A melhor hora para fazer exercícios para um sono mais reparador

A atividade física pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir melhor – mas o tempo é importante. Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode piorar os problemas de sono.

A melhor hora para fazer exercícios é baseada no seu relógio interno

Isso não significa que todas as pessoas devam acordar às 5 da manhã para correr ao nascer do sol.

“Para cada pessoa, o horário para se exercitar é baseado no seu ritmo circadiano. Por exemplo, se o ritmo circadiano de alguém é 21h na hora de dormir e 5h na hora de acordar, então a manhã é um ótimo momento para se exercitar”, disse Aruna Rao, MD, neurologista e especialista em medicina do sono no Johns Hopkins Medical Center, à Saude Teu.

A maioria dos adultos deve dormir entre sete a nove horas por noite.Porém, se você normalmente fica acordado até meia-noite, acordar para um treino às 5 da manhã significaria que você não está dormindo o suficiente. Você pode se exercitar à tarde, desde que não seja muito perto da hora de dormir, acrescentou ela.

Como um treino matinal pode melhorar seu sono e sua saúde

Quem acorda cedo pode ter uma vantagem, pois praticar exercícios matinais traz muitos benefícios para o sono e a saúde geral:

• Controle de peso: Uma revisão de 2020 descobriu que exercícios matinais consistentes melhoram o controle de peso em adultos com obesidade.
• Reduz o risco de apneia do sono: A perda de peso pode ajudar a diminuir o risco de apneia obstrutiva do sono, um distúrbio no qual uma via aérea bloqueada faz com que você pare temporariamente de respirar durante o sono.
• Melhora o humor e a energia: Sair de casa e fazer exercícios sob a luz natural da manhã também mantém você mais acordado e pode ajudar a melhorar seu humor, disse Rao.
• Regula seu ritmo circadiano: A exposição à luz ajuda a regular o relógio interno de 24 horas do seu corpo.

Quanto tempo antes de dormir você deve parar de malhar?

Para a maioria das pessoas, fazer exercícios extenuantes quatro horas antes de dormir pode atrapalhar o sono devido ao aumento dos hormônios do estresse que mantêm o cérebro acordado, disse Sairam Parthasarathy, MD, diretor do Centro de Sono e Ciências Circadianas da Universidade do Arizona Ciências da Saúde.

No entanto, nem todos podem fazer exercícios antes de escurecer. Dependendo do seu horário de trabalho e outras responsabilidades, talvez você só tenha tempo para se exercitar à noite. Nesse caso, tente encerrar as atividades físicaspelo menos duas horas antes de dormir, Rao disse.

A temperatura corporal central cai naturalmente enquanto você se prepara para dormir. No entanto, o exercício aumenta a temperatura corporal, o que pode atrapalhar esse processo.

“Se você vai fazer exercícios e depois comer e depois dormir, isso também não é bom, porque você realmente quer comer três a quatro horas antes de dormir. Seu relógio circadiano é muito sensível à temperatura e à comida, por isso pode atrasar sua hora de dormir e afetar a qualidade do seu sono”, acrescentou ela.

Alguns exercícios noturnos podem promover o sono

Embora os especialistas em sono geralmente recomendem fazer exercícios no início do dia, algumas evidências sugerem que fazer exercícios à noite não atrapalha o sono.Um estudo descobriu que fazer exercícios curtos de peso corporal à noite – como agachamentos e panturrilhas – pode ajudá-lo a dormir mais. Especificamente, levantar-se e passar três minutos fazendo esses exercícios a cada 30 minutos.

Além disso, uma meta-análise de 23 estudos de 2019 descobriu que, em comparação com a não prática de exercícios, uma única sessão de exercícios noturnos não afetou negativamente o sono. No entanto, fazer exercícios vigorosos menos de uma hora antes de dormir parecia prejudicar o sono.Outra revisão publicada em 2022 descobriu que o exercício noturno não perturba o sono em adultos saudáveis.

“Somos todos diferentes e devemos experimentar horários e escolher o melhor horário. Mesmo fazer exercícios perto da hora de dormir (<4 horas) pode funcionar para alguns indivíduos e, nesse caso, eles devem encaixar esse horário em sua programação de exercícios", acrescentou Parthasarathy.