A verdade sobre dietas à base de plantas: avaliando o impacto da junk food

As dietas à base de plantas, abrangendo padrões dietéticos vegetarianos e veganos, centram-se em alimentos derivados de plantas, com os veganos abstendo-se de todos os produtos de origem animal, enquanto os vegetarianos excluem carne e peixe, mas podem incluir laticínios eovos. Uma variação disso é a dieta pescatariana, excluindo carne, mas permitindo o consumo de peixe.(1)

A crescente popularidade das dietas à base de plantas em todo o mundo deve-se muito à extensa investigação científica que afirmou os seus potenciais benefícios para a saúde. Essas dietas têm se mostrado promissoras na melhoria dos níveis de colesterol e açúcar no sangue, contribuindo para a saúde e o bem-estar geral.(2) 

Além disso, a crescente consciência dos custos ambientais da pecuária, desde o aumento das emissões de gases com efeito de estufa até à degradação dos solos e ao uso excessivo de água, motivou ainda mais muitas pessoas a adotarem a alimentação baseada em vegetais. Estas dietas oferecem uma abordagem mais ecológica ao consumo de alimentos, alinhando-se com os objetivos de sustentabilidade e os esforços de conservação ambiental.(3) 

No entanto, embora as dietas à base de plantas tenham definitivamente inúmeras vantagens para a saúde, a dependência excessiva de opções vegetarianas processadas ou não saudáveis ​​também pode representar riscos. O consumo excessivo de alimentos vegetais “lixos” altamente processados ​​pode comprometer o equilíbrio nutricional, conduzindo potencialmente a deficiências e problemas de saúde se não for cuidadosamente gerido.

Vamos dar uma olhada no que são esses alimentos vegetarianos “lixo” e sua influência na sua saúde. 

O que são alimentos vegetarianos “lixo”?

Os alimentos vegetais ou vegetarianos “lixo” pertencem à categoria de alimentos ultraprocessados, caracterizados por um conteúdo mínimo de alimentos integrais, alta densidade calórica e quantidades substanciais de açúcares adicionados, sal, gorduras prejudiciais à saúde e aditivos industriais.(4)

Utilizando o sistema de classificação NOVA, que diferencia os alimentos com base no seu grau de processamento industrial, vários produtos à base de plantas são considerados “lixo” devido ao seu processamento extensivo e à sua composição pobre em nutrientes.(5)Isso inclui uma grande variedade de itens, como pães, doces, bolos e biscoitos fabricados comercialmente, muitas vezes carregados de açúcares refinados e gorduras prejudiciais à saúde. 

Além disso, bebidas carbonatadas, lanches pré-embalados, bebidas lácteas aromatizadas e cereais matinais se enquadram nesta categoria, normalmente contendo altos níveis de açúcares adicionados, aromatizantes artificiais e conservantes. Outros exemplos incluem barras energéticas, molhos instantâneos, sopas, potes de macarrão e sobremesas, muitas vezes apresentando uma mistura de aditivos sintéticos e pouco valor nutricional.

Apesar de serem derivados de plantas, estes alimentos “lixo” ultraprocessados ​​carecem dos nutrientes essenciais, fibras e compostos benéficos encontrados em alimentos integrais minimamente processados, representando riscos para a saúde quando consumidos excessivamente, pois contribuem para uma dieta menos equilibrada e menos nutritiva.(6)

Influência da Junk Veg Food na sua saúde

Os alimentos ultraprocessados, um segmento crescente nas dietas dos países de rendimentos médios e elevados, tornaram-se um pilar no panorama alimentar moderno, substituindo frequentemente alimentos integrais minimamente processados. Essas opções altamente convenientes contribuem com mais da metade da ingestão diária de calorias para muitos indivíduos. Apesar da conveniência que oferecem, o consumo frequente de alimentos ultraprocessados ​​à base de plantas está intimamente associado a uma série de resultados prejudiciais à saúde.(7)

Num estudo de coorte substancial de 2019 que acompanhou 105.159 adultos durante um período de cinco anos, descobriu-se que mesmo um modesto aumento de dez por cento na ingestão de alimentos ultraprocessados ​​estava associado a um risco elevado dedoença cardíacaeAVC.(8)Além da saúde cardiovascular, o aumento do consumo destes alimentos também tem sido associado a uma maior susceptibilidade a certos tipos de cancro,diabetes tipo 2e maior exposição a produtos químicos nocivos comumente encontrados em embalagens de alimentos.(9,7,10)

Além disso, dietas ricas em alimentos vegetais ultraprocessados ​​muitas vezes resultam em maior ingestão de calorias, levando potencialmente aganho de pesoe um risco aumentado deobesidade.(11,12)Notavelmente, as dietas vegetarianas e veganas, embora apreciadas pelos seus benefícios para a saúde e ambientais, podem, na verdade, representar certos desafios em termos de deficiências nutricionais. Estudos revelaram níveis mais baixos de nutrientes essenciais, como ferro,vitamina B12, cálcio,vitamina D, eácidos graxos ômega-3em indivíduos que aderem estritamente a essas dietas.(13) 

A omissão de fontes animais ricas em nutrientes, como carne e laticínios, nas dietas vegetarianas e veganas, pode contribuir para deficiências e problemas de saúde. Por exemplo, mulheres vegetarianas apresentaram um risco mais elevado de fracturas da anca num estudo recente, provavelmente associado à falta de ferro, vitamina B12 e cálcio na sua ingestão alimentar. Este estudo foi publicado recentemente em 2022.(14)Isto sublinha a importância de substituir adequadamente estes nutrientes por alternativas à base de plantas e evitar a dependência excessiva de alimentos ultraprocessados ​​que oferecem pouco valor nutricional. 

Mitigando esses riscos à saúde de alimentos vegetais “lixos”

Manter uma dieta vegetariana ou vegana bem concebida oferece uma infinidade de vantagens para a saúde, ao mesmo tempo que mitiga os riscos para a saúde associados a dietas fortemente dependentes de alimentos ultraprocessados ​​à base de plantas. 

A evidência científica afirma os benefícios para a longevidade das dietas à base de plantas e o seu potencial no combate à perda muscular, especialmente em indivíduos mais velhos com obesidade. Estas dietas são consideradas seguras e benéficas durante a gravidez, lactação e para manter o desempenho físico, desde que atendam às necessidades nutricionais.(15,16,17,18) 

Dietas equilibradas à base de plantas, ricas em frutas, vegetais sem amido, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, proteínas vegetais e frutos do mar, estão estreitamente alinhadas com as diretrizes dietéticas estabelecidas. Essas dietas elevam a qualidade da dieta conforme indicado pelo Índice de Alimentação Saudável, ao mesmo tempo que reduzem a ingestão de componentes prejudiciais como excesso de sal, açúcar adicionado, gorduras prejudiciais à saúde e calorias excessivas.(19)

É importante reconhecer que nem todas as dietas baseadas em vegetais apresentam riscos negativos para a saúde. Adotar um padrão alimentar holístico e nutritivo é fundamental para gerir e minimizar os riscos de doenças prevalentes, comodoença cardíaca,diabetes, eCâncer. 

Comer uma dieta vegetariana bem balanceada

Manter uma dieta diversificada e equilibrada à base de vegetais envolve várias estratégias práticas para garantir uma nutrição adequada e saúde geral. 

Em primeiro lugar, é importante minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados ​​dentro de uma dieta baseada em vegetais. Esses alimentos geralmente contêm quantidades excessivas de sal, açúcares adicionados e gorduras prejudiciais à saúde. Ao explorar produtos substitutos de carne vegetarianos ou veganos, opte por aqueles com menor teor de sódio e gordura. Verifique sempre os rótulos de nutrientes dos alimentos embalados, prestando especial atenção aos níveis de açúcar, sal e gordura.(20)Priorize itens que contenham menos aditivos e se alinhem mais com seus objetivos nutricionais. 

Outro aspecto vital é monitorar a ingestão de carboidratos. A transição para uma dieta baseada em vegetais não deve traduzir-se num aumento na ingestão de fontes de hidratos de carbono altamente processados ​​ou refinados. Priorize opções de grãos integrais e gerencie o tamanho das porções para alcançar um equilíbrio que se alinhe perfeitamente aos seus objetivos de saúde. 

Ao mesmo tempo, é essencial garantir uma ingestão adequada de proteínas. Para os vegetarianos, fontes como feijão, nozes, sementes, tofu, tempeh e laticínios oferecem alternativas ricas em proteínas. Eles também fornecem nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, vitamina D e vitamina B12, muitas vezes ausentes nas dietas vegetarianas.

Aqui estão alguns outros itens saudáveis ​​a serem considerados, incluindo em sua dieta saudável baseada em vegetais: 

• Grãos integrais:Opte por grãos integrais como quinoa, arroz integral, aveia, cevada e pão integral, pois oferecem fibras, vitaminas B e minerais.
• Leguminosas:Feijões, lentilhas, grão de bico e ervilhas são excelentes fontes de proteínas, fibras, ferro e outros nutrientes essenciais.
• Nozes e sementes:Amêndoas, nozes, sementes de chia, linhaça e sementes de abóbora fornecem gorduras saudáveis, proteínas e micronutrientes como vitamina E e magnésio.
• Tofu e tempeh:Esses produtos à base de soja oferecem uma boa fonte de proteínas, ferro, cálcio e outros minerais essenciais.
• Óleos vegetais:As gorduras saudáveis ​​do azeite, óleo de abacate e óleo de coco podem ser usadas para cozinhar e em molhos para salada.
• Frutas:Incorpore uma variedade de frutas, como frutas vermelhas, maçãs, laranjas, bananas e mangas para fornecer vitaminas essenciais, antioxidantes e fibras alimentares.
• Vegetais:Inclua uma grande variedade de vegetais coloridos, como folhas verdes, brócolis, cenoura, pimentão e batata doce para obter uma mistura de vitaminas, minerais e antioxidantes.
• Alternativas ao leite vegetal:Opte por variedades fortificadas de leite de amêndoa, soja, aveia ou coco para garantir a ingestão adequada de cálcio e vitamina D.
• Algas marinhas e algas:São excelentes fontes de iodo, essencial para a saúde da tireoide. Inclua nori, espirulina ou chlorella em sua dieta.
• Alimentos fermentados:Incorpore opções fermentadas como kimchi, chucrute, missô e kombuchá para a saúde intestinal devido ao seu conteúdo probiótico.

Os suplementos podem complementar ainda mais as suas necessidades dietéticas, especialmente para nutrientes que são difíceis de obter exclusivamente a partir de fontes vegetais. Discuta com os profissionais de saúde quais suplementos podem ser benéficos para você e como eles podem ajudar a preencher quaisquer lacunas de nutrientes em sua dieta. 

Buscar orientação de um nutricionista registrado é benéfico, especialmente durante a transição para uma alimentação baseada em vegetais. Eles podem oferecer aconselhamento personalizado, garantindo que suas escolhas alimentares atendam às suas necessidades nutricionais específicas e, ao mesmo tempo, otimizando seus objetivos de saúde. 

Conclusão 

Embora as dietas à base de vegetais ofereçam inúmeros benefícios à saúde, é importante distinguir entre opções saudáveis ​​e integrais à base de plantas e alimentos vegetais ultraprocessados. O consumo de alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, é vital para manter a saúde geral e reduzir o risco de doenças crônicas. Encontrar um equilíbrio e concentrar-se em alimentos vegetais integrais e minimamente processados ​​pode contribuir significativamente para um estilo de vida mais saudável e para o bem-estar. 

Referências:

1. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, GF, Casini, A. e Sofi, F., 2017. Dietas vegetarianas e veganas e múltiplos resultados de saúde: uma revisão sistemática com meta-análise de estudos observacionais. Revisões críticas em ciência alimentar e nutrição, 57(17), pp.3640-3649.
2. Rosanna Abbate, MD, Gensini, GF, Casini, A. e Francesco Sofi, MD, 2016. Dietas vegetarianas e veganas e múltiplos resultados de saúde: uma revisão sistemática com meta-análise de estudos observacionais.
3. Fresán, U. e Sabaté, J., 2019. Dietas vegetarianas: saúde planetária e seu alinhamento com a saúde humana. Avanços na nutrição, 10(Suplemento_4), pp.S380-S388.
4. Monteiro, CA, Cannon, G., Moubarac, JC, Levy, RB, Louzada, MLC. e Jaime, P.C., 2018. A Década da Nutrição da ONU, a classificação alimentar NOVA e os problemas com o ultraprocessamento. Nutrição em saúde pública, 21(1), pp.5-17.
5. Monteiro, C., Cannon, G., Lawrence, M., Laura Da Costa Louzada, M. e Machado, P. (2019). Alimentos ultraprocessados, qualidade da dieta e saúde pelo sistema de classificação NOVA Elaborado por. [online] Disponível em: https://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf.
6. Material complementar Anexo 1: Precisões e exemplos de alimentos ultraprocessados ​​segundo classificação NOVA. (sd). Disponível em: https://www.bmj.com/content/bmj/suppl/2018/02/14/bmj.k322.DC1/fiot040538.ww1.pdf#:~:text=Examples%20of%20ultra-processed%20food%20according%20to%20the%20NOVA [Acessado em 17 de novembro 2023].
7. Levy, R.B., Rauber, F., Chang, K., Louzada, M.L.D.C., Monteiro, C.A., Millett, C. e Vamos, E.P., 2021. Consumo de alimentos ultraprocessados ​​e incidência de diabetes tipo 2: Um estudo de coorte prospectivo. Nutrição Clínica, 40(5), pp.3608-3614.
8. Srour, B., Fezeu, L.K., Kesse-guyot, E., Allès, B., Andrianaslolo, R.M., chazelas, E., Deschasaux, M., Hercberg, S., S., S., S.A. e Monteiro, C.A. Ingestão e risco de doença cardiovascular: estudo prospectivo de cohohohort (Nesterine-Santé). BMJ, 365.
9. Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M. e Hercberg, S., 2018. Consumo de alimentos ultraprocessados ​​e risco de câncer: resultados da coorte prospectiva NutriNet-Santé. bmj, 360.
10. Buckley, J.P., Kim, H., Wong, E. e Rebholz, CM, 2019. Consumo de alimentos ultraprocessados ​​e exposição a ftalatos e bisfenóis na Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição dos EUA, 2013–2014. Meio Ambiente Internacional, 131, p.105057.
11. Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, KY, Chung, ST, Costa, E., Courville, A., Darcey, V. e Fletcher, LA, 2019. Dietas ultraprocessadas causam ingestão excessiva de calorias e ganho de peso: um ensaio clínico randomizado controlado em pacientes internados de ingestão de alimentos ad libitum. Metabolismo celular, 30(1), pp.67-77.
12. Poti, J.M., Braga, B. e Qin, B., 2017. Consumo de alimentos ultraprocessados ​​e obesidade: o que realmente importa para a saúde – processamento ou conteúdo de nutrientes?. Relatórios atuais sobre obesidade, 6, pp.420-431.
13. Pawlak, R., Berger, J. e Hines, I., 2018. Status de ferro de adultos vegetarianos: uma revisão da literatura. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 12(6), pp.486-498.
14. Webster, J., Greenwood, D.C. e Cade, J.E., 2022. Risco de fratura de quadril em carnívoros, pescatarianos e vegetarianos: resultados do Estudo de Coorte de Mulheres do Reino Unido. Medicina BMC, 20(1), pp.1-10.
15. Crous-Bou, M., Molinuevo, JL e Sala-Vila, A., 2019. Padrões alimentares ricos em plantas, alimentos e nutrientes vegetais e comprimento dos telômeros. Avanços na Nutrição, 10 (Suplemento_4), pp.S296-S303.
16. Chen, F., Xu, S., Cao, L., Wang, Y., Tian, ​​H., Hu, J., Wang, Z. e Wang, D., 2021. Um padrão alimentar ovo-lacto-vegetariano protege contra a obesidade sarcopênica: um estudo transversal de idosos chineses. Nutrição, 91, p.111386.
17. Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, MD e García-Algar, O., 2019. Os efeitos da dieta vegetariana e vegana durante a gravidez na saúde das mães e dos filhos. Nutrientes, 11(3), p.557.
18. Craddock, JC, Probst, YC. e Peoples, GE, 2016. Nutrição vegetariana e onívora – Comparando o desempenho físico. Jornal internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício, 26(3), pp.212-220.
19. Parker, H.W. e Vadiveloo, M.K., 2019. Qualidade da dieta de dietas vegetarianas em comparação com dietas não vegetarianas: uma revisão sistemática. Revisões nutricionais, 77(3), pp.144-160.
20. Jürkenbeck, K., Mehlhose, C. e Zühlsdorf, A., 2022. A influência do Nutri-Score na percepção de salubridade de alimentos rotulados com uma alegação nutricional de açúcar. Plos um, 17(8), p.e0272220.

Leia também:

• Efeitos da junk food em seu filho
• Experimentando sintomas de abstinência após cortar junk food – isso é normal?
• Semelhanças entre junk food, açúcar e dependência abusiva de drogas
• Efeito da junk food na saúde intestinal