Alimentos para aliviar os sintomas da menopausa

A menopausa é uma transição natural que marca o fim do ciclo menstrual da mulher. Seguir uma dieta equilibrada e consumir alimentos específicos pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, bem como o risco de certos problemas de saúde associados à menopausa.

Alimentos que podem ajudar você a se sentir melhor durante a menopausa

A pesquisa mostra que focar em alimentos específicos durante a menopausa pode ajudar a aliviar os sintomas e ajudá-la a se sentir melhor em geral.

• Frutas e vegetais:Frutas e vegetais são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Uma maior ingestão de frutas e vegetais pode ajudar a reduzir a inflamação e controlar sintomas específicos da menopausa.
• Grãos integrais: Aumentar a ingestão de grãos integrais durante a menopausa pode ser adequado para o seu coração. A substituição de grãos refinados por grãos integrais tem sido associada a um menor risco de doenças cardíacas, que podem ser mais prováveis ​​após a menopausa.
• Proteína magra: Proteína magra (frango, peru, proteína vegetal, laticínios com baixo teor de gordura) ajuda a preservar a massa muscular, que pode começar a diminuir durante a menopausa. O consumo de proteínas vegetais pode ser especialmente benéfico, pois pode reduzir o risco de menopausa precoce antes dos 45 anos.
• Gorduras saudáveis: Em comparação com as gorduras saturadas e as gorduras trans, as gorduras saudáveis ​​provenientes de fontes de gordura poliinsaturada (peixes gordurosos, abacate, nozes, sementes) podem proteger o coração durante a menopausa. Comer mais gorduras saudáveis ​​do que gorduras não saudáveis ​​pode ajudar a manter os níveis de colesterol baixos e, assim, reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Alimentos ricos em cálcio e vitamina D: A perda óssea pode aumentar durante a menopausa, tornando esses alimentos vitais para a manutenção da saúde óssea. Aumentar a ingestão de cálcio e vitamina D durante a menopausa pode reduzir o risco de fraturas e osteoporose.
• Soja:Os alimentos à base de soja contêmfitoestrógenosque agem de forma semelhante ao estrogênio. Embora alguns resultados de estudos sejam conflitantes, as evidências sugerem que os alimentos à base de soja, como tofu, tempeh e leite de soja, podem ajudar a aliviar as ondas de calor e outros sintomas da menopausa.

Alimentos que você pode querer limitar ou evitar

Alimentos específicos podem piorar os sintomas da menopausa ou aumentar o risco de vários problemas de saúde.

• Açúcar adicionado:A ingestão excessiva de açúcar adicionado pode aumentar os sintomas da menopausa. Como o metabolismo tende a mudar com a menopausa, consumir muito açúcar adicionado também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
• Alimentos ultraprocessados:Comer alimentos ultraprocessados ​​e outros alimentos ricos em sódio pode causar hipertensão e outros problemas. Algumas evidências sugerem que consumir mais sódio do que deveria também pode causar retenção de líquidos durante a menopausa.
• Gorduras trans e saturadas:Os especialistas recomendam evitar gorduras trans e limitar a ingestão de gordura saturada a não mais que 10% do total de calorias diárias. Durante a menopausa, a ingestão elevada dessas gorduras pode aumentar o risco de ganho de peso e doenças cardíacas.
• Álcool:Embora os resultados das pesquisas sejam mistos, algumas pesquisas mostram que o álcool pode piorar sintomas específicos da menopausa (como ondas de calor e alterações de humor). Limitar o álcool também pode ajudar no controle do peso, o que pode se tornar um desafio durante ou após a menopausa.

Outras maneiras de ajudar a aliviar os sintomas da menopausa

Os sintomas da menopausa podem ser inevitáveis, mas mudanças adicionais no estilo de vida podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

• Faça bastante atividade física.As evidências sugerem que aquelas que praticam atividade física regular apresentam sintomas menos graves em comparação com aquelas que não praticam exercícios durante a menopausa.O exercício com levantamento de peso é particularmente crucial durante este período para a saúde óssea.
• Certifique-se de priorizar o sono.A insônia é um problema comum durante a menopausa, mas priorizar o sono e procurar ajuda quando necessário pode ser benéfico.
• Concentre-se no gerenciamento do estresse.A menopausa tem sido associada a níveis mais elevados de estresse e ansiedade para algumas pessoas. Os pesquisadores acreditam que a terapia cognitivo-comportamental, medicamentos e outros tratamentos podem ajudar no controle do estresse.
• Gerencie seu peso.As alterações hormonais durante a menopausa podem causar desaceleração do metabolismo, tornando o controle de peso mais desafiador. A atividade física e uma dieta bem balanceada são recomendadas como ferramentas para auxiliar no controle do peso durante a transição da menopausa.