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Principais conclusões
- Pode ser melhor tomar vitamina D pela manhã porque tomá-la à noite pode reduzir a produção de melatonina.
- A maioria dos alimentos não contém vitamina D suficiente para atender às necessidades das pessoas, portanto os suplementos podem ajudar a preencher essa lacuna.
- Considere tomar vitamina D durante os meses mais escuros, quando o sol é menos intenso.
Tomar vitamina D pela manhã é mais benéfico, pois a ingestão noturna pode interferir na produção de melatonina e afetar a qualidade do sono. Para a maioria dos adultos, normalmente é recomendada uma dose diária de 600 UI a 800 UI; no entanto, as necessidades individuais podem variar.
Como o tempo afeta a absorção de vitamina D
A pesquisa sugere que tomar vitamina D pela manhã pode ser mais eficaz do que à noite, pois a ingestão noturna pode reduzir a produção de melatonina.A melatonina ajuda você a sentir sono, enquanto a vitamina D e a melatonina atuam em oposição. A exposição ao sol afeta os níveis de vitamina D, que por sua vez regulam a produção de melatonina.
Seu ritmo circadiano, o relógio interno da vigília e do sono, pode ajudar a controlar os níveis de vitamina D.Estudos indicam que esses níveis mudam com a hora do dia e a exposição solar.Os níveis de vitamina D são normalmente mais elevados em áreas com mais exposição solar. Por outro lado, a produção de melatonina aumenta quando há menos luz solar, como durante o inverno ou em latitudes mais elevadas.
No geral, os seus níveis de vitamina D podem influenciar o seu sono, com níveis baixos contribuindo para uma má qualidade e duração do sono. Embora seu corpo absorva vitamina D em 24 horas, os níveis máximos geralmente ocorrem 7 a 14 dias após a suplementação.
São necessárias pesquisas adicionais para compreender a interação entre a vitamina D e o ritmo circadiano, bem como se isso influencia o horário ideal do dia para a suplementação.
Você está recebendo vitamina D suficiente diariamente?
A vitamina D tem uma dose dietética recomendada (RDA), que indica a quantidade média diária necessária para atender às necessidades nutricionais.
| RDA para adultos | |
|---|---|
| RDA em Unidades Internacionais (UI) e Microgramas (mcg) | |
| Adultos de 18 a 70 anos | 600 UI (15 mcg) |
| Adultos com 71 anos ou mais | 800 UI (20 mcg) |
| Pessoas grávidas e lactantes | 600 UI (15 mcg) |
Conheça o seu limite superior tolerável (UL) de vitamina D para evitar toxicidade potencial devido à ingestão excessiva. Considere sua alimentação, exposição solar e suplementos, incluindo multivitaminas, ao avaliar sua ingestão de vitamina D.
- Quantidade recomendada: A quantidade de vitamina D que adultos saudáveis devem consumir de suplementos geralmente considerados seguros é de 1.000 a 2.000 UI por dia.
- Limite superior tolerável: O UL representa a quantidade diária máxima de uma vitamina que provavelmente não causará efeitos adversos à saúde. O limite máximo de vitamina D para todos os adultos com 18 anos ou mais é de 4.000 UI (100 microgramas).
- Toxicidade: Muita vitamina D é tóxica porque afeta o cálcio no corpo. A ingestão excessiva de vitamina D pode levar a níveis muito elevados de cálcio, o que pode causar vômitos, fraqueza muscular, desidratação e cálculos renais, entre outros sintomas. Em casos graves, a toxicidade da vitamina D causa insuficiência renal, batimentos cardíacos irregulares, calcificação de tecidos moles e até morte. A toxicidade da vitamina D ocorre devido à ingestão regular de suplementos de vitamina D em altas doses.
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Escolhendo boas fontes de vitamina D
Fontes alimentares de vitamina D
Alguns alimentos contêm naturalmente vitamina D, enquanto outros são fortificados. As fontes naturais de vitamina D incluem:
- Óleo de fígado de bacalhau(450 UI por colher de chá)
- Truta arco-íris cultivada(645 UI por porção cozida de 3 onças)
- Cogumelos(0,4 UI por xícara de cogumelos brancos fatiados)
- Sardinhas(180 UI por porção de lata de 3,75 onças)
- Salmão vermelho(570 UI por porção cozida de 3 onças)
Alimentos fortificados têm adição de vitamina D para aumentar o conteúdo nutricional. Fontes fortificadas de vitamina D incluem:
- Leite de amêndoa(105 UI por porção de 8 onças)
- Cereais matinais,2% de leite de vaca(110 UI por porção de 8 onças)
- Suco de laranja(105 UI por porção de 8 onças)
- eu sou leite(110 UI por porção de 8 onças)
Suplementos
Dependendo dos seus níveis atuais de vitamina D, você pode precisar de um suplemento. Eles vêm em várias dosagens, algumas excedendo o limite superior tolerável de 4.000 UI por dia. Evite tomar mais de 4.000 UI de vitamina D diariamente, a menos que seu médico aconselhe.
Suplementos de vitamina D estão disponíveis como ergocalciferol (vitamina D2) e colecalciferol (vitamina D3). Algumas pesquisas sugerem que a vitamina D3 é melhor na manutenção dos níveis circulantes de nutrientes durante o outono e inverno. Se você mora no hemisfério norte, considere avaliar seus níveis de vitamina D e possivelmente suplementar de outubro a março.
A maioria dos multivitamínicos contém 400 a 600 UI de vitamina D, aproximadamente a quantidade diária necessária para adultos.No entanto, escolha um suplemento com base nos resultados dos exames de sangue de vitamina D.
Luz solar
Seu corpo produz vitamina D quando sua pele é exposta à luz solar. Os raios ultravioleta (UV) ativam a vitamina D3 na pele, transformando-a em sua forma ativa. Para obter vitamina D do sol, exponha seu rosto, braços, mãos e pernas à luz solar entre 10h e 16h. por pelo menos cinco a 30 minutos, duas vezes por semana.
Ainda assim, equilibrar os danos causados pelo sol à pele com a produção de vitamina D é um desafio. Usar protetor solar pode impedir que seu corpo produza vitamina D.
Quem precisa de um suplemento de vitamina D?
Populações específicas são particularmente vulneráveis à deficiência de vitamina D. Compreender estes riscos pode ajudar a informar as suas escolhas alimentares e a necessidade de suplementação para apoiar a sua saúde geral.
Pessoas com o seguinte devem considerar a ingestão de vitamina D e, potencialmente, um suplemento:
- Exposição solar limitada: Os níveis de vitamina D são afetados pelas roupas, uso de protetor solar, latitude e estação do ano. Pessoas que cobrem o corpo ou usam protetores solares com alto FPS absorvem menos vitamina D da luz solar. No inverno, especialmente em latitudes acima de 37 graus, a diminuição da luz solar e o aumento do uso de roupas levam a uma menor síntese de vitamina D.
- Pigmentação da pele escura: A melanina, o composto responsável pela pigmentação da pele, faz com que indivíduos com pele mais escura absorvam menos luz UV, tornando mais difícil a produção de vitamina D.
- Gravidez: As necessidades de vitamina D não aumentam durante a gravidez.A maioria dos suplementos pré-natais contém alguma vitamina D para garantir que uma pessoa grávida receba o suficiente.
- Autismo: Alguns estudos sugerem que pessoas com autismo podem ter níveis mais baixos de vitamina D e se beneficiariam com a suplementação.
- Em risco de diabetes tipo 1: O diabetes tipo 1 é uma doença autoimune em que o pâncreas não produz insulina. A pesquisa sugere que a vitamina D pode ajudar a proteger as células produtoras de insulina. Manter níveis adequados de vitamina D pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 1.
- Diabetes tipo 2: A vitamina D apoia o metabolismo da glicose, e níveis baixos estão associados a um risco aumentado e à progressão do diabetes tipo 2.
- Condições que afetam a absorção de gordura ou vitaminas: Alterações no trato gastrointestinal que afetam a absorção afetam os níveis de vitamina D. Pessoas com doença do intestino curto ou doença inflamatória intestinal (DII), como doença de Crohn, doença celíaca e, em menor grau, colite ulcerosa, tendem a ter níveis mais baixos de vitamina D circulante.
- Cirurgia de bypass gástrico: A cirurgia bariátrica (cirurgia para perda de peso) altera a estrutura do trato gastrointestinal. Isso afeta a absorção de nutrientes.
- Adultos mais velhos: A capacidade do corpo de produzir vitamina D a partir do sol diminui com a idade. Além disso, os adultos mais velhos podem ter menos probabilidade de passar muito tempo ao ar livre, especialmente durante os horários de pico do sol.O risco de perda óssea aumenta com a idade.
- Obesidade: Níveis baixos de vitamina D podem ocorrer entre pessoas que vivem com obesidade devido a vários fatores, incluindo menos tempo ao ar livre sob a luz solar, redução da ingestão de vitamina D, produção prejudicada de vitamina D no fígado e aumento do armazenamento de vitamina D nas células adiposas (adiposas).
- Dieta vegetariana ou vegana: Uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer vitamina D inadequada, especialmente se excluir ovos, laticínios e alimentos fortificados.
- Transtorno por uso de álcool (AUD): A deficiência de vitamina D é comum entre pessoas com AUD. Além disso, a deficiência de vitamina D é um fator de risco para danos no fígado e diminuição do açúcar no sangue.
- Medicamentos específicos: Tomar vitamina D com medicamentos estatinas que reduzem o colesterol pode reduzir a eficácia do medicamento. Os diuréticos tiazídicos diminuem a remoção de cálcio do corpo. Os suplementos de vitamina D aumentam a absorção de cálcio, portanto, tomar vitamina D com diuréticos tiazídicos pode levar ao aumento do cálcio (hipercalcemia).
O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um profissional de saúde, farmacêutico ou nutricionista registrado. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.
