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Dizem que uma leve inflamação é boa para o corpo. Porém, com base na situação e na gravidade da inflamação, ela pode até ser prejudicial à saúde. Por um lado, a inflamação pode ajudar o nosso corpo a defender-se de doenças e estimular a saúde natural.
Por outro lado, a inflamação prolongada e crónica está associada a um risco aumentado de problemas de saúde, tais comodoença cardíaca,diabeteseobesidade.(1, 2, 3)
Surpreendentemente, a nossa dieta pode ter um impacto sério na inflamação do nosso corpo. Neste artigo, veremos alguns alimentos que podem causar inflamação.
Alimentos que causam inflamação
Margarina, fast food, bolos e pastéis: o culpado é a gordura trans artificial
As gorduras trans artificiais são conhecidas por serem as gorduras mais prejudiciais à saúde que podem prejudicar seriamente a sua saúde. Essas gorduras são criadas pela adição de hidrogênio às gorduras insaturadas.
A maioria dos tipos de margarina contém gorduras trans e geralmente são adicionadas a vários alimentos processados para prolongar a vida útil.
Ao contrário das gorduras trans naturais encontradas na carne e nos laticínios, sabe-se que as gorduras trans artificiais causam inflamação e também aumentam o risco de desenvolver doenças.(4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12)
As gorduras trans reduzem o colesterol bom ou HDL e também podem prejudicar a função das células endoteliais que revestem as artérias, o que, em última análise, pode ser um fator de risco para doenças cardíacas.(13)
Sabe-se que o consumo de gorduras trans artificiais está associado a altos níveis de marcadores inflamatórios, como PCR ou proteína C reativa.
Além da margarina, alguns outros alimentos ricos em gorduras trans incluem fast food fritos, gorduras vegetais, bolos embalados, biscoitos, alguns doces e a maioria dos alimentos processados.
Chocolate, refrigerantes, certos cereais: adição de açúcar e xarope de milho rico em frutose são os culpados
Sacarose ou açúcar de mesa e xarope de milho rico em frutose ou HFCS são os dois principais tipos de açúcar adicionado, especialmente na dieta ocidental. O açúcar compreende 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto o HFCS compreende cerca de 45% de glicose e 55% de frutose.
Os açúcares adicionados são prejudiciais porque podem aumentar a inflamação no corpo, o que pode resultar em várias doenças.
Num ensaio clínico aleatório, onde os participantes beberam regularmenterefrigerante,leite, refrigerante diet ou água; descobriu-se que apenas aqueles que consumiam refrigerantes com muita regularidade aumentaram os níveis de ácido úrico, e isso causa inflamação e resistência à insulina.(14)
Embora seja aceitável consumir pequenas quantidades de frutose em vegetais e frutas, ingerir grandes quantidades de frutose do açúcar adicionado pode prejudicar a saúde e resultar em obesidade, diabetes, resistência à insulina,Câncer,doença hepática gordurosa, edoença renal crônica.
Os pesquisadores descobriram que a frutose pode causar inflamação nas células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos, e este pode ser um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.(15)
Alimentos como doces, refrigerantes,chocolates, biscoitos, bolos, doces e tipos específicos de cereais são alguns alimentos ricos em açúcar adicionado e que podem causar inflamação.
Maionese, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de amendoim: os ácidos graxos ômega-6 são os culpados!
Alguns alimentos como maionese, óleo de canola, óleo de milho, óleo de girassol e óleo de amendoim são ricos em ácidos graxos ômega-6. Esses ácidos graxos ômega-6 são, na verdade, as gorduras usadas pelo nosso corpo como energia. Nosso corpo necessita desses ácidos graxos ômega-6 para o crescimento normal e eles ainda contribuem para o bom tipo de inflamação em nosso corpo que ajuda a nos curar.
No entanto, pesquisas sugerem que nosso corpo precisa de um equilíbrio saudável de ácidos graxos ômega-6.(16)Consumir alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, comonozes, salmão e linhaçaajudar a alcançar esse equilíbrio.
Óleo vegetal e de sementes: alto teor de ácido graxo ômega-6 sendo o culpado!
Vegetais e óleos de sementes têm sido usados na culinária e também são ingredientes importantes em vários alimentos processados. Alguns cientistas acreditam que alguns óleos vegetais, como o óleo de soja, podem promover inflamação. Isto se deve ao alto teor de ácidos graxos ômega-6 encontrados nesses óleos.(17)Embora seja necessária uma quantidade específica de ácidos graxos ômega-6 na dieta, a dieta ocidental típica oferece muito mais do que as pessoas necessitam.
Os médicos recomendam comer mais alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes gordurosos, para manter um equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 e também para colher os benefícios antiinflamatórios das gorduras ômega-3.
Não há evidências de que a ingestão de uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-6 possa aumentar a inflamação em humanos.
Estudos controlados demonstraram que o ácido linoléico ou o ácido graxo ômega-6 mais comum na dieta não tem qualquer impacto nos marcadores inflamatórios.(18, 19)No entanto, mais pesquisas são necessárias antes de chegar a qualquer conclusão.
Pão, doces, massas, todos os alimentos processados com adição de açúcar: os carboidratos refinados são os culpados!
O consumo de carboidratos refinados pode causar inflamação. A maior parte do seu conteúdo de fibra é removida dos carboidratos refinados. A fibra aumenta a sensação de saciedade, melhora o controle do açúcar no sangue e alimenta as bactérias benéficas do intestino.
Foi sugerido por pesquisadores que os carboidratos refinados encontrados nas dietas modernas podem aumentar o crescimento de bactérias inflamatórias intestinais que, por sua vez, podem aumentar o risco de doença inflamatória intestinale obesidade.(20, 21)
Os carboidratos refinados contêm uma maior índice glicêmico(GI) quando comparados com os não processados. Alimentos com alto índice glicêmico aumentam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com baixo índice glicêmico.
Descobriu-se em um estudo que idosos que relataram maior consumo de alimentos com alto índice glicêmico tinham 2,9 vezes mais chances de morrer devido a uma doença inflamatória, comoDPOC ou doença pulmonar obstrutiva crônica.(22)
Foi examinado a partir de um estudo controlado, homens jovens e saudáveis que consumiram 50 gramas de carboidratos refinados (de pão branco) experimentaram níveis mais elevados de açúcar no sangue e um aumento nos níveis de um marcador inflamatório específico.(23)
Os carboidratos refinados estão presentes em pães, doces, doces, massas, biscoitos, cereais, alguns cereais, refrigerantes açucarados e todos os tipos de alimentos processados que possuem adição de açúcar ou farinha.
Carne processada: produtos finais de glicação avançada (AGEs) são os culpados!
Comer um excesso de carne processada está associado a um risco aumentado de diabetes, doenças cardíacas, câncer de estômago ecâncer de cólon. Salsicha, presunto, carne seca, carne defumada e bacon são alguns tipos comuns de carne processada.
Essas carnes processadas compreendem produtos finais de glicação ou AGEs mais avançados do que muitos outros tipos de carne. Os AGEs são formados durante o cozimento de carnes.
Sabe-se que os AGEs podem causar inflamação.(24, 25)
Adoçantes artificiais podem ser os culpados!
Embora a FDA aprove os adoçantes artificiais como relativamente seguros, a maioria deles são compostos químicos sintéticos de sabor adocicado, como sacarina e aspartame. Esses podem ser os culpados pelo aparecimento de inflamações no corpo. Portanto, qualquer produto alimentício que contenha esses compostos químicos sintéticos deve ser evitado.
O álcool excessivo pode ser o principal culpado!
O consumo moderado de álcool proporciona algum tipo de benefício à saúde. No entanto, o consumo excessivo de álcool pode resultar em problemas sérios.
Um estudo descobriu que os níveis do marcador inflamatório PCR aumentaram em indivíduos que ingeriram mais álcool. Seus níveis de PCR aumentaram quanto mais consumiam álcool.(26)
Aqueles que bebem muito podem desenvolver uma condição chamada “intestino permeável”, que pode causar inflamação generalizada e resultar em danos aos órgãos.
Portanto, é essencial limitar a ingestão de álcool e evitar o consumo excessivo de álcool. Duas bebidas padrão por dia estão bem.
Preste atenção ao que você come!
Alguma inflamação pode ser difícil de prevenir. No entanto, você pode controlar muitas das inflamações com sua dieta. Você pode minimizar a inflamação minimizando o consumo dos alimentos mencionados acima que causam inflamação ou que podem desencadeá-la. Preste sempre atenção ao que você come e mantenha-se saudável.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19890624
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12551878
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21219177
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636816
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22216328
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25376124
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11556298
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21795740
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159225
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15306213
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20083478
