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Compreendendo a perimenopausa
A perimenopausa é uma fase que vem antesmenopausae pode durar de meses a anos antes do início da menopausa propriamente dita, onde a menstruação para definitivamente(1). Durante a perimenopausa, os níveis de estrogênio e progesterona no corpo da mulher flutuam muito, principalmente diminuindo. Os níveis de estrogênio podem aumentar e diminuir antes de estabilizarem e o corpo se estabelecer na menopausa. As variações nos níveis hormonais na perimenopausa podem comumente causar sintomas diferentes em mulheres diferentes.
Sintomas da perimenopausa
Alguns dos sintomas comuns da perimenopausa são:Secura vaginal, períodos irregulares, distúrbios do sono, alterações de humor, suores noturnos, ondas de calor, para citar alguns(2).
A menopausa real
Quando uma mulher passa um ano ou 12 meses consecutivos sem menstruar, ela está oficialmente na menopausa(1, 3).
O que se pode fazer?
Não se pode parar a natureza; no entanto, pode-se fazer melhorias nos hábitos de vida, incluindo dieta, atividade e controlar os sintomas da perimenopausa e viver com conteúdo e vida saudável durante o período da perimenopausa e além.
Qual a importância das mudanças no estilo de vida na perimenopausa?
A dieta e o estilo de vida ajudam muito no manejo dos problemas que ocorrem nesta fase de transição da perimenopausa; no entanto, não pode curar tudo o que o preocupa. Porém, o que você escolhe comer, como você vive faz uma grande diferença na melhoria da qualidade de vida. Comer os alimentos certos e fazer as escolhas certas na vida ajudam a prepará-lo para uma saúde melhor à medida que você passa por esta fase e depois também(4).
A dieta da perimenopausa: o que você deve comer para aliviar os sintomas(1, 4)
Proteína:O corpo da mulher passa por muitas mudanças durante a perimenopausa e por causa dessas mudanças o corpo precisa de mais certos nutrientes. A massa muscular começa a diminuir durante a perimenopausa, por isso é necessário aumentar a ingestão diária de proteínas para ajudar na manutenção da massa muscular.(5). A proteína também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e também os níveis hormonais.
É aconselhável distribuir a ingestão de proteínas por um lanche e três refeições. Adicione manteiga de amendoim ao seu café da manhã diário, em vez de apenas torradas. Para o almoço, adicionar frango assado ou salmão à salada lhe dará proteína suficiente. O feijão também é um ótimo complemento protéico, que pode ser usado em diversas receitas de jantar. Você também pode petiscar uma mistura caseira de nozes com temperos diversos. Lentilhas, ovos e iogurte são outras boas fontes de proteína, que podem ser facilmente incorporadas na sua dieta.
Fibra:A fibra é outro complemento importante à dieta da perimenopausa, pois mantém a sensação de saciedade por mais tempo e, portanto, reduz os desejos. Isto também ajuda na perda de peso, o que pode ser difícil emperimenopausaà medida que o metabolismo desacelera com a idade. A fibra também é útil na redução do risco de certas doenças do envelhecimento, como acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e câncer.(5).
Deve-se tentar ingerir no mínimo 21 g de fibra todos os dias. Legumes e frutas são ótimas fontes de fibras. Feijões e grãos integrais também são uma rica fonte de fibras.
Ácidos graxos ômega-3:Os ácidos graxos ômega-3 da dieta da perimenopausa são benéficos na redução da inflamação no corpo, além de melhorar o humor. Os ômega-3 também são úteis para diminuir a depressão, que muitas mulheres sofrem durante a perimenopausa.(5).
Para obter ácidos graxos ômega-3, você pode tomar suplementos de óleo de peixe ou consumir duas porções de 120 ml de peixe por semana. Adicionar óleo de linhaça à dieta da perimenopausa é outra opção para combater a irritabilidade e as alterações de humor que ocorrem durante a perimenopausa.
Cálcio:Com a idade, o risco de osteoporose aumenta. Para uma saúde óssea ideal, a ingestão de cálcio deve ser de cerca de 1.200 miligramas por dia. Da mesma forma, a vitamina D também é importante nesse sentido e as mulheres precisam tomá-la em quantidade suficiente, especialmente durante a perimenopausa.
O que NÃO incluir na Dieta da Perimenopausa
Existem muitos alimentos que têm um sabor agradável, mas não são bons para a saúde e devem ser evitados especialmente durante a fase da perimenopausa. Alimentos processados, alimentos açucarados e oleosos, gorduras saturadas de laticínios e carnes devem ser evitados, pois aumentam o risco de doenças cardíacas. Sempre opte por gorduras vegetais.
Carboidratos altamente refinados, como massas, pães brancos e assados, contribuem para picos de açúcar no sangue e aumentam os desejos. Aconselha-se substituir esses alimentos por opções mais saudáveis, como arroz integral por arroz branco; pão de trigo para pão branco; açúcar mascavo para açúcar etc.
Álcool, cafeína e açúcar são uma grande proibição na dieta da perimenopausa, pois agravam os sintomas da perimenopausa e devem ser evitados tanto quanto possível.
Mudanças no estilo de vida durante a perimenopausa
Durante a perimenopausa, existem algumas mudanças no estilo de vida que ajudarão a lidar com os sintomas da perimenopausa:
- Exercite-se regularmente.
- Parar de fumar.
- Aumente a ingestão de proteínas, juntamente com cálcio, fibras e ácidos graxos ômega-3.
- Reduza a ingestão de álcool e cafeína.
- Reduza o consumo de gorduras saturadas, açúcar e carboidratos altamente refinados.
Conclusão
A perimenopausa é um período na vida da mulher em que ocorrem muitas alterações hormonais acompanhadas de sintomas como alterações de humor e ondas de calor. Comer alimentos saudáveis e permanecer ativo ajuda muito a tornar essa transição o mais tranquila possível. Pode não parecer, mas fazer mudanças simples na dieta ajuda muito a lidar com as dificuldades enfrentadas durante a perimenopausa.(5).
Referências:
- https://www.ideafit.com/personal-training/perimenopause-and-nutrition/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37553173/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10780928/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201460/
Leia também:
- Como a perimenopausa afeta sua menstruação e o que você pode fazer a respeito?
