A melhor hora para comer cenouras para obter vitamina A e saúde ocular

As cenouras oferecem inúmeros benefícios à saúde, sendo um dos mais significativos a promoção da saúde ocular. Quando você escolhe comer cenouras, elas podem desempenhar um papel na facilidade com que seu corpo absorve seus nutrientes e pode colher esses benefícios.

Coma cenouras com gorduras saudáveis ​​para máxima absorção de beta-caroteno

Coma cenouras ao mesmo tempo que uma refeição ou lanche contendo gorduras para obter o máximo de benefícios para a saúde ocular.

As cenouras obtêm sua cor laranja brilhante característica do beta-caroteno, um pigmento antioxidante que seu corpo converte em vitamina A quando é digerido.A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura. Isso significa que você o absorverá melhor ao comê-lo junto com gorduras, especialmente gorduras “saudáveis” insaturadas.

As cenouras são ricas em vitamina A, que auxilia na saúde ocular. Uma xícara de cenoura crua fornece 102% do seu valor diário de vitamina A.

A vitamina A ajuda a promover olhos saudáveis ​​porque:

• É uma parte essencialrodopsina, uma proteína na retina que responde à luz e ajuda a enxergar à noite.
• Nutre outras partes dos olhos, como as membranas conjuntivais e a córnea, mantendo-as lubrificadas.

Combinações ideais para absorção

O beta-caroteno é solúvel em gordura, o que significa que seu corpo absorverá mais se você comê-lo com gorduras. Selecione suas gorduras com cuidado. De acordo com a pesquisa, os alimentos que contêm ácidos graxos insaturados irão ajudá-lo a absorver melhor o beta-caroteno do que os alimentos que contêm ácidos graxos saturados, duas a três vezes mais.

Exemplos de alimentos com ácidos graxos insaturados para comer junto com cenouras incluem:

• Nozes e sementes
• Manteigas de nozes
• Abacate
• Ovos
• Peixe oleoso
• Azeite

Você deve comê-los crus ou cozidos?

O beta-caroteno é mais biodisponível nas cenouras cozidas do que nas cenouras cruas.Biodisponibilidade refere-se à facilidade com que seu corpo absorve um nutriente específico. Em outras palavras, comer cenouras cozidas pode ajudar a absorver mais vitamina A.

A razão pela qual cozinhar ajuda a absorver o beta-caroteno é que ele quebra as paredes celulares da cenoura, facilitando a liberação e a absorção do beta-caroteno pelo corpo. Cozinhar cenouras em azeite (uma gordura insaturada) torna o beta-caroteno ainda mais facilmente absorvido.

Não deixe que isso o impeça de saborear cenouras cruas. Você ainda pode obter bastante beta-caroteno com cenouras cruas.Um truque é mastigá-las por mais tempo: um estudo descobriu que a mastigação prolongada de cenouras levou a um aumento de 5 a 6% na liberação de beta-caroteno.

E quanto ao suco de cenoura?

Há evidências de que o suco de cenoura, sem adição de açúcar, tem biodisponibilidade de beta-caroteno significativamente melhor do que a cenoura crua.Isso ocorre porque a fibra pode dificultar a liberação do beta-caroteno e, no suco de cenoura, a fibra é removida.

Dito isto, a fibra é essencial para uma dieta saudável, e a maioria das pessoas nos Estados Unidos não ingere fibra suficiente na sua dieta.A deficiência de vitamina A, por outro lado, é bastante rara.Mesmo que você possa obter mais beta-caroteno (e, portanto, vitamina A) do suco de cenoura, beber suco de cenoura em vez de comer cenouras inteiras só é aconselhável se você tiver uma dieta rica em fibras.

Outros benefícios das cenouras

A saúde ocular pode ser o principal benefício de comer cenoura (ou pelo menos o mais divulgado), mas o vegetal laranja traz vários outros benefícios para a saúde. Estes incluem:

• Promover a saúde óssea,graças ao seu teor de potássio e vitamina K.
• Melhorar a saúde digestiva e movimentos intestinais regularesdevido ao seu conteúdo de fibra.
• Promover a saúde do coração e pressão arterial saudável,devido ao seu conteúdo de fibra e potássio.
• Aumentar o sistema imunológico,graças à vitamina C, carotenóides, polifenóis e outras vitaminas que contêm.
• Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer,devido ao seu conteúdo antioxidante.
• Ajuda no controle de peso como um lanche nutritivo e de baixa caloria.
• Contribuir para a saúde da pele, devido aos vários nutrientes que contêm, incluindo vitamina C e carotenóides.
• Pode diminuir o risco de diabetes tipo 2,devido aos seus níveis de beta-caroteno.

Com que frequência você deve comer cenouras?

A cenoura é uma raiz vegetal saudável que você pode incorporar à sua dieta para aumentar a ingestão de vitamina A. No entanto, não são a única fonte de vitamina A nem, sem dúvida, a melhor. Alguns especialistas em saúde ocular recomendam comer espinafre em vez de cenoura porque contém um pouco mais de vitamina A e significativamente menos açúcar.

Outros alimentos ricos em vitamina A incluem:

• Fígado bovino
• Melão
• arenque
• Mangas
• Abóbora
• Pimentão vermelho
• Espinafre
• Batata doce

Quando se trata de quantas vezes você deve comer cenouras, não há uma resposta simples. Tente seguir uma dieta balanceada com uma variedade de fontes de vitamina A, em vez de depender de várias cenouras todos os dias.