A que horas você deve ir para a cama, por hora e idade de acordar

A hora em que você deve ir para a cama depende de fatores como sua idade e que horas você deve acordar de manhã. A quantidade de sono que você precisa a cada noite muda ao longo da sua vida. Sua idade pode ajudá-lo a descobrir a que horas ir para a cama para se sentir revigorado e poder funcionar de maneira ideal durante o dia.

A maioria dos adultos deve dormir de sete a nove horas.No entanto, nem todos precisam necessariamente cumprir esse horário durante a mesma janela de tempo.

Quanto dormir por idade

A Fundação Nacional do Sono recomenda o seguinte:

• Recém-nascidos(0 a 3 meses): Deve dormir em média 14 a 17 horas por dia, incluindo cochilos
• Bebês(4 a 11 meses): Deve dormir em média 12 a 15 horas por dia, incluindo cochilos
• Crianças(12 a 35 meses): Deve ter em média 11 a 14 horas, incluindo cochilos
• Pré-escolares(3 a 5 anos): Deve em média 10 a 13 horas por dia
• Crianças em idade escolar(6 a 13 anos): Deve ter em média nove a 11 horas por dia
• Adolescentes(14 a 17 anos): Deve ter em média oito a 10 horas por dia
• Adultos mais jovens(18 a 25 anos): Deve ter em média sete a nove horas por dia
• Adultos(26 a 64): Deve ter em média sete a nove horas por dia
• Adultos mais velhos(65 anos ou mais): deve ter uma média de sete a oito horas por dia

Quanto sono você precisa

Para decidir qual deve ser a hora de dormir, é importante pensar em quanto sono é necessário para que você se sinta revigorado. Isso é chamado de necessidade de sono. Alguns especialistas calculam a sua necessidade de sono de acordo com a sua idade. Seus genes, ambiente e condições de saúde também podem afetar a quantidade de sono que você precisa.

Algumas pessoas têm sono curto ou longo. Quem dorme pouco pode ficar bem com menos de sete horas de sono. Pessoas com sono prolongado precisam de mais de nove horas para se sentirem bem descansadas.

As crianças precisam de mais sono do que os adultos para se sentirem adequadamente descansadas.Para jovens adultos e pessoas em recuperação de dívidas de sono, dormir mais de nove horas por noite pode ser útil.

Os ritmos circadianos também são importantes para um bom sono. Isso também é conhecido como “ciclo sono-vigília”, pois afeta os padrões de sono.

O ritmo circadiano refere-se ao relógio interno ou “mestre” que controla a produção de melatonina, um hormônio que deixa você sonolento. A exposição à luz durante o dia faz com que este relógio mestre gere estado de alerta. À noite, promove a produção de melatonina, que ajuda a adormecer e a permanecer dormindo.

É por isso que o ideal é dormir quando está escuro e acordar quando está claro. O jet lag e o trabalho noturno podem perturbar os ritmos circadianos.

O que é dívida de sono?
O débito de sono é a diferença entre a quantidade de sono que você precisa e a quantidade que você dorme. Por exemplo, se você precisa de oito horas de sono por noite, mas só conseguiu seis horas em duas noites consecutivas, seu débito de sono nessas noites é de quatro horas, ou o número total de horas de sono que você perdeu.

A que horas devo ir para a cama?

Para definir um horário de dormir, decida quando você precisa acordar. Em seguida, conte regressivamente para descobrir quantas horas de sono você precisa.

As crianças mais novas necessitam de mais sono. Se você gostaria que seu filho acordasse entre 7h e 8h:

• Os bebês podem ser colocados na cama quando estão com sono, entre 19h e 20h.
• As crianças podem ser colocadas na cama entre 19h e 21h.
• As crianças em idade pré-escolar podem ser colocadas na cama entre as 20h00 e as 21h00.

Se o seu horário escolar ou de trabalho exige que você ou seu filho acordem entre 5h e 7h, estes são os horários de dormir sugeridos:

• As crianças em idade escolar devem ir para a cama entre 20h e 21h.
• Os adolescentes devem tentar ir para a cama entre 21h e 22h.
• Os adultos devem tentar dormir entre 22h e 23h.

Apesar da idade e das necessidades de sono, ter um horário consistente para acordar, mesmo nos finais de semana, é importante para dormir melhor.

Os horários, os horários de despertar e até mesmo as necessidades de sono podem mudar, por isso ajuda a permanecer flexível. O que uma pessoa precisa pode não ser o mesmo que outra pessoa, mesmo que as circunstâncias sejam semelhantes.

O Ciclo do Sono
Um ciclo completo de sono dura entre 90 e 120 minutos e consiste em quatro estágios. Os três primeiros estágios são movimentos oculares não REM ou não rápidos. Os estágios 1 e 2 são sono leve e o estágio 3 é sono profundo. O sono profundo é importante para a recuperação física e mental. Durante o sono REM, a atividade cerebral aumenta e os olhos se movem por trás das pálpebras fechadas. Seus sonhos mais vívidos ocorrem durante o sono REM.

A que horas devo acordar?

Os especialistas em sono recomendam cronometrar a hora de acordar de acordo com quantos ciclos de sono você completou. Um ciclo de sono dura aproximadamente 90 a 120 minutos.Você deve completar pelo menos quatro ciclos de sono antes de acordar.

Tente não definir um horário para acordar que possa interromper o ciclo do sono. Acordar no meio de um ciclo pode deixá-lo com sono e afetar sua função cognitiva ao longo do dia.

Por que você precisa da quantidade certa de sono

O sono é importante para o seu bem-estar físico e mental. Durante o sono, seu corpo restaura a energia esgotada, repara células e libera hormônios e outras substâncias químicas importantes que ajudam a sustentar seu corpo e cérebro.

O que acontece quando você não dorme o suficiente

A privação de sono, ou não dormir o suficiente, está associada a vários problemas de saúde, incluindo:

• Doença cardíaca
• Obesidade
• Ganho de peso
• Depressão
• Pressão alta
• AVC
• Síndrome metabólica

A privação do sono também pode afetar a função cognitiva, incluindo a capacidade de se concentrar nas tarefas e pensar com clareza.

Melhorando o sono

Você pode tornar mais fácil ir para a cama e adormecer na hora certa. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar.

Um bom ambiente para dormir

Seu quarto pode ajudá-lo a adormecer e dormir mais profundamente. Para a maioria das pessoas, é uma boa ideia começar com um quarto silencioso, fresco e escuro. Além disso, considere se o colchão e a roupa de cama estão prejudicando ou ajudando na sua busca por uma hora de dormir estável.

Se o seu espaço de trabalho for no quarto, tente minimizar qualquer estresse visual. Por exemplo, guarde seu laptop de forma que fique fora de vista.

Uma rotina noturna

Rotinas consistentes na hora de dormir e técnicas de relaxamento também podem ser úteis. Uma rotina noturna prepara sua mente e corpo para dormir, ajudando você a relaxar antes de descansar.

Ler, ouvir música suave, alongar-se ou tomar banho podem ajudá-lo a relaxar. É melhor evitar atividades excessivamente estimulantes antes de dormir, como assistir televisão ou fazer exercícios.

Telefones celulares e eletrônicos devem ser evitados tanto quanto possível. A luz artificial da tela pode alterar o horário de sono e dificultar o adormecimento.

Boa higiene do sono

Uma boa higiene do sono começa durante o dia. Tente evitar cochilos diurnos.Eles reduzem seu débito geral de sono e também reduzem a vontade de dormir.

Passar algum tempo ao ar livre, sob a luz solar, também pode ser útil. Estudos mostram que a exposição à luz externa durante o dia pode impedir o atraso no adormecimento. É possível conseguir muito exposição à luz do dia, no entanto, o que pode levar a uma menor duração do sono e dificuldades em adormecer e permanecer dormindo. Isto é especialmente verdadeiro nas regiões árticas, onde há luz à noite durante o verão.

É uma boa ideia limitar a cafeína e o álcool, pois ambos podem perturbar o sono. Tente evitar beber cafeína após o almoço e não beba álcool antes de dormir.

Quando estiver na cama, limite ao máximo as atividades que estimulam o cérebro. Você deseja associar sua cama ao sono, não à vigília.

Por que não consigo acordar quando preciso?

É normal não cumprir a hora prevista para dormir ou não adormecer de vez em quando. Se a dificuldade em adormecer se tornar um padrão, você poderá estar lidando com insônia.

Insônia em crianças

Crianças que têm dificuldade em adormecer podem estar apresentando insônia comportamental. Existem dois tipos de insônia comportamental: início do sono e estabelecimento de limites. Algumas crianças podem ter os dois tipos.

Insônia no início do sono em crianças

A insônia no início do sono geralmente significa que a criança se tornou dependente de certas rotinas ou objetos calmantes e precisa deles para adormecer. Eles também podem precisar dessas rotinas se acordarem no meio da noite.

Uma maneira de ajudar seu filho com a insônia do início do sono é desenvolver a capacidade de seu filho se acalmar. Alguns especialistas recomendam deixar seu filho “chorar”. Este método envolve aumentar gradualmente os intervalos em que você entra para confortar seu filho. Por exemplo, os pais podem confortar uma criança que chora a cada cinco minutos e, em seguida, estender gradualmente o período para 10 minutos, depois para 15 e assim por diante.

É importante observar que os especialistas não concordam sobre a melhor maneira de ajudar uma criança a adormecer de forma independente. Algumas evidências mostram que quando as crianças “choram”, o hormônio do estresse cortisol aumenta e permanece em seus corpos por dias depois. Alguns pais também acham essa técnica muito estressante.

Um estudo de 2012 mostrou que, aos 6 anos de idade, não havia diferenças nas medidas de sono entre crianças cujos pais os deixavam “chorar” e aquelas que não o faziam.

Insônia que estabelece limites em crianças

A insônia que estabelece limites ocorre mais comumente quando um cuidador não define regras consistentes para a hora de dormir e não mantém um horário regular para dormir. O problema pode piorar se a criança começar a se opor ou a lutar contra as rotinas da hora de dormir.

Redefinir limites é a melhor maneira de ajudar a estabelecer limites para a insônia. Pode ser uma boa ideia seguir estratégias como estas:

• Defina e mantenha um horário de dormir consistente.
• Diga não pacientemente às exigências irracionais antes de dormir.
• Programe uma atividade tranquila 20 a 30 minutos antes de dormir.

Adolescentes e sono
Cerca de 75% dos adolescentes não dormem o suficiente. Os horários de início escolar precoce, as atividades sociais noturnas, o uso de dispositivos digitais e as mudanças no ciclo do sono desempenham um papel importante. Bairros onde não há árvores suficientes e muito barulho também podem atrasar o sono, descobriram os pesquisadores. Isso pode ocorrer porque as copas das árvores reduzem o ruído, a luz e a temperatura. Árvores e espaços verdes também podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar a saúde mental, o que também pode afetar o sono.

Insônia em adultos

Para adultos, a insônia pode ser causada pela genética. Também pode estar relacionado a distúrbios do sono, como apnéia do sono, ou condições psicológicas, como ansiedade e depressão.

A insônia pode causar fadiga, sonolência diurna, falta de atenção e concentração e baixa energia e motivação.

O termo “dorsônia” tem sido aplicado à incapacidade de dormir bem devido a uma condição de saúde subjacente dolorosa, como artrite ou uma condição crônica como a fibromialgia.

A boa notícia é que existem várias maneiras de tratar a insônia em adultos. Os medicamentos podem ser úteis como solução temporária. Se você quiser evitar medicamentos, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) costuma ser uma opção eficaz.

Idosos e Sono
A insônia pode se tornar um problema maior com a idade. O Instituto Nacional do Envelhecimento relata que a menopausa, a síndrome das pernas inquietas, a demência e a apneia do sono podem mantê-lo acordado ou perturbar o seu sono após os 60 anos.