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Principais conclusões
- Fritar levemente os brócolis ajuda a manter níveis mais elevados de sulforafano, um antioxidante benéfico.
- Cortar brócolis em floretes cerca de 90 minutos antes de cozinhar pode aumentar os níveis de sulforafano.
Cortar e fritar levemente os brócolis pode aumentar a quantidade de um antioxidante específico, chamado sulforafano, maximizando assim os benefícios à saúde que você obtém com o vegetal, sugerem pesquisas.
O que a pesquisa diz
O artigo, publicado noRevista de Química Agrícola e Alimentar, levanta a questão de saber se existem maneiras “certas” e “erradas” de cozinhar brócolis.
O estudo descobriu que cozinhar inibe outra enzima chamada mirosinase, essencial para a produção de sulforafano. Portanto, métodos de cozimento mais longos e rigorosos resultam em uma maior redução nos níveis de sulforafano.
“É amplamente conhecido que o cozimento prolongado pode degradar os nutrientes dos brócolis, incluindo o sulforafano”, disse Stephani Johnson, RDN, DCN, professora adjunta do departamento de serviços de nutrição clínica e preventiva da Rutgers School of Health Professions, à Saude Teu.
Como cozinhar brócolis para obter mais benefícios à saúde
O estudo descobriu que fritar levemente os brócolis ajudou a diminuir a atividade da mirosinase durante o processo de cozimento, o que se traduz em níveis mais elevados de sulforafano no prato.
Além disso, os pesquisadores descobriram que cortar brócolis em florzinhas cerca de 90 minutos antes de fritá-lo levemente estava associado aos níveis mais elevados de sulforafano.
“Isso provavelmente ocorre porque o corte ativa a mirosinase, facilitando a conversão da glucorafanina em sulforafano antes que a enzima seja desativada pelo calor”, disse Johnson.
O estudo é limitado porque os autores não analisaram como outras formas de preparação – como o microondas ou o cozimento a vapor – afetam os níveis de sulforafano nos brócolis.
“Apesar desta limitação, as descobertas sugerem que as técnicas de preparação, como o pré-corte e o cozimento leve, desempenham um papel significativo na maximização dos benefícios do brócolis para a saúde”, disse Johnson.
Por que o sulfarofano é tão bom para você?
O sulforafano é um composto natural encontrado em vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e couve, e tem sido associado a vários benefícios à saúde, disse Johnson.
“Uma de suas principais funções é estimular a produção de enzimas antioxidantes no organismo, que neutralizam os radicais livres e protegem as células dos danos oxidativos”, explica.
Os antioxidantes, como o sulforafano, desempenham um papel na prevenção do cancro, apoiando a remoção de substâncias cancerígenas do corpo, inibindo o crescimento das células cancerígenas e reduzindo a inflamação e o stress oxidativo, acrescentou ela.
O sulforafano também apoia a desintoxicação do fígado e ajuda a manter o sistema cardiovascular saudável, melhorando a pressão arterial, acrescentou Johnson.
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Mais benefícios para a saúde ao comer brócolis
“Este vegetal rico em nutrientes é uma fonte rica em vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, vitamina K, vitamina A, potássio, magnésio, cálcio e ferro”, disse Johnson.
“O brócolis também é rico em fibras, o que apoia a saúde digestiva, e é repleto de antioxidantes poderosos como sulforafano, luteína e zeaxantina”, acrescentou ela.
Mas, embora alguns estilos de preparação tenham vantagens extras, o brócolis, em qualquer formato, é bom para você. “Independentemente de como é preparado, o brócolis continua sendo um alimento de baixa caloria e rico em fibras, o que o torna um complemento valioso para uma dieta saudável”, disse Johnson.
Isso deveria mudar a maneira como você come brócolis?
Embora o estudo possa inspirar você a mudar sua rotina vegetal de tempos em tempos, você não deve parar de comer brócolis do jeito que você gosta, mesmo que ele não forneça a maior quantidade possível de sulforafano, disseram os especialistas.
Se brócolis cru parece bom para você, é um bom motivo para comê-lo, disse Johnson. “Em última análise, comer brócolis em qualquer forma é melhor do que não comê-lo, mas as preparações cruas ou levemente cozidas são geralmente as melhores opções para maximizar suas propriedades de promoção da saúde.”
