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Os alimentos a evitar na osteoporose, uma condição de saúde comum que limita a densidade mineral óssea, podem incluir carne vermelha e alimentos processados, cafeína, álcool e açúcar. Em vez disso, escolher alimentos ricos em nutrientes como cálcio evitamina Dpode apoiar a saúde óssea.
Alguns alimentos com um efeito potencialmente negativo sobreosteoporosenão são óbvios, no entanto. Farelo de trigo, legumes como feijão e espinafre fazem parte de uma dieta saudável, mas contêm compostos que podem interferir na absorção de cálcio.Converse com seu médico sobre saúde óssea, dieta e outras abordagens de tratamento.
Alimentos com alto teor de sódio
O sódio é um nutriente essencial, mas muito dele pode afetar negativamente a saúde, incluindo os ossos. A recomendação atual de ingestão de sódio não é superior a 2.300 miligramas (mg) por dia para a maioria dos adultos saudáveis.
Os resultados do estudo são confusos sobre como o sódio afeta a saúde óssea. No entanto, um relatório de 2024 sobre a saúde óssea e a dieta ocidental (normalmente rica em sódio, mas pobre em cálcio e vitamina D) sugere que a ingestão de sal pode afetar a saúde óssea. Em parte, isso se deve ao modo como os rins trabalham para remover o excessocloreto de sódio, o que também leva à perda de cálcio.
Mais de 40% da ingestão ocidental de sódio vem de apenas alguns tipos de alimentos. Estes incluem:
- Carne deliciosa
- Pizza
- Burritos e tacos
- Sopas
- Lanches salgados (por exemplo, batatas fritas, biscoitos, pipoca)
- Aves
- Pratos mistos de massa
- Hambúrgueres
- Pratos de ovos e omeletes
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Surpreendentemente, a maior parte do sódio que as pessoas comem não vem do sal de cozinha adicionado ao cozinhar ou comer. Mais de 70% vem de alimentos embalados e preparados.
Carne vermelha
A pesquisa sugere que uma alta ingestão de gordura na dieta pode ser um fator de risco para osteoporose. A carne vermelha inclui carne bovina, suína e de cordeiro, que pode vir na forma de carne moída e hambúrgueres, além de frituras e opções altamente processadas como cachorro-quente, salsicha e bacon.
A carne vermelha é particularmente rica emgordura saturadae ácidos graxos poliinsaturados ômega-6. Algumas pesquisas sugerem que o aumento do consumo desses tipos de gorduras pode estar associado a um maior risco defraturas osteoporóticas.
As fontes de proteína continuam a ser fundamentais para a prevenção da osteoporose, mas outros estudos sugerem pouco impacto na densidade mineral óssea quando comparam pessoas que comem carne e aquelas que seguem dietas à base de vegetais.
Alimentos ricos em açúcar
A ingestão excessiva de açúcar adicionado não é benéfica para nenhum aspecto da saúde. A pesquisa encontrou uma associação entre o consumo de bebidas açucaradas, como refrigerantes, e a piora da saúde óssea.A maioria dos estudos em humanos descobriu que dietas ricas em açúcar afetam negativamente a saúde óssea e podem promover um maior risco de fraturas.
Tenha em mente que os açúcares naturais encontrados em alimentos saudáveis, como frutas e vegetais inteiros, são diferentes dos açúcares adicionados. Os açúcares adicionados devem ser limitados, como os encontrados emalimentos ultraprocessadosincluindo:
- Produtos assados embalados
- Sobremesas
- Lanches
- Bebidas açucaradas (refrigerantes, energéticos, cafés e chás adoçados)
Alimentos Ricos em Oxalato
Oxalatossão compostos encontrados em certas plantas que se ligam ao cálcio à medida que saem do corpo.Com o tempo, isto pode resultar na perda de cálcio e, em última análise, numa menor densidade mineral óssea, especialmente em pessoas que têm osteoporose.
No entanto, alguns dos alimentos mais ricos em oxalato (por exemplo, folhas verdes e legumes como feijão, ervilha e lentilha) também são muito saudáveis e não devem necessariamente ser eliminados da sua dieta.
A pesquisa mostra que molhar e cozinhar alimentos ricos em oxalato pode reduzir significativamente o seu teor de oxalato.Métodos de preparação como imersão, fervura e cozimento no vapor são melhores para remover o oxalato. Além disso, combinar alimentos ricos em oxalato com outros alimentos ricos em cálcio pode ajudar a aumentar a quantidade de cálcio absorvida de uma só vez.
Algumas pessoas vivem em áreas onde o solo pode afetar os minerais e outros elementos dos alimentos vegetais. Por exemplo, a agricultura pode ser afectada pelos fluorocarbonetos que reduzem a densidade mineral óssea nas pessoas que comem trigo, feijão e outros produtos expostos no solo.
Farelo de Trigo
Algumas evidências sugerem que o enxofre que ocorre naturalmente em produtos de grãos, como o farelo de trigo, pode aumentar a acidez geral do corpo. Quando o equilíbrio do pH está desequilibrado, pode provocar perda óssea enquanto o corpo tenta recuperar o equilíbrio.
Além disso, o farelo de trigo é rico emfitatos, compostos vegetais que podem inibir a absorção de cálcio.Ácido fíticoé encontrado em todos os produtos de trigo, mas está especialmente concentrado no farelo de trigo.
Isso não significa que o farelo de trigo seja ruim para você. Apenas indica que você não deve comê-lo o tempo todo, especialmente junto com outros alimentos que contenham suas principais fontes de cálcio. Molhar e ferver o farelo de trigo pode ajudar a reduzir seu conteúdo de fitato.
Oxalatos, fitatos e saúde óssea
Os oxalatos e fitatos são frequentemente chamados de “antinutrientes” devido à forma como reduzem a absorção de minerais importantes como o cálcio no corpo. Ainda assim, os alimentos vegetais que contêm estes compostos oferecem benefícios importantes para a saúde.Em vez de eliminá-los, deixe-os de molho e cozinhe antes de comer. Brotar grãos, nozes e legumes podem ser melhores escolhas antinutrientes.
Cafeína
A cafeína é um estimulante natural encontrado nos grãos de café, no chocolate e em alguns chás. É melhor reduzir ao mínimo a ingestão de cafeína se você tiver problemas com osteoporose.
Embora algumas pesquisas mostrem alguns benefícios para os ossos com uma pequena quantidade de cafeína, o excesso de cafeína pode interferir no metabolismo ósseo e potencialmente lixiviar o cálcio dos ossos.
Em vez disso, escolha café descafeinado, chá e outras bebidas naturalmente sem cafeína, como água ou água com gás.
O que é muita cafeína?
A maioria dos estudos afirma que menos de 400 miligramas diários não representam risco significativo de problemas de saúde, incluindo osteoporose.Quatrocentos miligramas de cafeína são encontrados aproximadamente em:
- Três ou quatro xícaras de café de 8 onças (onças)
- Nove ou 10 latas da maioria dos refrigerantes que contêm cafeína
- Cinco bebidas energéticas Red Bull
Álcool
Considere evitarálcool com osteoporoseporque pode interferir na capacidade do seu corpo de reconstruir e fortalecer os ossos.Isto é especialmente verdadeiro com o consumo excessivo.
O uso de álcool pode inibir a absorção de nutrientes como cálcio, magnésio e vitamina D, que auxiliam na saúde óssea. O álcool também pode alterar a função normal dos hormônios do corpo envolvidos na manutenção dos ossos fortes, comohormônio da paratireóide, hormônio do crescimento e estrogênio.
Refrigerante
A pesquisa encontrou uma associação entre beber refrigerante e menor densidade mineral óssea.Também existem preocupações gerais de saúde que incluem obesidade e diabetes.
Uma revisão de estudos de 2024 descobriu que bebidas carbonatadas que combinam cafeína (como refrigerantes ou bebidas energéticas) e açúcares adicionados estão associadas a ossos mais frágeis quando consumidas rotineiramente em crianças e adolescentes.Outros estudos mostram resultados semelhantes, mas são necessárias mais pesquisas.
O que comer
Alguns dos nutrientes mais importantes para a saúde óssea incluem vitamina D, K e cálcio. Além disso, obter potássio, fósforo, magnésio e vitamina C suficientes ajuda a apoiar o metabolismo ósseo saudável.
Os alimentos para comer com osteoporose incluem:
- Frutas, incluindo bananas (contêm nutrientes importantes para a saúde óssea)
- Legumes (lembre-se de que alguns vegetais, como o espinafre, são fontes de fitatos)
- Nozes e sementes
- Grãos integrais, como quinoa, cevada, aveia e arroz integral
- Proteínas magras, como aves e peixes
- Leguminosas que foram embebidas e cozidas (mas podem conter oxalatos e fitatos)
Qual é a melhor fonte de cálcio para a osteoporose?
Obter cálcio suficiente é uma das melhores coisas que você pode fazer para tratar a osteoporose. Embora os laticínios sejam frequentemente os primeiros alimentos que vêm à mente, eles não são a única fonte de cálcio. Outros alimentos ricos em cálcio incluem brócolis, vegetais de folhas verdes, sardinha, salmão com ossos e alimentos enriquecidos com cálcio, como tofu, suco de laranja, leite vegetal e cereais.
Resumo
A osteoporose ocorre quando a densidade mineral óssea de uma pessoa é reduzida. Além da medicação, a condição é tratada com mudanças no estilo de vida, como alimentação.
Pessoas com osteoporose devem evitar alimentos com adição de açúcar, excesso de sódio e gordura saturada – bem como refrigerantes, álcool e cafeína. Por outro lado, consumir alimentos ricos em vitamina D, vitamina K, cálcio e potássio beneficiará a saúde óssea.
