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Principais conclusões
- Manter os músculos das pernas fortes pode ajudar a manter a saúde do cérebro à medida que envelhece.
- O exercício regular pode melhorar a sua memória e aumentar o tamanho do seu hipocampo.
- Pessoas com músculos das pernas mais fortes geralmente andam mais rápido e permanecem mais ativas socialmente.
Se você quer envelhecer bem, provavelmente não vai querer pular o leg day. A pesquisa mostra que a baixa força muscular e a potência nas pernas podem encurtar a expectativa de vida e reduzir a função cognitiva em adultos mais velhos.
A massa muscular começa a diminuir quando você completa 30 anos.Manter a força muscular, especialmente nas pernas, é importante para um envelhecimento saudável e para o funcionamento do cérebro. Estudos relacionaram a sarcopenia – perda muscular significativa – ao declínio cognitivo.
“Os pacientes idosos mais dinâmicos [e] mais independentes que atendo são aqueles que são ativos e permaneceram ativos ao longo da vida”, disse Amanda McKenna, PT, DPT, especialista clínica geriátrica certificada e diretora do Programa de Residência em Fisioterapia Geriátrica do Instituto de Reabilitação do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh.
Manter-se ativo e aumentar a força das pernas pode ajudar a prevenir quedas. Mais de 14 milhões de idosos caem todos os anos, sendo a fraqueza da parte inferior do corpo um factor de risco chave.
As quedas são uma das principais causas de mortes relacionadas com lesões em idosos.As pessoas que sobrevivem muitas vezes sofrem traumatismo craniano, ossos quebrados ou medo de cair novamente, o que as impede de praticar atividades físicas.
Por que a força das pernas está ligada à saúde cognitiva?
A força muscular e a atividade física também influenciam a saúde do cérebro. O cérebro, especialmente o hipocampo, diminui com a idade.O hipocampo é importante para a memória e a função cognitiva, e um declínio significativo do hipocampo é observado na doença de Alzheimer.
Embora não exista uma forma comprovada de prevenir a doença de Alzheimer, a atividade física regular pode ajudar a diminuir o risco.E não precisa necessariamente ser muito: um estudo de 2011 descobriu que exercícios aeróbicos, como caminhar, melhoram a memória e o tamanho do hipocampo em adultos mais velhos.
“Manter a força nas pernas através do exercício pode ajudar a proteger contra condições como demência ou Alzheimer, que são condições associadas ao encolhimento do hipocampo, e músculos mais fortes das pernas estão positivamente associados a maiores volumes do hipocampo”, disse Maegan Olivos PT, DPT, MPH, especialista certificado em fisioterapia geriátrica na Denver Health.
Um estudo de 2015 com gêmeos idênticos encontrou uma forte associação entre força nas pernas e melhora no envelhecimento cognitivo. Os pesquisadores usaram ressonâncias magnéticas para estudar mudanças no cérebro e encontraram melhorias em todo o cérebro, não apenas no hipocampo.
“Provavelmente não está a afectar apenas áreas que podem estar envolvidas nos processos de Alzheimer – está a afectar o cérebro de uma forma mais geral”, disse Claire Steves, PhD, professora de envelhecimento e saúde no King’s College London e principal autora do estudo de 2015.
Os pesquisadores estão cada vez mais perto de compreender o mecanismo que conecta o exercício e a saúde do cérebro. Mais evidências mostram que o exercício provavelmente melhora o sistema de comunicação do corpo e estimula a neurogênese (ou a formação de novos neurônios) no cérebro, de acordo com Steves.
A velocidade de caminhada também é importante
A força das pernas também pode ajudar a manter a velocidade de caminhada. Um estudo de 2016 descobriu que pessoas com velocidade de marcha lenta (a rapidez com que caminhavam) tinham três vezes mais probabilidade de ter participação social limitada em comparação com pessoas com velocidade de marcha rápida.
Fraqueza muscular, dor, problemas de equilíbrio, problemas neurológicos e problemas de saúde cardíaca podem contribuir para uma velocidade de marcha mais lenta, de acordo com Olivos.
Pessoas que se movem mais lentamente podem ter mais dificuldade em participar de atividades sociais. A solidão e o isolamento social podem aumentar o risco de declínio cognitivo, depressão, doenças cardíacas e morte precoce.
Uma maneira de combater uma marcha lenta? Certifique-se de que os músculos das pernas estejam prontos para funcionar. “Fortalecer os músculos das pernas e aumentar a força desses músculos ajudará na velocidade da marcha”, disse Olivos.
Exercícios simples para melhorar a força das pernas
Se você deseja aumentar a força das pernas para ajudá-lo a envelhecer bem, o primeiro passo é conversar com seu médico para ter certeza de que fazer mais atividades é seguro para você. Depois de obter luz verde, comece devagar para reduzir o risco de lesões.
“Depois que você estiver preparado com segurança e liberado para os exercícios, você poderá realmente fazer muitos desses exercícios em sua casa”, disse Olivos.
Segurar-se no balcão da cozinha enquanto levanta os calcanhares ou marcha sem sair do lugar são exercícios simples que você pode praticar em casa. Tente levantar-se e sentar-se em uma cadeira para começar. Então, Olivos disse que você pode eventualmente trabalhar para segurar pesos ou objetos moderadamente pesados que você tem em casa, como uma jarra cheia de alguns copos de água.
Encontrar uma maneira de tornar os exercícios convenientes para você tornará mais fácil seguir uma nova rotina. “Só temos que mudar o que inicialmente consideramos exercício e apenas promover atividades ao longo do dia”, disse Olivos.
O que isso significa para você
Para apoiar um envelhecimento saudável, priorize a força das pernas e a atividade física regular. Construir músculos nas pernas não só ajuda a prevenir quedas, mas também protege a saúde do cérebro e mantém você socialmente engajado. Comece com exercícios simples em casa, como levantar o calcanhar ou sentar e levantar de uma cadeira, e aumente gradualmente a intensidade à medida que fica mais forte. Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
