A massa faz mal ao colesterol?

A massa pode ser ruim para o colesterol, assim como outros carboidratos refinados, como pão branco e arroz branco.

A massa não contém colesterol, mas é rica em carboidratos. Alguns tipos de carboidratos podem afetar os níveis de colesterol, por isso é importante comer o tipo certo de massa junto com molhos e acompanhamentos mais saudáveis. Caso contrário, você pode adicionar calorias e gordura extras à sua dieta, o que pode contribuir para níveis elevados de colesterol.

A boa notícia é que mesmo que você siga uma dieta para baixar o colesterol, não há motivo para não desfrutar de refeições que contenham macarrão de vez em quando.

Este artigo oferece dicas para fazer massas saudáveis, para que o próximo prato de massa que você preparar seja delicioso e não agrida o colesterol.

Qual é a ligação entre macarrão e colesterol?

A massa feita com farinha branca é frequentemente chamada de carboidrato refinado porque é rica em carboidratos e pobre em fibras. Algumas pesquisas mostraram que uma dieta rica em carboidratos refinados está associada ao aumento dos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (ruim) no sangue.Altos níveis dessas gorduras no sangue aumentam o risco de desenvolver doenças cardíacas.  

Exemplos de carboidratos refinados incluem:

• Massa branca
• Pão branco
• Doces
• Doces
• Batatas fritas

Quanto colesterol há na massa?
Uma xícara de macarrão seco contém 0 miligramas de colesterol. No entanto, é rico em carboidratos, com cerca de 43 gramas por porção. Comer alimentos ricos em gorduras saturadas e carboidratos refinados pode aumentar o nível de colesterol.

Como escolher a massa certa

Embora algumas formas de massa possam ser saudáveis, outros tipos contêm muitas calorias e são ricos em carboidratos. Ao selecionar massas, escolha opções mais saudáveis ​​e que não agridam o colesterol.

Que tipo de massa é boa para os níveis de colesterol?
Massas rotuladas como “trigo integral” ou “grãos integrais” geralmente parecem um pouco mais escuras do que massas feitas de farinha branca. Essas opções contêm maior quantidade de fibras, o que pode diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Em caso de dúvida, verifique sempre o rótulo do produto. Ele exibirá o conteúdo de carboidratos e fibras por porção.

A quantidade e os tipos de ingredientes que você pode adicionar a um prato de massa são infinitos. Alguns deles podem criar um prato delicioso e saudável para o coração, enquanto outros ingredientes podem sabotar seus esforços para reduzir o colesterol.

Alternativas para massas

Em vez da massa tradicional feita de farinha branca, experimente estas alternativas de massa que têm baixo teor de carboidratos ou alto teor de proteínas e fibras:

• Abóbora espaguete
• Legumes espiralizados (abobrinha, cenoura, abóbora)
• Macarrão Shirataki (feito da planta konjac)
• Macarrão de feijão preto
• Macarrão de lentilha vermelha
• Macarrão de grão de bico
• Macarrão Edamame

Pegue os vegetais

Os vegetais são alimentos saudáveis ​​para o coração, então você pode selecionar qualquer vegetal para incluir no seu prato de massa. Alguns dos muitos vegetais que combinam bem com massas incluem:

• Espinafre
• Espargos
• Brócolis
• Cebola
• Abobrinha
• Pimentas

Você também pode adicionar algumas azeitonas, que contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis.

Misture vegetais e massas em quantidades iguais para obter um prato com baixo teor de carboidratos e cheio de fibras que manterá seus níveis de colesterol – e coração – saudáveis.

Fácil com o queijo

É comum incorporar queijo em pratos de massa. Infelizmente, embora o queijo contenha algum cálcio e forneça sabor e textura adicionais, ele também adiciona gordura saturada ao prato. Essas gorduras permanecem sólidas à temperatura ambiente, assim como a manteiga.

A American Heart Association recomenda que as gorduras saturadas representem menos de 6% de suas calorias diárias devido ao seu papel na saúde do coração, incluindo riscos elevados de colesterol.

Em vez de encher seu prato com queijos como Romano ou cheddar, experimente cobrir o macarrão com uma pequena quantidade de queijo com baixo teor de gordura. As variedades de queijo com baixo teor de gordura incluem:

• Queijo cottage com baixo teor de gordura
• Queijo mussarela parcialmente desnatado
• Queijo parmesão
• Ricota com baixo teor de gordura

Selecione carnes magras

Salsicha e carne moída são adições comuns a muitos pratos de massa. Infelizmente, estes também são uma fonte de gordura saturada que pode aumentar os níveis de colesterol.Então, se puder, tente limitar a carne vermelha e a salsicha ao fazer macarrão.

Se você deseja adicionar um pouco de proteína, algumas opções saudáveis ​​para o coração incluem:

• Salmão
• Camarão
• Peru
• Frango
• Feijões

Você pode até usar uma alternativa de salsicha com baixo teor de gordura à base de frango ou peru.

Apimentar

As especiarias podem realçar o sabor do seu prato. Eles podem até fazer a diferença entre um prato saboroso e um prato enfadonho.

Muitas ervas e temperos comumente usados ​​em pratos de massa – como salsa, orégano, alho e manjericão – contêm nutrientes saudáveis. E fazem isso sem adicionar gordura ou calorias.

Então, apimente seu prato de massa ao seu gosto. Regue um pouco de azeite saudável para o coração com os temperos para criar uma leve camada no macarrão.

Embora temperar seu macarrão com azeite possa ser uma escolha saudável, lembre-se de que comer demais pode resultar em excesso de calorias. Uma colher de sopa de azeite contém quase 120 calorias e 14 gramas de gordura.

Escolha molhos saudáveis

Os molhos também são um componente importante. No entanto, o tipo errado de molho pode introduzir açúcar e gordura extras.

Embora você possa encontrar muitos molhos no supermercado, fazer o seu próprio do zero não é muito complicado.

Se optar pelo molho marinara preparado, verifique o rótulo do produto. Alguns deles contêm sal, açúcar e gordura extras, que não são saudáveis ​​para o coração.Procure limitar principalmente o uso de molhos cremosos, como queijo e molhos Alfredo, pois são fonte de gordura adicionada e ricos em gordura saturada.

Outra alternativa caseira? Evite o molho e tempere o macarrão com um fiozinho de azeite e alguns tomates cereja fatiados. Refogar esta combinação primeiro pode ajudar a amolecer os tomates e liberar sabor extra no óleo.