A melhor hora do dia para se exercitar e obter os melhores resultados

A melhor hora do dia para se exercitar é principalmente pessoal e depende de seus objetivos de condicionamento físico, preferências, programação e saúde geral.

Embora a consistência seja o elemento mais importante, há evidências de que praticar exercícios em diferentes horários do dia pode alterar seus efeitos no corpo. Por exemplo, o tempo do exercício pode ser importante se você estiver tentando maximizar a saúde cardiovascular em vez da perda de peso.

Além disso, se você estiver competindo consigo mesmo ou com outras pessoas, existem evidências de que o desempenho atlético atinge o pico no final da tarde.

Benefícios comprovados pela ciência de malhar pela manhã

Cada célula do corpo possui um relógio biológico (ritmo circadiano), um ciclo de 24 horas de processos físicos e mentais, incluindo o ciclo sono-vigília. É afetado principalmente pela luz e pela escuridão. Fatores externos, incluindo o exercício, podem alterá-la, o que pode impactar positiva ou negativamente a saúde.

Algumas pesquisas mostram que o exercício matinal, por exemplo, pode ajudar a metabolizar a gordura e diminuir o risco de ataque cardíaco ou de desenvolver câncer.

1. Promove hábitos mais saudáveis

Começar o dia de maneira ativa o ajudará a formar bons hábitos. Os exercícios matinais podem ser mais fáceis de planejar e é menos provável que você seja interrompido.

Os pesquisadores notaram que aqueles que se exercitam pela manhã têm maior probabilidade de continuar, e os benefícios podem ajudá-los a fazer boas escolhas ao longo do dia.Um estudo no qual jovens adultos foram submetidos a um programa de exercícios de 15 semanas mostrou que eles tinham tendência a melhorar seus hábitos alimentares e a fazer outras escolhas saudáveis.

2. Ajuda a manter o foco e o humor

Quando você se exercita, a atividade aumenta a produção de neurotransmissores no cérebro, incluindo serotonina e dopamina.Essas substâncias atuam na comunicação do sistema nervoso. Eles ajudam no seu humor e abrem caminho para que você sinta prazer e felicidade.

Outro hormônio estimulado pelo exercício, a norepinefrina, pode ajudá-lo a se sentir alerta e atento pela manhã e a regular o fluxo sanguíneo, os níveis de glicose e o movimento muscular.

Você já deve ter ouvido falar sobre exercícios e endorfinas, hormônios que também estão ligados à experiência do prazer. Os investigadores pensam agora, no entanto, que as respostas ao exercício como a “euforia do corredor” podem ser devidas a hormonas chamadas endocanabinóides no nosso corpo, que são semelhantes aos compostos encontrados na cannabis.

3. Incentiva uma boa noite de sono

Algumas pesquisas mostram que os exercícios matinais podem ajudá-lo a dormir mais e melhor. Uma revisão de estudos observou que adultos que começaram a se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia dormiram em média 15 minutos a mais.

Os exercícios também podem ajudá-lo a adormecer com mais facilidade e a acordar com menos frequência durante a noite. Os exercícios podem ajudar a combater a insônia, a sonolência e a apneia do sono (pausas repetidas na respiração durante o sono). Alguns estudos descobriram que exercícios de intensidade moderada promovem um sono melhor do que atividades de alta intensidade.

4. Suporta perda de peso

O exercício matinal regular pode ajudá-lo a controlar o peso corporal de várias maneiras. No nível comportamental, quando você faz dos exercícios uma parte de sua rotina matinal, é mais provável que você se concentre neles.

Pessoas que se exercitam pela manhã podem ingerir menos calorias ao longo do dia e comer menos gordura e carboidratos. Também pode ajudá-lo a queimar mais gordura, e fazer exercícios antes de comer pode aumentar o metabolismo durante e após a atividade.

A ligação entre perda de peso e diferentes formas de exercício e horários de exercício ainda está sendo pesquisada. Um estudo com mais de 5.000 pessoas descobriu que aqueles que se exercitavam moderadamente a vigorosamente pela manhã tinham menos probabilidade de ter sobrepeso ou obesidade.

5. Reduz a pressão arterial

Se você está preocupado com a pressão alta, os exercícios matinais podem ajudar a baixá-la. Um pequeno estudo indicou que pessoas mais velhas e com sobrepeso que se exercitavam pela manhã, intercaladas com períodos sentados, tinham pressão arterial mais baixa durante oito horas depois.

O sexo também pode ser um fator no tempo de exercício e na pressão arterial. Um pequeno estudo com mulheres e homens ativos e saudáveis ​​mostrou que o exercício matinal reduziu a pressão arterial nas mulheres, e o exercício à tarde foi mais eficaz na redução da pressão arterial entre os homens.

Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão as nossas fontes, este artigo utiliza termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.

Possíveis desvantagens

O exercício matinal também tem desvantagens potenciais. Estes incluem:

• Menos energia: Você pode ter menos energia para fazer exercícios depois de acordar porque não comeu. Você precisa reabastecer o estoque de glicose do seu corpo, que alimenta os músculos.
• Rigidez muscular: Seus músculos e articulações podem ficar rígidos quando você acorda. Para evitar lesões ou dores, você precisará de um aquecimento mais longo e mais lento do que em outros momentos do dia.
• Problemas digestivos: Se você praticar exercícios matinais intensos logo após o café da manhã, poderá desenvolver problemas de digestão, incluindo náusea, azia ou diarreia.

Por que a tarde pode ser o momento mais eficaz para se exercitar

A pesquisa mostra que o exercício no final da tarde tem algumas vantagens surpreendentes. Além de melhorar o desempenho, tem sido associado a uma menor taxa de morte por doenças cardíacas e outras causas, especialmente entre homens mais velhos, menos ativos ou com histórico de problemas cardiovasculares, embora qualquer exercício possa reduzir alguns riscos à saúde.

1. Aumenta o desempenho físico

Se você busca metas de alto desempenho, a tarde pode ser sua melhor aposta para treinos. A pesquisa mostrou que o horário ideal para o desempenho atlético é no final da tarde, entre as 16h. e 18h, quando a temperatura corporal está mais alta.Estar aquecido ajuda na contração muscular, o que aumenta sua força.

Um melhor desempenho à tarde também pode estar relacionado a um ritmo circadiano bem sincronizado, já que você pode dormir menos do que o ideal se alterar seu horário de sono para se exercitar pela manhã.

2. Regula o açúcar no sangue

Um estudo com mais de 2.000 pessoas com diabetes tipo 2 (uma condição de açúcar elevado no sangue) mostrou que os níveis de açúcar no sangue caíram mais durante o exercício moderado a intenso à tarde do que em outros momentos do dia. A diferença foi significativa, de até 30% a 50% a mais do que os grupos que se exercitaram em outros momentos.

A maioria dos exercícios reduz os níveis de açúcar no sangue, embora esportes muito intensos ou competitivos possam aumentá-los temporariamente devido a picos de adrenalina.

3. Fornece alívio do estresse

Embora os exercícios matinais possam prepará-lo para um bom dia, os exercícios vespertinos podem aliviar um dia não tão bom. Se você teve um dia difícil, o exercício é um ótimo analgésico.

Apenas 20 ou 30 minutos de exercício aeróbico podem mudar sua mentalidade. O exercício afeta os hormônios que controlam os neurotransmissores no cérebro que ajudam a determinar o humor, incluindo a serotonina e a dopamina.

4. Reduza certos riscos à saúde

Malhar ou fazer exercício a meio do dia até à tarde tem sido associado a taxas de mortalidade mais baixas em geral, incluindo por cancro e doenças cardiovasculares.

Um estudo com mais de 90.000 pessoas ao longo de sete anos descobriu que era particularmente benéfico para idosos, homens, pessoas que não praticavam muito exercício anteriormente ou pessoas com doenças cardíacas.

Possíveis desvantagens

O exercício da tarde pode melhorar o seu desempenho, mas também pode ter alguns efeitos negativos, incluindo:

• Superaquecimento: O exercício faz com que a temperatura corporal aumente, mas ela precisa ficar em torno de 98,6 graus F (temperatura corporal média). Se você se exercita no calor do dia, seu corpo pode ter dificuldade em lidar com o calor adicional, especialmente se você tiver pressão alta.
• Conflitos de agendamento: A vida acontece, incluindo a vida social e as obrigações familiares ou de trabalho. Se suas tardes forem voltadas para exercícios, você poderá encontrar mais desafios para cumprir sua programação de exercícios.
• Perturbação do sono: Praticar exercícios muito tarde pode deixá-lo muito acordado e alerta para adormecer porque seu corpo atrasa a produção de melatonina, o hormônio que pode deixá-lo sonolento.Treinos de alta intensidade à noite podem mantê-lo acordado, embora exercícios moderados possam melhorar e aumentar seu sono.

Então, de manhã ou de tarde, o que é melhor?

A hora do dia em que você treina pode afetar seus ganhos, mas você se beneficiará de qualquer maneira. O que realmente importa é encontrar um horário que funcione para você e atenda às suas necessidades e horário. Determine seus objetivos e siga sua rotina. Pode levar meses para formar um hábito, mas começa com um dia.

Se você é uma pessoa matutina ou noturna, não é tão importante quanto ser consistente com seus treinos. O exercício regular no mesmo horário pode ajudar a sincronizar o ritmo circadiano, o que pode melhorar o sono, o metabolismo e as funções do sistema imunológico.Estes contribuem para a sua saúde e boa forma geral e reduzem o risco de algumas doenças.

Fatores a considerar

Se você está mudando as coisas ou iniciando uma nova rotina de exercícios, aqui estão alguns fatores a serem considerados ao descobrir quando fazer exercícios:

• Avalie sua programação para minimizar conflitos que possam desequilibrá-lo.
• Você pode experimentar horários diferentes para ver o que funciona melhor para você.
• Examine seus objetivos de condicionamento físico e veja quanto tempo você pode precisar para alcançá-los.
• Certifique-se de reservar um tempo para descansar para que seu corpo possa se recuperar e sincronizar seus ritmos.
• Leve em consideração quaisquer condições médicas ou lesões para se exercitar com segurança. Se você é novo nos exercícios e tem um problema de saúde crônico, converse com um profissional de saúde.