Alimentos com baixo e alto FODMAP

Identificar alimentos com baixo e alto teor de FODMAP pode fazer a diferença entre um intestino saudável e lidar com o desconforto dos gases e da dor abdominal. Seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP, ao mesmo tempo que limita ou evita alimentos com alto teor de FODMAP, pode ajudá-lo a controlar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).

O que são FODMAPs?

FODMAP (sigla paraffermentávelósacarídeosdissacarídeos,euono-sacarídeos,umepolóis) refere-se a um grupo de carboidratos que são mal absorvidos no intestino delgado.

À medida que esses carboidratos viajam pelo intestino grosso (cólon), eles absorvem água e são fermentados pelas bactérias intestinais. As bactérias que se alimentam de carboidratos produzem gases naturalmente. A água e os gases extras podem causar dor, inchaço e diarreia.

Os carboidratos FODMAP incluem:

• Oligossacarídeos: Frutanos (açúcares na cebola, alho e trigo) e galactanos (açúcares em feijões e legumes)
• Dissacarídeos: Açúcar (lactose) encontrado em laticínios
• Monossacarídeos: Açúcar (frutose) encontrado em frutas, mel e xarope de milho rico em frutose
• Polióis: Álcoois de açúcar naturais em algumas frutas e vegetais e produzidos sinteticamente para adoçantes

A maioria das pessoas pode tolerar FODMAPs. Mas se você tem síndrome do intestino irritável (SII), consumir alimentos com alto teor de FODMAP desencadeia os sintomas e piora os problemas existentes.

O que é uma dieta com baixo teor de FODMAP?
Seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP significa que você está limitando ou evitando alimentos com alto teor de FODMAP e se concentrando em comer alimentos com baixo teor de FODMAP. Isso pode ajudar a reiniciar seu intestino, reduzindo os sintomas da SII e outros problemas digestivos.

Lista de alimentos com baixo teor de FODMAP

Alimentos com baixo teor de FODMAP são alimentos com baixo teor de carboidratos fermentáveis. Em pessoas sensíveis aos FODMAPs, esses alimentos têm menos probabilidade de causar sintomas como inchaço, dor abdominal e diarreia.

Se você tem SII ou outra condição que causa sintomas intestinais, pode se beneficiar ao mudar para uma dieta com baixo teor de FODMAP.

Os seguintes alimentos foram identificados como tendo baixo teor de FODMAPs:

Frutas

Você não precisa desistir de todas as frutas ao seguir uma dieta baixa em FODMAP. No entanto, é essencial limitar a quantidade que você ingere. Consumir uma grande porção pode introduzir açúcares de frutas suficientes para causar sintomas.

• Banana
• Mirtilo
• Melão
• Uvas
• Melão
• Kiwi
• Limão
• Lima
• Laranjas mandarim
• Laranja
• Mamão
• Banana
• Abacaxi
• Ruibarbo
• Morango
• Tangelo

Vegetais

Embora batatas e batatas doces tenham baixo teor de FODMAP, elas podem fornecer muito açúcar se você comer uma porção grande.

• Brotos de bambu
• Pimentão
• Bok choy
• Cenouras
• Raiz de aipo
• Couve
• Beringela
• Endívia
• Vagens
• Couve
• Alface
• Salsinha
• Pastinaga
• Batata
• Espinafre
• Abóbora de verão
• Batata doce
• Acelga suíça
• Tomate
• Nabo
• Castanha de água
• Abobrinha

Grãos

A maioria dos grãos com baixo teor de FODMAP nesta lista são grãos integrais saudáveis. No entanto, alguns produtos sem glúten podem conter grãos refinados.

• Aveia
• Milho
• Arroz integral
• Amaranto (estufado, não farinha)
• Farinha de sorgo
• Produtos sem glúten
• Quinoa
• Painço
• Soletrado

Laticínios e alternativas lácteas

Ao escolher produtos lácteos alternativos, certifique-se de que eles não contenham açúcares adicionados da lista de alto FODMAP.

• Leite de amêndoa
• Leite de coco (limite de 1/2 xícara)
• Leite de cânhamo
• Leite de arroz
• Manteiga
• Queijos duros
• Produtos sem lactose, como leite sem lactose, sorvete e iogurte

Nozes e Sementes

Como pistache e castanha de caju são as únicas nozes com alto teor de FODMAP, você pode desfrutar da maioria das nozes e sementes, incluindo:

• Amêndoas (limite 10)
• Castanha do Pará
• Avelãs (limite 10)
• Nozes de macadâmia
• Amendoim
• Noz-pecã
• Pinhões
• Nozes
• Sementes de girassol
• Sementes de abóbora
• Sementes de chia

A manteiga de amendoim é adequada para uma dieta com baixo teor de FODMAP?
A manteiga de amendoim é geralmente considerada um alimento com baixo teor de FODMAP quando consumido com moderação (menos de uma porção de 2 colheres de sopa).

Adoçantes

Embora a pesquisa sobre o uso de adoçantes em pessoas com SII seja limitada, os seguintes adoçantes são considerados com baixo teor de FODMAP quando usados ​​com moderação:

• Adoçantes artificiais que não terminam em -ol (como sorbitol ou xilitol)
• Açúcar mascavo (em pequenas quantidades)
• Glicose
• Xarope de bordo
• Açúcar em pó
• Açúcar de mesa (sacarose)
• Chocolate escuro

Carnes e outras proteínas

Você pode desfrutar de carnes e outras proteínas com uma dieta baixa em FODMAP porque elas não contêm carboidratos. Uma lista parcial de proteínas seguras inclui:

• Carne bovina
• Frango
• Ovos
• Peixe
• Cordeiro
• Carne de porco
• Marisco
• Tempeh
• Tofu
• Peru

Alimentos com alto teor de FODMAP a serem evitados

Ao iniciar uma dieta com baixo teor de FODMAP, seu médico pode recomendar que você primeiro elimine todos os alimentos com alto teor de FODMAP por um período de tempo. Se você se sentir melhor, poderá adicionar um alimento de cada vez para determinar quais alimentos específicos desencadeiam os sintomas da SII.

Esta é uma lista parcial de alimentos ricos em FODMAP:

Frutas

As frutas são ricas em frutose e sorbitol (um poliol natural). Embora você não precise evitar todas as frutas ao seguir uma dieta pobre em FODMAPs, as seguintes são consideradas ricas em FODMAPs:

• Maçãs
• Damascos
• Amoras
• Cerejas
• Mangas
• Nectarinas
• Pêssegos
• Peras
• Ameixas e ameixas
• Romãs
• Melancia
• Frutas enlatadas em calda pesada
• Frutas secas

Vegetais

Alho e cebola são especialmente ricos em FODMOPS.Evite ou limite vegetais inteiros, como alho picado, cebola fatiada, cebolinha, alho-poró e cebola em conserva. Você também precisará ficar atento a produtos que contenham alho ou cebola em pó ou flocos.

Os vegetais com alto teor de FODMAP incluem:

• Alho
• Cebolas
• Alcachofras
• Espargos
• Beterraba
• Couve de Bruxelas
• Repolho
• Couve-flor
• Cogumelos
• Quiabo
• Ervilhas
• Ervilhas
• Ervilhas açucaradas

Grãos

Evite pães, biscoitos, cereais, salgadinhos e quaisquer outros produtos que contenham os seguintes grãos:

• Trigo
• Cevada
• Centeio
• Cuscuz​
• Semolina
• Farro

Produtos lácteos

Talvez você não precise evitar todos os laticínios. Manteiga e queijo duro têm baixo teor de lactose porque o líquido é removido quando são produzidos. Como a lactose do leite está na parte líquida, eles são alimentos com baixo teor de FODMAP.

Os produtos lácteos a evitar incluem: 

• Leite (vaca, cabra, ovelha)
• Leitelho
• Creme
• Quindim
• Sorvete
• Margarina
• Queijo de pasta mole, incluindo queijo cottage e ricota
• Iogurte (normal e grego)

Feijões

A maioria dos grãos pertence à lista de alto FODMAP, incluindo:

• Feijão cozido
• Ervilhas de olhos pretos
• Feijão manteiga
• Grão de bico
• Lentilhas
• Feijão
• Feijão Lima
• Soja
• Ervilhas partidas

Adoçantes

Verifique a lista de ingredientes no rótulo dos alimentos. Se o produto contiver algum dos seguintes adoçantes, é rico em FODMAPs:

• Agave
• Frutose
• Xarope de milho rico em frutose
• Mel
• isomalte
• Maltitol
• Manitol
• Melaço
• Sorbitol
• Xilitol

7. Carnes Processadas e Marinadas

Carnes, aves e peixes não contêm FODMAPs. No entanto, carnes processadas e marinadas podem conter alho, cebola ou adoçantes.

Nozes e Sementes

Você pode saborear a maioria das nozes e sementes, mas há duas exceções. Castanha de caju e pistache estão na lista de alimentos com alto FODMAP.

Trabalhando com um nutricionista

Se você estiver interessado em seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP, os especialistas recomendam que você trabalhe com um profissional de dieta qualificado.A primeira fase de uma dieta baixa em FODMAP pode ser desafiadora, pois você restringe os alimentos, mas ainda precisa obter os nutrientes ideais.

Também existem riscos em criar sua própria dieta FODMAP. Embora possa ser tentador escolher alimentos com base em sua preferência pessoal, isso pode levar a sintomas contínuos se você não seguir estritamente uma dieta baixa em FODMAP.

Por todas essas razões, é importante trabalhar com um nutricionista registrado (RD) ou nutricionista nutricionista registrado (RDN). Trabalhar com um nutricionista licenciado ajudará a garantir que você receba uma nutrição balanceada todos os dias. Isso inclui comer fibra alimentar suficiente, o que pode ser um desafio para pessoas com SII.

Certifique-se de discutir seus planos dietéticos com seu médico primário. Eles podem dizer se o plano é seguro e apropriado para você e garantir que ele não interfira com nenhum tratamento que lhe tenha sido prescrito.

Ao contrário do nutricionista, cuja formação e escopo de atuação podem variar, o nutricionista recebe treinamento específico em terapia nutricional médica. Os nutricionistas são obrigados a possuir pelo menos um diploma de bacharel em nutrição. O treinamento inclui o tratamento de distúrbios gastrointestinais como SII.