidratos simples – desempenham um papel importante porque os tipos de alimentos que você ingere afetam o açúcar no sangue de maneira diferente. 

Este artigo fala sobre a importância das escolhas alimentares no controle do diabetes. Ele também fornece uma lista de 10 alimentos que não aumentam o açúcar no sangue e acrescenta como você pode incorporá-los em sua dieta.

Folhas verdes escuras

Você provavelmente já ouviu falar que folhas verdes escuras são boas para você. Eles são ricos em vitaminas A, C e K e minerais como ferro e cálcio. Eles também têm baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras, o que ajuda no controle do açúcar no sangue. Experimente misturar couve em uma salada ou sopa cheia de feijão e vegetais. Espinafre ou rúcula podem adicionar um toque fresco a sanduíches salgados (o agrião é uma excelente cobertura para torradas de abacate).

Especiarias

Algumas especiarias têmhipoglicêmicoefeitos – isto é, eles ajudam a reduzir o açúcar no sangue. Assim, adicionar alguns desses temperos aos alimentos pode ajudar a controlar o açúcar no sangue durante as refeições. Algumas especiarias hipoglicêmicas incluem canela, açafrão e gengibre.Experimente adicionar canela à aveia coberta com frutas e nozes ou procure chá de gengibre e cúrcuma.

Legumes sem amido

Assim como as folhas verdes escuras, os vegetais sem amido são ricos em fibras, pobres em carboidratos e amigos do açúcar no sangue. Como não são ricos em amido e têm muita fibra, não causam aumento de açúcar no sangue. Alguns exemplos de vegetais sem amido são cebola, cogumelos, abobrinha, brócolis, aipo e couve de Bruxelas. Uma boa combinação de vegetais salteados para misturar em um prato de massa inclui cebola, alho, brócolis e abobrinha.

Frutas com baixo índice glicêmico

Frutas com baixo índice glicêmico são doces sem causar aumento de açúcar no sangue. A maioria das frutas tem naturalmente um baixo índice glicêmico devido à frutose e às fibras que contêm.Maçãs, peras, laranjas, frutas vermelhas e toranjas são alguns exemplos. Misture essas frutas com aveia para um café da manhã farto ou iogurte grego para um lanche satisfatório.

Grãos Integrais

Os grãos integrais são alimentos com baixo índice glicêmico. Ao contrário dos grãos processados ​​e refinados (como a farinha branca), os grãos inteiros não são refinados e, portanto, contêm o germe e a parte do farelo do grão. Essas peças fornecem fibra.A fibra ajuda a retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea.

Alguns alimentos integrais comuns são arroz integral, quinoa, amaranto, aveia e pão integral. A aveia é um grão integral que comprovadamente melhora o controle glicêmico e a sensibilidade à insulina, o que, por sua vez, ajuda a manter baixos os níveis de açúcar no sangue.A aveia durante a noite é um café da manhã fácil e rápido. Para qualquer coisa que você combine com torradas, experimente usar pão integral.

Gorduras Saudáveis

A gordura ajuda a retardar a digestão, o que atrasa a absorção de carboidratos no sangue. Adicionar gorduras saudáveis ​​às suas refeições não só ajuda você a ficar saciado por mais tempo, mas também evita que o açúcar no sangue aumente.

Alguns exemplos de gorduras saudáveis ​​incluem:

• Azeite
• Abacate
• Sementes (chia, linho, girassol, abóbora)

Experimente fazer seus próprios molhos para salada com azeite de oliva como base ou fazer abacate para barrar no pão em vez de manteiga.

Fontes de proteína

A proteína, assim como a gordura, ajuda a retardar a digestão, o que atrasa a absorção de carboidratos no sangue. E como a proteína leva mais tempo para ser decomposta, ela ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:

• Quinoa
• Feijão e arroz
• Produtos de soja
• Ovos
• Laticínio

Experimente hambúrgueres de quinoa e feijão como um jantar rico em proteínas ou um ovo cozido com páprica como lanche.

Você pode ver algumas fontes que afirmam reduzir o açúcar no sangue instantaneamente, mas não há pesquisas suficientes para apoiar essas afirmações. É melhor conversar com seu médico sobre como reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue, o que pode incluir tomar insulina ou outro medicamento regulador do açúcar no sangue.

Bebidas sem açúcar

Embora seja cada vez mais conhecido que as bebidas adoçadas com açúcar não são saudáveis, elas são particularmente prejudiciais para as pessoas que tentam controlar o açúcar no sangue. Ao contrário dos açúcares naturais das frutas, o açúcar das bebidas adoçadas com açúcar é o açúcar refinado, que causa picos imediatos de açúcar no sangue.

Em vez disso, concentre-se em beber bastante água. Água com infusão de frutas ou especiarias ou água gaseificada sem adição de açúcar irá mantê-lo hidratado sem causar problemas com o açúcar no sangue. O chá também é uma bebida sem açúcar e com antioxidantes, que comprovadamente ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.Experimente adicionar frutas à água para fazer uma bebida refrescante e naturalmente adoçada. Águas gaseificadas sem adição de açúcar também são a melhor opção para saciar aquela vontade de uma bebida gaseificada sem excesso de açúcar.

Feijão, ervilha e lentilha

As leguminosas são ricas em nutrientes e têm baixo índice glicêmico, o que as torna um ótimo complemento para refeições para diabéticos. Algumas leguminosas comuns são lentilhas, feijões, ervilhas e grão de bico. As leguminosas também são ricas em fibras, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, uma vez que a fibra retarda a decomposição dos alimentos. Experimente fazer uma sopa farta de lentilhas ou um homus de grão de bico para mergulhar os vegetais.

Nozes

As nozes estão cheias de gorduras insaturadas (gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas), que geralmente são consideradas gorduras saudáveis. A pesquisa mostrou que os ácidos graxos insaturados podem ajudar a controlar o açúcar no sangue através da redução da resistência à insulina.

Nozes ricas em gorduras insaturadas incluem nozes, amêndoas, pistache, nozes e amendoim. Experimente manteiga de amendoim com aipo para um lanche fresco e satisfatório, ou adicione nozes ou nozes à sua mistura de aveia ou granola.

Monitorando a dieta para reduzir o açúcar no sangue

A redução do açúcar e de outros carboidratos simples na dieta desempenha um papel vital na manutenção dos níveis de açúcar no sangue baixos, o que pode retardar a progressão da doença e evitar tais complicações. Monitorar a quantidade de carboidratos e açúcar na alimentação é essencial para controlar o açúcar no sangue.

Quando o açúcar no sangue está alto, é melhor evitar alimentos que possam agravar o problema, como carboidratos simples ou açúcares refinados. Atenha-se a alimentos com baixa carga glicêmica, como vegetais sem amido, grãos integrais e alimentos com mais gorduras e proteínas saudáveis. Alimentos com fibras podem ajudar a retardar a liberação de açúcar no sangue e, portanto, são úteis quando o açúcar no sangue está alto.

Índice Glicêmico e Carga

Quando se trata de avaliar os alimentos com base na forma como eles aumentam o açúcar no sangue, existe uma ferramenta chamada índice glicêmico. O índice glicêmico atribui um valor numérico aos alimentos com base na rapidez e no nível de aumento do açúcar no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico aumentam rapidamente o açúcar no sangue.

A carga glicêmica é responsável pelo índice glicêmico e pela quantidade de carboidratos em uma porção. Embora geralmente seja melhor comer alimentos com baixo índice glicêmico para controlar o açúcar no sangue, a carga glicêmica pode ser um indicador melhor ao fazer escolhas alimentares. Por exemplo, embora a melancia seja considerada um alimento de alto índice glicêmico, ela tem baixa carga glicêmica.

Carboidratos

Existem duas categorias principais de carboidratos: carboidratos simples e carboidratos complexos. Os carboidratos simples são açúcares e incluem açúcares adicionados aos alimentos, mas também alguns açúcares naturais encontrados em frutas, vegetais e laticínios. Os carboidratos complexos incluem amidos e alimentos ricos em fibras, como alimentos integrais, legumes e vegetais ricos em amido.

Contagem de carboidratos

Quando se trata de contagem de carboidratos, não existe uma abordagem única para todos. A quantidade de carboidratos que você deve consumir diariamente depende de fatores como idade, peso e nível de atividade física. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as pessoas com diabetes devem procurar obter cerca de metade de suas calorias provenientes de carboidratos.

Isso requer um pouco de matemática e considera o número médio de calorias que você consome diariamente e quatro calorias por grama de carboidrato. Por exemplo, se você precisa de cerca de 800 calorias provenientes de carboidratos, você deve comer cerca de 200 gramas por dia.

Uma dica a lembrar é que consumir aproximadamente os mesmos carboidratos em cada refeição pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​ao longo do dia. Ferramentas de contagem de carboidratos podem tornar tudo isso um pouco mais fácil.

Aplicativos de contagem de carboidratos

Vários aplicativos móveis podem ajudar as pessoas com diabetes a contar os carboidratos dos alimentos e estimar os níveis de açúcar. Alguns funcionam de forma semelhante a um diário alimentar, onde o usuário insere informações nutricionais dos alimentos que ingere. Outros permitem que os usuários tirem uma foto de sua refeição, e o aplicativo usará IA para analisar a comida e estimar os níveis de carboidratos e açúcar.

• Fooducate: Fooducate é um aplicativo de rastreamento de dieta que permite inserir manualmente a ingestão de alimentos, bem como digitalizar códigos de barras para inserir nutrientes de alimentos embalados. Também inclui receitas e listas de compras de alimentos que atendem às necessidades do seu plano alimentar.
• MyFitnessPal: qualquer pessoa que use o aplicativo MyFitnessPal pode contar carboidratos, bem como outros macronutrientes usando o aplicativo. Ele também possui um conhecido monitoramento de planos de condicionamento físico e alimentação, incluindo elementos sociais. Os assinantes premium também podem rastrear carboidratos líquidos usando o modo Net Carbs.