A melhor lista de compras saudáveis ​​e econômicas

Pode ser um desafio priorizar alimentos saudáveis ​​e ao mesmo tempo permanecer dentro do seu orçamento ao comprar mantimentos. No entanto, com uma abordagem estratégica, você pode abastecer sua cozinha com alimentos ricos em nutrientes que apoiam a sua saúde sem gastar demais.

Preparar uma lista de itens saudáveis ​​e econômicos para sua próxima ida ao supermercado pode ajudar a eliminar algumas suposições.

1. Produzir

Frutas e vegetais frescos fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais em abundância para apoiar o bem-estar geral.

Para economizar dinheiro e obter o máximo de nutrição pelo valor gasto, priorize o seguinte:

• Produtos da temporada: Quando você compra frutas e vegetais vendidos na estação (como primavera ou outono) em que eles normalmente crescem, você obtém opções mais frescas – e muitas vezes mais baratas – repletas de nutrientes.
• Vegetais de longa duração: cenoura, repolho, batata e cebola permanecem frescos por mais tempo do que vegetais como abobrinha, folhas verdes e cogumelos (embora todos sejam opções saudáveis).
• Versões congeladas ou enlatadas: Se você tiver problemas para usar os produtos antes que estraguem, abasteça seu freezer e despensa com opções estáveis ​​​​em prateleiras.Opte por variedades sem adição de açúcar ou com baixo teor de sódio sempre que possível.

2. Carne, frutos do mar e alternativas à carne

A proteína é um nutriente essencial, mas apesar de alguns equívocos, obtê-la não exige muito dinheiro. Dicas ao escolher fontes de proteína incluem:

• Cortes de carne mais baratos: Coxas de frango, peru moído e cortes com osso costumam ser mais baratos do que peitos de frango desossados ​​ou carne moída.
• Peixe ou frango enlatado: Atum, pedaços de frango e salmão são ricos em proteínas, fáceis de usar e de longa duração.
• Proteínas vegetais: Feijões, lentilhas, ervilhas, tofu e tempeh fornecem proteínas a um custo menor.Alguns deles podem ser adquiridos secos ou enlatados para prolongar a vida útil.

3. Laticínios, ovos e alternativas lácteas

Muitos dependem de ovos, laticínios ou alternativas lácteas para obter cálcio e proteínas. Para obter o melhor valor nutricional, procure laticínios fortificados e alternativas lácteas como segue:

• Leite oualternativas à base de plantas: Escolha versões fortificadas e sem açúcar para obter mais benefícios à saúde. Alternativas à base de plantas feitas de soja ou ervilha fornecem uma quantidade semelhante de proteína por porção ao leite.
• Iogurte: Iogurte grego puro ou iogurte sem laticínios feito com soja ou ervilha pode ser uma ótima fonte de proteína. Escolha variedades com culturas vivas e ativas ou probióticos para apoiar a saúde intestinal.
• Ovos: Se sua família come ovos, eles costumam ser um alimento básico econômico e rico em proteínas que você pode usar de várias maneiras. Ovos vegetais feitos de leguminosas também podem ser uma ótima fonte de proteína, mas geralmente são mais caros por porção.

4. Pães, grãos e cereais

Os grãos integrais adicionam fibras e nutrientes essenciais à sua dieta, ao mesmo tempo que são econômicos. Os grãos integrais retêm mais de sua estrutura e fibra originais do que seus equivalentes refinados. Grãos refinados, como estes, podem ter um lugar na sua dieta, pois muitas vezes são enriquecidos com vitaminas B, mas não devem constituir a maior parte da sua ingestão de grãos:

• Aveia: A aveia é um grão integral barato e cheio que você pode usar para fazer um farto café da manhã com aveia ou misturá-la com farinha de aveia sem glúten para assar. Opte pela aveia a granel e minimamente processada, em vez de caixas de pacotes individuais que geralmente contêm açúcares adicionados.
• Arroz integral e quinoa: Esses grãos versáteis fornecem fibra e saciedade. Você pode usá-los como base para tigelas de proteína, adicioná-los a wraps e saladas, misturá-los em sopas ou combiná-los com feijão para fazer hambúrgueres vegetarianos.
• Pão integralou tortilhas: São ótimos para sanduíches e wraps. Congele as sobras para que durem mais.

5. Produtos enlatados e secos

Produtos enlatados e secos, como os seguintes, são estáveis ​​na prateleira, facilitando o preparo das refeições e reduzindo o desperdício de alimentos:

• Feijão, ervilha e lentilha: As leguminosas são fontes de proteína vegetal baratas e ricas em nutrientes, disponíveis secas ou enlatadas.Adicione-os a sopas, saladas e pratos de massa, ou tempere-os e transforme-os no prato principal.
• Manteigas de nozes e sementes: Nozes e sementes são uma fonte concentrada de proteínas e gorduras saudáveis ​​em uma pequena porção.Escolha opções sem açúcar feitas de amendoim, amêndoas, castanha de caju, nozes ou sementes de girassol. Espalhe manteiga de nozes ou manteiga de sementes em bagels, adicione-a a aveia e smoothies ou use-a para fazer sanduíches.
• Tomates enlatados: Os tomates enlatados vêm em vários formatos, como cortados em cubos, cozidos ou inteiros e descascados. São ótimas bases para molhos, sopas e ensopados.
• Leite de coco: O leite de coco enlatado é um ingrediente com alto teor calórico que adiciona cremosidade a sopas e molhos sem a necessidade de laticínios.
• Abóbora: O purê de abóbora enlatado é rico em vitaminas e minerais e é um complemento nutritivo para massas de panquecas, waffles e muffins.

6. Bebidas e condimentos

Estocar os condimentos e bebidas certos pode melhorar as refeições e reduzir os desejos sem incorrer em custos extras. Itens como estes podem ser armazenados por um longo período de tempo:

• Café ou chá: Tomar café e chá em casa é significativamente mais econômico do que ir ao drive-thru todas as manhãs.
• Azeite e vinagre: Esta combinação comum pode ser usada para temperar saladas, cozinhar vegetais ou dar sabor a vários pratos.
• Especiarias e temperos: Muitas especiarias e ervas têm propriedades promotoras da saúde.Comprar temperos a granel pode reduzir gastos no longo prazo. Agentes aromatizantes versáteis incluem sal, pimenta, alho em pó, cebola em pó, tomilho, açafrão, cominho e pimenta em pó.

7. Alimentos Congelados

Um freezer bem abastecido ajuda a evitar o desperdício de alimentos e economiza dinheiro. Apenas certifique-se de girar os itens no freezer ocasionalmente para evitar queimaduras de congelamento.

• Frutas e vegetais congelados: Frutas e vegetais congelados costumam ser tão nutritivos quanto os frescos e duram mais.Por exemplo, mantenha um saco de milho, ervilhas e cebolas em cubos no freezer para caçarolas ou sopas, ou congele mirtilos, abacaxi e manga para fazer smoothies.
• Proteínas congeladas: Procure ofertas de frango ou frutos do mar congelados a granel. Se sua família é baseada em vegetais, compre análogos de carne de sua preferência quando estiverem à venda, pois esses itens podem ser mais caros.
• Grãos integrais congelados: Arroz integral pré-cozido ou quinoa economizam tempo quando basta descongelá-los.

Dicas para navegar pelos corredores do supermercado dentro do orçamento

Embora os supermercados sejam frequentemente configurados de forma diferente, eles geralmente têm semelhanças que podem ajudar você a economizar tempo e dinheiro e a escolher itens mais saudáveis. Aqui estão algumas coisas a considerar na próxima vez que você for à loja:

• Evite os corredores de lanches: Produtos frescos, laticínios, alternativas vegetais e proteínas geralmente estão nos corredores externos. Produtos enlatados, grãos secos e legumes costumam ficar perto das massas embaladas, e o corredor do freezer costuma ter uma ou duas seções de opções mais saudáveis.
• Leia os rótulos dos ingredientes: Verificar o rótulo é um hábito benéfico que pode melhorar sua alimentação. Procure listas de ingredientes mais curtas que contenham termos que você possa identificar e aditivos mínimos ou cores artificiais. Você também pode verificar nos rótulos os recursos que se alinham aos seus valores, como opções orgânicas certificadas ou à base de plantas.
• Evite fazer compras quando estiver com fome: Faça uma lista com antecedência e cumpra-a. Se você não pode evitar fazer compras com o estômago vazio, mantenha um lanche no carro que possa ajudar a reduzir o apetite antes de entrar na loja.
• Use uma lista e cumpra-a: Fazer uma lista de compras ajuda a evitar gastos excessivos e compras por impulso.
• Confira preços unitários: Os preços dos alimentos mudam constantemente; às vezes, tamanhos maiores não são o melhor negócio. A única maneira de saber é verificar o preço por porção e comparar as diferentes marcas lado a lado.
• Liquidação e vendas da loja: algumas lojas possuem rótulos exclusivos para itens que planejam descontinuar, indicando uma queda de preço enquanto durarem.

Nos últimos anos, as compras online tornaram-se uma opção padrão quando os consumidores não têm tempo ou não podem fazer compras fisicamente numa loja. Ainda não foi determinado se as compras online ajudam a fazer escolhas mais saudáveis, mas as mesmas abordagens às compras na loja se aplicam às compras virtualmente.