A lista definitiva de compras para diabetes

Fazer compras na mercearia pode parecer uma grande tarefa quando você deve seguir um plano alimentar adequado ao diabetes. Você pode achar que suas opções são limitadas (e enfadonhas), ou que administrar refeição após refeição seguindo diretrizes específicas é, no máximo, complicado e, no mínimo, cansativo.

Na verdade, embora seja inteligente evitar, digamos, os corredores de biscoitos e doces do supermercado quando você tem diabetes, na verdade há muito poucos alimentos que você não pode jogar no carrinho com segurança.

Mesmo assim, pode levar algum tempo para se tornar um profissional sobre quais alimentos podem contribuir para uma dieta saudável para diabetes. Para facilitar, crie uma lista de alimentos que você e sua família gostam e coloque na geladeira ou digite no telefone.

Para começar, aqui estão as categorias de alimentos essenciais para uma alimentação saudável quando você tem diabetes e por quê, além de algumas opções principais para colocar em sua lista de compras.

Proteínas

Embora a proteína seja um macronutriente importante – essencial para a construção, reparação e manutenção das células e tecidos do corpo – ela tem pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Em geral, a maioria das pessoas, incluindo aquelas com diabetes tipo 2, deve obter de 15% a 20% das calorias diárias provenientes de proteínas – cerca de 150 ml de alimentos ricos em proteínas por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA. (Uma exceção seriam as pessoas que têm nefropatia diabética, uma doença renal relacionada ao diabetes.)

Coloque estes na lista:

• Cortes magros de carne bovina e suína
• Frango e peru sem pele
• Peixe (de preferência, pelo menos duas porções por semana, com foco naqueles ricos em gorduras ômega-3; consulteabaixo)
• Ovos ou substitutos de ovo
• Tofu

Limite as proteínas ricas em gordura saturada, como bacon, presunto, cachorro-quente e frios.

Legumes sem amido

Esses são os vegetais que não aumentam os níveis de glicose no sangue nem contribuem para o ganho de peso. Uma boa regra ao planejar as refeições, principalmente almoço e jantar, é dedicar metade do prato aos vegetais. Vegetais sem amido também são ótimos lanches entre as refeições, então planeje comprar vegetais frescos ou congelados suficientes para atender a essas necessidades.

Aqui estão apenas alguns dos muitos vegetais sem amido para colocar na lista:

• Alcachofras
• Espargos
• Abacates (tecnicamente uma fruta, mas cheios de gorduras saudáveis ​​e úteis para completar uma refeição adequada para diabetes)
• Feijões
• Pimentão
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Repolho
• Cenouras (1 cenoura baby tem cerca de 1 grama de carboidratos)
• Couve-flor
• Salsão
• Pepino
• Beringela
• Verduras (espinafre, couve, couve, etc.)
• Cogumelos
• Quiabo
• Cebola, alho, cebolinha, alho-poró
• Rabanetes
• Ervilhas, ervilhas
• Tomates
• Abobrinha

Legumes ricos em amido

Embora os vegetais ricos em amido tenham quantidades comparativamente maiores de carboidratos e calorias do que os sem amido, bem como um índice glicêmico mais alto (o que significa que aumentam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente), há muito espaço para eles em uma dieta focada no diabetes. Na verdade, elesdeveser incluídos, pois tendem a ser ricos em nutrientes, antioxidantes e fibras.

O segredo é moderar e evitar versões fritas (como nas batatas fritas) e ficar atento às porções: uma porção de 1/2 xícara de um vegetal rico em amido (cozido) chega a cerca de 15 gramas de carboidratos. Se você estiver usando o método da placa para medir porções, isso equivale a cerca de um quarto de uma placa de 9 polegadas.

Alguns vegetais ricos em amido para incluir na lista de compras:

• Beterraba
• Cenouras
• Milho
• Ervilhas verdes
• Pastinaga
• Abóbora
• Batatas (brancas e doces)
• Abóbora de inverno
• Inhame

Fruta

A fruta é naturalmente doce, mas devido ao tipo de açúcar que contém (frutose) e ao seu alto teor de fibras, a maioria tem baixo índice glicêmico e pode ser uma maneira fácil e nutritiva de satisfazer quem gosta de doces ou completar uma refeição. Quais frutas e quantas frutas você inclui em sua dieta diária dependerão da abordagem que você está adotando para controlar seu diabetes, mas em geral, as frutas podem ser consumidas em troca de outras fontes de carboidratos, como amidos, grãos ou laticínios.

Principais opções de frutas para incluir em sua lista:

• Maçãs, purê de maçã sem açúcar
• Damascos
• Banana
• Bagas
• Cerejas
• Coquetel de frutas (embalado em sucos naturais)
• Uvas
• Kiwi
• Laranjas e outras frutas cítricas
• Mamão
• Pêssegos e nectarinas
• Peras
• Ameixas

Gorduras Saudáveis

A coisa mais importante a considerar ao incluir a gordura em uma dieta favorável ao diabetes é limitar a gordura saturada, que pode aumentar os níveis de colesterol no sangue. No entanto, existem vários tipos de gorduras saudáveis ​​que realmente ajudam a reduzir o colesterol e devem ser incluídas na sua lista.

Gorduras monoinsaturadas:

• Abacate
• Óleo de canola
• Amêndoas, castanhas de caju, nozes, amendoins
• Azeitonas, azeite, pasta de azeite com sabor de manteiga
• Manteiga de amendoim
• Óleo de amendoim
• Sementes de gergelim

Gorduras poliinsaturadas:

• Óleo de milho
• Óleo de algodão
• Maionese
• Sementes de abóbora
• Óleo de cártamo
• Óleo de soja
• Sementes de girassol, óleo de girassol
• Nozes

Ácidos graxos ômega-3:

• Peixes gordurosos, incluindo atum voador, arenque, cavala, truta arco-íris, sardinha e salmão
• Tofu e outros produtos de soja
• Nozes
• Linhaça e óleo de linhaça

Laticínios com baixo teor de gordura

Embora os laticínios contenham carboidratos, eles também são uma fonte primária de cálcio e vitamina D e devem fazer parte de uma dieta favorável ao diabetes.

Na sua lista de compras inclua:

• Leite desnatado ou desnatado
• Queijo cottage com baixo teor de gordura
• Iogurte simples e sem açúcar
• Queijos com baixo teor de sódio (comidos em pequenas quantidades), incluindo mussarela, Emmental e neufchatel

Feijão e Leguminosas

A American Diabetes Association (ADA) considera o feijão um “superalimento para diabetes: eles são ricos em vitaminas e minerais, e meia xícara de feijão fornece tanta proteína quanto 30 gramas de carne (sem a gordura saturada)”.

Você pode comprar feijão seco e cozinhá-lo você mesmo, mas feijão enlatado também serve: apenas enxágue bem para remover o excesso de sódio.

Adicione qualquer feijão seco ou enlatado à sua lista de compras, incluindo (mas não limitado a):

• Feijão preto
• Feijão canelini
• Grão de bico (bico)
• Feijão fava
• Feijão
• Feijão carioca
• Lentilhas

Grãos Integrais

Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibra, que pode desempenhar um papel importante no metabolismo dos carboidratos e na redução do colesterol. Eles também são ricos em magnésio, vitaminas B, cromo, ferro e ácido fólico.

Coloque qualquer um destes na sua lista:

• Cevada
• Arroz integral ou selvagem
• Bulgur
• Farro
• Quinoa
• Painço
• Pão integral
• Macarrão de trigo integral

Produtos específicos para diabetes

Claro, você pode considerar itens feitos especificamente para se adequar a uma dieta para diabetes. Algumas possibilidades para incluir em sua lista de compras incluem:

• Adoçantes alternativos (para usar no lugar do açúcar verdadeiro no café, chá e receitas)
• Bebidas sem calorias, como chá gelado acabado de fazer, refrigerantes diet e águas com sabor de frutas
• Biscoitos, bolos ou outros produtos assados ​​com baixo teor de açúcar – mas lembre-se de que, apesar de não terem adição de açúcar, esses produtos ainda contêm carboidratos que podem afetar o açúcar no sangue e devem ser contados de acordo.

Como ler um rótulo de informações nutricionais

Aprender a interpretar os rótulos de informações nutricionais pode ser a chave para encontrar alimentos que se encaixem em sua dieta, bem como aqueles que você deve limitar ou até mesmo descartar completamente. Observe que a Food and Drug Administration dos EUA atualizou os requisitos para rótulos de informações nutricionais em 2016; a partir de 1º de janeiro de 2020, todos os fabricantes de alimentos com vendas anuais superiores a US$ 10 milhões deverão exibir rótulos que cumpram as regras; as empresas menores têm até 1º de janeiro de 2021, e aquelas que produzem açúcares de ingrediente único, como o mel, têm até 1º de julho de 2021 para atualizar seus rótulos.

Com base nas diretrizes da ADA, aqui está o que as letras miúdas significam no que se refere às diretrizes dietéticas para diabetes:

• Tamanho da porção.Todas as informações sobre nutrientes e assim por diante no rótulo são baseadas nesse número específico; portanto, se você comer uma porção maior de um determinado alimento, obterá mais calorias, nutrientes e outros ingredientes do que os listados.
• Quantidade por porção.As informações do lado esquerdo do rótulo informam o total dos diferentes nutrientes em uma porção do alimento. Use esses números para comparar rótulos de alimentos semelhantes.
• Calorias.Se você está tentando perder peso, preste atenção especial a este número: manter o número total de calorias dentro de um limite que permitirá que você queime mais do que ingere é a chave para perder peso.
• Carboidratos totais. A quantidade de carboidratos em um alimento é uma consideração importante, especialmente se você estiver contando carboidratos. Todos os carboidratos não são criados iguais; felizmente, os rótulos de informações nutricionais refletem isso. Logo abaixo do total de gramas de carboidratos, você encontrará uma análise de quantos carboidratos vêm do açúcar e quantos vêm das fibras. Além do mais, como parte das regras de rotulagem atualizadas da FDA (descritasacima), o total de gramas de açúcar adicionado será exigido nos rótulos. Dessa forma, será possível diferenciar entre o açúcar que ocorre naturalmente em alimentos como iogurte e frutas e o açúcar que é adicionado durante o processamento a alimentos como biscoitos, doces e refrigerantes.
• Fibra.A fibra é a parte não digerível dos alimentos vegetais. A pesquisa mostra que aumentar a quantidade de fibra na dieta pode ajudar a controlar o açúcar no sangue (bem como os níveis de colesterol e triglicerídeos). Embora a Academia de Nutrição e Dietética recomende que as mulheres comam um mínimo de 25 gramas de fibra por dia e os homens comam 38 gramas por dia, a ADA sugere que as pessoas com diabetes poderiam beneficiar se ingerissem ainda mais – até 40 gramas de fibra por dia.
• Gordura total, gordura saturada, gordura trans e colesterol.A gordura total informa quanta gordura há em uma porção do alimento. Isso é subdividido na quantidade de cada tipo de gordura que um alimento contém, permitindo diferenciar entre alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​e aqueles que contêm grandes quantidades de gorduras prejudiciais à saúde.
• Sódio.Embora o sódio não afete o açúcar no sangue, ele pode afetar a pressão arterial. Além do mais, a maioria das pessoas ingere mais do que os 2.300 gramas recomendados ou menos. Muitas vezes você pode sentir o gosto do sal em um determinado alimento, como bacon, mas muitos contêm sódio oculto, por isso é útil que os rótulos de informações nutricionais sejam obrigatórios para listar a quantidade de sódio em um determinado alimento.
• Lista de ingredientes.Eles são organizados com ingredientes individuais listados em ordem decrescente de peso. Em outras palavras, quanto mais cedo um ingrediente aparecer na lista, mais ele contém. É um bom lugar para procurar óleos de oliva, canola ou amendoim e grãos integrais saudáveis ​​para o coração.
• Valores Percentuais Diários (%DV)?A porcentagem do valor diário de um determinado nutriente informa qual porcentagem desse nutriente o alimento fornece se você estivesse em uma dieta de 2.000 calorias por dia.
• Carboidratos líquidos.Este termo (e outros semelhantes) não tem definição legal do FDA, nem é usado pela ADA. Confie nas informações da lista Total Carbs e ignore quaisquer outras.