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Pode ser difícil comer de forma saudável quando você tem um orçamento limitado, pois alimentos nutritivos podem ser caros e, ironicamente, o fast food é mais barato. No entanto, existem vários métodos inteligentes pelos quais se pode comer uma dieta equilibrada composta por vegetais e frutas, mesmo com um orçamento apertado.
Alimentação saudável com um orçamento apertado: dicas e truques
Planeje suas refeições com antecedência
Planejar suas refeições com antecedência é importante para economizar dinheiro. Quando se trata de economizar dinheiro no supermercado, planejar com antecedência é essencial.(1)Reserve um dia da semana para planejar as refeições da semana inteira e faça uma lista de todos os itens de mercearia que você pode precisar para preparar as refeições da próxima semana.
Além disso, antes de comprar qualquer alimento, também é importante verificar primeiro o que você já tem na despensa e na geladeira e também verificar o prazo de validade e comprar apenas o necessário e planejar suas refeições adequadamente.
Não se desvie da sua lista de compras
Depois de planejar as refeições da semana seguinte e fazer uma lista de compras, certifique-se de cumpri-la.(1)Pode-se facilmente desviar ou distrair no supermercado, levando a compras e despesas desnecessárias. A regra geral é comprar primeiro no perímetro da loja, onde geralmente estão presentes alimentos inteiros, e deixar que eles encham o carrinho primeiro. A maioria dos alimentos processados fica no meio da loja e quando estiver lá, procure na parte superior e inferior das prateleiras, pois os itens caros geralmente ficam na altura dos olhos, facilitando a compra.
Além disso, um aplicativo de lista de compras também pode ser baixado para ajudar nas compras, onde seus alimentos favoritos podem ser salvos e as listas também podem ser compartilhadas entre vários compradores. Usar um aplicativo também é benéfico caso você esqueça sua lista em casa.
Cozinhar grandes refeições pode permitir o aproveitamento das sobras
Cozinhar grandes porções de refeições pode ajudar a economizar dinheiro e também tempo, pois as sobras podem ser aproveitadas no dia seguinte para sua refeição em outras receitas como saladas, refogados, ensopados, burritos etc. Outra opção é que as sobras em porções individuais possam ser congeladas para serem consumidas posteriormente.
Refeições caseiras são as melhores
Jantar fora é caro e é sempre aconselhável cozinhar em casa para economizar dinheiro.(1)Pode-se alimentar uma família de quatro pessoas pelo mesmo preço, que é jantar fora para duas pessoas em um restaurante. Tem gente que prepara as refeições da semana inteira nos finais de semana; enquanto alguns preferem cozinhar uma refeição fresca diariamente.
Quando você cozinha em casa você sabe exatamente quais ingredientes vão para suas refeições e também pode ter certeza da higiene ao preparar suas refeições, o que não pode ser dito quando você janta fora.
Fique dentro do orçamento com alimentos integrais saudáveis
Alimentos menos processados são mais acessíveis,(2)como o queijo em bloco é mais barato quando comparado ao queijo ralado; e da mesma forma, o feijão frito é mais caro do que o feijão enlatado. Grãos integrais, como aveia e marrom também são mais baratos por porção quando comparados aos cereais processados. Esses alimentos menos processados também estão disponíveis em quantidades maiores, o que dá mais porções na embalagem, economizando dinheiro.
Nunca compre quando estiver com fome
Quando você sai para fazer compras com fome, é provável que compre algo por impulso que não está na sua lista de compras, como alimentos processados com menos nutrientes, que não fazem bem à saúde e nem ao bolso. Antes de ir às compras, é melhor comer algo como iogurte ou frutas para evitar a fome e evitar compras impulsivas quando estiver fora de casa.
Economize dinheiro com marcas genéricas
Existem marcas genéricas disponíveis para quase todos os produtos em muitas lojas. As marcas genéricas costumam ter a mesma qualidade de outras marcas nacionais por um preço menor. No entanto, só para garantir, é melhor consultar a lista de ingredientes para verificar se o produto é da mesma qualidade, sem quaisquer alérgenos inesperados ou outros ingredientes adicionados.(1)
Fique longe de alimentos altamente processados
Refeições pré-embaladas e outros alimentos altamente processados, como biscoitos, bolachas e refrigerantes, são muito caros, embora não contenham os nutrientes diários de que o nosso corpo necessita e, na verdade, sejam ricos em açúcar e sal.(3)Gaste seu dinheiro em alimentos integrais de alta qualidade, ricos em nutrientes, em vez de alimentos processados, e colha os benefícios de uma alimentação saudável.
Compre cortes de carne com preços mais baixos
Peixe e carne fresca podem ser caros, mas existem vários cortes de carne que custam menos.(4)Alguns deles são bife de lombo de porco; bife, carne moída, frango inteiro ou aves. Essas carnes são excelentes para usar em ensopados, sopas, guisados, burritos e salteados.
Também ajuda comprar um corte de carne grande e barato, que pode ser utilizado em diversas refeições ao longo da semana.
Faça pleno uso das vendas
Sempre que estiver à venda algum alimento básico ou seu produto preferido, muito utilizado na culinária, não apenas pegue-o, mas faça um estoque para economizar dinheiro no futuro. Certifique-se de que o produto não esteja próximo do prazo de validade e você poderá usá-lo por algum tempo no futuro.
Outras proteínas podem ser usadas no lugar da carne para economizar dinheiro e aumentar o quociente de saúde
Consumir menos carne ajuda a economizar dinheiro; onde duas vezes por semana você pode substituir a carne por outras fontes de proteína, como ovos, legumes e sementes de cânhamo.(5) Todas essas proteínas não são apenas baratas, mas também ricas em nutrientes e fáceis de cozinhar, com um prazo de validade considerável.
Legumes e frutas congeladas também são uma boa opção
Bagas frescas, frutas e algunsvegetaisestão presentes na temporada por alguns meses do ano e podem ser caros. Uma alternativa podem ser os produtos congelados, que são igualmente nutritivos e mais baratos e estão disponíveis durante todo o ano.(1)
Os produtos congelados também são excelentes para fazer smoothies ou para serem usados como cobertura paraiogurteeaveia.
Compre produtos sazonais
Os produtos sazonais e locais são muitas vezes mais baratos quando comparados com produtos alimentares fora de época.(6)Os produtos sazonais também são ricos em nutrientes e sabor. Também é recomendável comprar produtos em sacolas, pois são baratos quando comparados a comprar por peça.
Economize dinheiro cultivando seus próprios produtos
Cultivar produtos em seu quintal ou participar de uma horta comunitária é uma ótima maneira de consumir alimentos saudáveis dentro do orçamento. As sementes são baratas e com algum tempo e esforço você pode começar a cultivar seus próprios brotos, ervas, cebolas, tomates e outros vegetais.(1)
Os produtos cultivados em casa também são mais saborosos e nutritivos do que os produtos comprados nas lojas. Pode-se colher os produtos cultivados em casa quando estiverem maduros na hora certa.
Compre em grandes quantidades
Comprar certos alimentos a granel ajuda a economizar dinheiro e permite que você continue a se alimentar de forma saudável. Alguns dos grãos que podem ser comprados a granel são cevada, arroz integral, aveia e milho para economizar dinheiro.
Quando armazenados em recipientes herméticos, esses grãos podem ser armazenados por muito tempo. Outros alimentos que podem ser adquiridos a granel e armazenados por muito tempo são frutas secas, lentilhas e feijão.
Faça uso inteligente de cupons(1)
Os cupons são uma forma eficiente de economizar dinheiro na compra de alimentos, desde que sejam usados com sabedoria. Encontre ofertas de qualidade e compre alimentos ricos em nutrientes e outros alimentos básicos. Você pode usar cupons para comprar produtos de limpeza e o dinheiro economizado aqui pode ser usado na compra de produtos alimentícios. Não compre alimentos processados com seus cupons.
Compre em varejistas on-line baratos
Muitos varejistas on-line vendem alimentos nutritivos por um preço muito menor quando comparados aos supermercados. Ao se registrar nesses varejistas on-line, você pode ter acesso fácil a ofertas e descontos diários e os produtos também são entregues em sua casa e você pode comer de forma saudável dentro do orçamento.
Alimentos menos caros também são bons
Existem muitos alimentos que não são apenas mais baratos, mas também nutritivos. Experimentando novos ingredientes e fazendo pequenos ajustes no preparo das refeições, pode-se conhecer novos alimentos, experimentar novas receitas e economizar dinheiro com refeições baratas.
Aproveitar mais feijão, sementes, ovos, verduras e frutas congeladas; e cortes de carne mais baratos ajudam a economizar dinheiro e permitem que você coma alimentos saudáveis e saborosos dentro do orçamento.
Conclusão
Não há necessidade de gastar muito ao tentar comer alimentos saudáveis, pois existem muitos métodos que, ao serem incorporados, você pode comer alimentos saudáveis e saborosos dentro do orçamento. Alguns desses métodos incluem planejar as refeições com antecedência, cultivar seus próprios produtos, cozinhar em casa, usar cupons, usar cortes de carne de menor preço; e comprar a granel, etc. Portanto, seja inteligente e incorpore compras inteligentes, cozinha inteligente e alimentação inteligente para uma vida saudável e economize dinheiro ao longo do caminho.
Referências:
- https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating-budget.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34360243/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26363423/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8997880/
- https://www.afpafitness.com/blog/the-science-and-benefits-of-using-locally-seasonal-produce
