A proteína faz você ganhar ou perder peso?

Se a proteína faz você ganhar ou perder peso depende da quantidade de proteína que você ingere, do seu nível de atividade e da sua saúde geral. Ao alterar a ingestão de proteínas para atingir as metas de peso, combine a dieta com exercícios e nutrição balanceada para manter o bem-estar geral.

Comer proteína para ganhar peso 

As proteínas são um dos três macronutrientes essenciais – junto com carboidratos (carboidratos) e gorduras – cruciais nas funções diárias do corpo, como crescimento e reparação de tecidos. Comer uma dieta rica em proteínas é uma forma de promover o ganho de peso e ao mesmo tempo atingir as metas de manter ou aumentar a massa muscular.

Ao procurar ganhar peso através do aumento da ingestão de proteínas, considere os seguintes pontos baseados em pesquisas:

• Esforce-se por uma dieta equilibrada: O consumo de alimentos ricos em proteínas deve fazer parte de uma dieta geral equilibrada para manter a saúde geral. Escolha uma variedade de fontes de proteína de alta qualidade, como peixes, legumes (feijões, ervilhas e lentilhas), nozes e sementes, para garantir que sua dieta seja completa.
• Exercício: Para adicionar peso composto de massa muscular magra em vez de gordura corporal, incorpore exercícios de treinamento de força em sua rotina diária, juntamente com proteínas saudáveis. Isso ajuda a promover a síntese de proteínas (construção de proteínas) à medida que seu corpo constrói novas fibras musculares.
• Preservar músculos: A ingestão regular de proteínas na sua dieta apoia um equilíbrio positivo de nitrogênio no seu corpo, o que é vital para preservar a massa muscular magra. Cronometrar a ingestão de proteínas em torno dos treinos pode ajudar a construir mais massa muscular magra.
• Evite ganhar gordura: Se você consumir mais proteínas, mas não fizer exercícios, ainda é provável que ganhe peso devido ao aumento da ingestão de calorias. No entanto, o ganho de peso resultante é provavelmente devido ao acúmulo de gordura.

Comer proteína para perder peso 

Uma dieta rica em proteínas também pode apoiar as metas de perda de peso. Ao considerar aumentar a ingestão de proteínas para perder quilos, considere as seguintes descobertas relacionadas à perda de peso:

• Sinta-se mais satisfeito: A proteína ajuda você a se sentir saciado por mais tempo. Consumir proteína adequada pode ajudar a controlar a fome, prevenir excessos e reduzir a ingestão calórica geral, o que leva à perda de peso.
• Queime calorias com mais eficiência: Uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular magra, e ter mais massa muscular magra ajuda a prevenir uma diminuição na taxa metabólica (a taxa na qual você queima calorias apenas por estar vivo). Isso significa que seu corpo usa mais energia (calorias) para digerir proteínas do que para digerir gorduras e carboidratos. Assim, comer alimentos ricos em proteínas potencialmente queima mais calorias.
• Queimar gordura: Aumentar a ingestão de proteínas também pode ajudá-lo a queimar gordura ao aumentar a energia necessária para a digestão, e reduzir a gordura ajuda a atingir metas de peso a longo prazo. As gorduras saudáveis ​​​​também podem ajudar a diminuir a porcentagem de gordura da barriga se você mantiver baixa a ingestão de calorias.

Quanta proteína devo comer?

A dose diária recomendada (RDA) de proteína para o adulto médio atender às necessidades básicas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (g/kg).

• Para ganho de peso, os pesquisadores sugerem aumentar para cerca de 1,6 a 2,2 g/kg por dia.
• Para perda de peso, é recomendado que o adulto médio consuma 1,2 g/kg de proteína por dia, sendo 25% a 30% das calorias diárias provenientes de proteínas.

No entanto, as necessidades individuais variam de acordo com a idade, sexo, nível de atividade e saúde geral. Também é importante observar que a ingestão excessiva de proteínas pode ter consequências negativas.

Muita proteína pode eventualmente levar a problemas como desequilíbrios nutricionais, desidratação, danos renais e doenças cardíacas, especialmente se você obtiver a maior parte de sua proteína de fontes de origem animal em vez de fontes vegetais.Trabalhe com um nutricionista ou profissional de saúde experiente para determinar o que é melhor para você.

Escolhendo fontes de proteína para suas metas de peso

Alimentos ricos em proteínas que contêm grandes quantidades de gordura (especialmente gorduras saturadas) e aditivos, como nitratos, nitritos e sódio, podem aumentar o risco de doenças cardiometabólicas e câncer.

Portanto, é importante escolher fontes de proteína de alta qualidade para sua dieta, como carne magra, peixe, ovos, soja e grãos integrais.

Para ganhar peso, lembre-se das dicas a seguir ao planejar sua dieta rica em proteínas.

• Consuma mais calorias do que queima todos os dias.
• Incorpore carnes magras, peixes, ovos, iogurte grego, queijo cottage, feijão, nozes, tofu, sementes e lentilhas em suas refeições e lanches.
• Combine alimentos proteicos com gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos para obter o máximo de nutrição.
• Aumente as proteínas e as calorias aumentando o tamanho das porções de alimentos ricos em proteínas, mantendo à mão fontes como barras de proteínas ou ovos cozidos.

Para perder peso, tenha em mente o seguinte:

• Consuma menos calorias do que queima em um dia.
• Faça de alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, ovos, legumes, tempeh, nozes e quinoa, o centro de suas refeições e lanches.
• Escolha proteínas vegetais que também sejam ricas em fibras, um nutriente essencial que ajuda a promover a saciedade e pode ajudar a evitar comer demais.
• Incorpore fontes de proteína em refeições menores e frequentes ao longo do dia, em vez de três grandes refeições; isso pode ajudá-lo a evitar exceder suas necessidades diárias de calorias para perda de peso.
• Priorize alimentos integrais e ricos em nutrientes e combine a ingestão de proteínas com atividade física regular.

Os shakes de proteína são bons para ganho ou perda de peso?

Os shakes de proteína geralmente contêm de 20 a 30 gramas de proteína por porção. Embora possam ajudá-lo a atingir metas de perda ou ganho de peso, certifique-se de que complementem uma dieta balanceada e rica em nutrientes, em vez de substituir totalmente os alimentos integrais.

Se o seu objetivo é perder peso, beber shakes de proteína ocasionalmente pode contribuir para uma sensação de saciedade, reduzindo potencialmente a ingestão total de calorias. Opte por uma proteína em pó de baixa caloria e misture-a com água ou leite não lácteo (como leite de soja ou ervilha naturalmente rico em proteínas).

Para aqueles interessados ​​em ganhar peso, os shakes de proteína são um meio conveniente de aumentar a ingestão de calorias e proteínas sem ocupar muito espaço no estômago. Escolher uma proteína em pó com alto teor calórico e misturá-la com leite, frutas, tâmaras sem caroço, sementes e manteiga de nozes pode criar um shake rico em energia que apoia o crescimento muscular e o ganho de peso.

Além disso, esteja ciente de que algumas complicações estão associadas ao uso excessivo de shakes de proteína, incluindo perturbações no sistema digestivo.